Walnüsse fürs Porridge, Mandeln zum Backen, Cashews fürs Curry und Haselnüsse für süße Herbstrezepte? Nüsse unterscheiden sich nicht nur im Geschmack. Auch Textur, Fettzusammensetzung und kulinarische Verwendung variieren deutlich. Statt nach der „gesündesten Nuss“ zu suchen, lohnt sich deshalb eine praktischere Frage: Welche Nuss passt zu welchem Gericht?

Inhaltsverzeichnis

Warum Nüsse regelmäßig auf den Speiseplan gehören

Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Cashews unterscheiden sich geschmacklich deutlich. Ernährungsphysiologisch haben sie aber einiges gemeinsam.

Sie liefern unter anderem:

• ungesättigte Fettsäuren,
• pflanzliches Protein,
• Ballaststoffe,
• Vitamin E,
• verschiedene Mineralstoffe.

Die DGE empfiehlt täglich eine kleine Handvoll Nüsse. Besonders sinnvoll sind ungesalzene Varianten ohne Zuckerüberzug oder zusätzliche Fette.

Das heißt aber nicht, dass Du jeden Tag vier verschiedene Sorten essen musst.

Viel praktischer ist es, zwei oder drei Sorten auszuwählen, die Du tatsächlich verwendest.

Walnüsse: kräftig, herb und ideal für den Herbst

Walnüsse passen besonders gut in die Herbstküche. In Deutschland haben sie im Herbst Saison und lassen sich nach dem Trocknen mehrere Monate lagern.

Ihr Geschmack ist:

• kräftig,
• leicht herb,
• manchmal etwas bitter.

Besonders gut passen Walnüsse zu

• Apfel,
• Birne,
• Kürbis,
• Feldsalat,
• Rotkohl,
• Haferflocken,
• Käse,
• Pasta.

Das BZfE nennt Walnüsse beispielsweise als passende Ergänzung zu Feldsalat und Nudeln.

In der Küche

Walnüsse funktionieren:

• grob gehackt über Porridge,
• in Salaten,
• als Topping für Kürbissuppe,
• in Brot und Kuchen,
• als Basis für Pesto.

Für ein schnelles Walnuss-Pesto kannst Du Walnüsse mit Kräutern, Olivenöl, Knoblauch und etwas Zitronensaft pürieren.

Mandeln: vielseitig für süß und herzhaft

Mandeln schmecken milder als Walnüsse und lassen sich deshalb besonders vielseitig einsetzen.

Du bekommst sie als:

• ganze Mandeln,
• Mandelstifte,
• Mandelblättchen,
• gemahlene Mandeln,
• Mandelmus.

Besonders gut passen Mandeln zu

• Haferflocken,
• Beeren,
• Apfel,
• Brokkoli,
• Blumenkohl,
• Couscous,
• orientalischen Gerichten,
• Kuchen und Gebäck.

Das BZfE nennt Mandelblättchen ausdrücklich als passende Ergänzung zu Brokkoli und Blumenkohl.

In der Küche

Mandeln sind eine besonders vielseitige Wahl, wenn Du nur eine Sorte kaufen möchtest.

Sie funktionieren:

süß

• in Porridge,
• im Müsli,
• in Kuchen,
• mit Obst,
• als Mandelmus.

herzhaft

• über Ofengemüse,
• in Salaten,
• in Reisgerichten,
• geröstet über Gemüse.

Cashews: mild und besonders cremig

Cashews haben einen milden, leicht süßlichen Geschmack und eine weichere Konsistenz als Walnüsse oder Mandeln.

Dadurch eignen sie sich besonders gut für cremige Rezepte.

Besonders gut passen Cashews zu

• Currys,
• asiatischen Gemüsepfannen,
• Reisgerichten,
• Dips,
• cremigen Saucen,
• Desserts.

Das BZfE empfiehlt Cashewkerne unter anderem für Gemüsepfannen.

Cashews für cremige Saucen

Eingeweichte Cashews lassen sich mit Wasser sehr fein pürieren.

Daraus kann entstehen:

• Pastasauce,
• Dip,
• cremiges Dressing,
• Basis für Suppen,
• pflanzliche Dessertcreme.

Du brauchst dafür nicht zwingend spezielle Fertigprodukte.

Ein Punkt zur Nachhaltigkeit

Cashews wachsen überwiegend in tropischen und subtropischen Regionen und werden für den deutschen Markt meist importiert. Das BZfE weist darauf hin, dass sich Nussarten auch hinsichtlich Herkunft, Transportwegen und Produktionsbedingungen deutlich unterscheiden.

Wenn Dir Nachhaltigkeit wichtig ist, lohnt sich deshalb auch ein Blick auf Herkunft und Zertifizierung.

Haselnüsse: aromatisch und perfekt zum Backen

Haselnüsse haben einen deutlich ausgeprägteren Eigengeschmack.

Sie passen besonders gut zu:

• Kakao,
• Schokolade,
• Apfel,
• Birne,
• Pflaume,
• Zimt,
• Kaffee.

Damit sind sie eine klassische Nuss für Herbst und Winter.

Besonders gut funktionieren Haselnüsse

• gemahlen im Kuchen,
• geröstet im Porridge,
• gehackt über Desserts,
• als Haselnussmus,
• in selbst gemischtem Müsli.

Gerade beim Backen entfalten geröstete Haselnüsse ein deutlich intensiveres Aroma als rohe.

Walnüsse, Mandeln, Cashews und Haselnüsse im Vergleich

Es gibt dabei keinen Gewinner.

Die sinnvollste Wahl hängt davon ab, was Du kochen möchtest.

Welche Nüsse passen zum Frühstück?

Beim Frühstück funktionieren alle vier Sorten, aber unterschiedlich.

Für Porridge

Besonders gut:

• Walnüsse zu Apfel und Zimt,
• Mandeln zu Beeren,
• Haselnüsse zu Kakao oder Birne.

Für Overnight Oats

Mandeln und Walnüsse sind unkompliziert, weil sie auch nach einer Nacht im Kühlschrank noch etwas Struktur behalten.

Wenn Du es knusprig möchtest, gib die Nüsse aber erst morgens dazu.

Für Joghurt

Grob gehackte Nüsse mit:

• Naturjoghurt,
• Obst,
• Haferflocken,
• Samen

ergeben eine einfache Kombination ohne fertiges Granola.

Welche Nüsse eignen sich zum Kochen?

Nüsse müssen nicht nur ins Frühstück.

Für Gemüsepfannen

Cashews passen besonders gut zu:

• Brokkoli,
• Paprika,
• Pilzen,
• Tofu,
• asiatischen Saucen.

Für Salate

Walnüsse harmonieren gut mit:

• Feldsalat,
• Birne,
• Rote Bete,
• Kürbis.

Für Pasta

Walnüsse oder Mandeln funktionieren als Basis für Pesto.

Einfach mit:

• Kräutern,
• Olivenöl,
• Knoblauch,
• Zitronensaft

pürieren.

Für Suppen

Geröstete Walnüsse, Mandeln oder Haselnüsse können eine cremige Suppe als Topping ergänzen.

Damit bringst Du nicht nur Geschmack, sondern auch Struktur auf den Teller.

Welche Nüsse eignen sich zum Backen?

Mandeln

Besonders vielseitig.

Gut für:

• Kuchen,
• Muffins,
• Plätzchen,
• Mandelmehl,
• marzipanartige Rezepte.

Haselnüsse

Ideal für:

• Schokoladenkuchen,
• Herbstgebäck,
• Nusskuchen,
• Kekse.

Walnüsse

Gut für:

• Bananenbrot,
• Apfelkuchen,
• Karottenkuchen,
• Brot.

Cashews

Weniger klassisch fürs Backen, dafür gut für:

• vegane Cremes,
• ungebackene Desserts,
• Cheesecake-Alternativen,
• Füllungen.

Nüsse rösten: So wird das Aroma intensiver

Durch Rösten wird das Aroma vieler Nüsse deutlich kräftiger.

Du kannst sie:

In der Pfanne rösten

Nüsse ohne Öl in eine trockene Pfanne geben.

Bei mittlerer Hitze rösten und regelmäßig bewegen.

Sobald sie intensiv duften, aus der Pfanne nehmen.

Nicht warten, bis sie dunkel werden. Zwischen aromatisch und verbrannt liegen bei Nüssen manchmal nur wenige Sekunden.

Im Ofen rösten

Ideal bei größeren Mengen.

Die Nüsse auf einem Backblech verteilen und bei moderater Temperatur rösten.

Danach vollständig abkühlen lassen.

Geröstete Nüsse eignen sich gut für:

• Porridge,
• Salate,
• Suppen,
• Gemüse,
• Desserts.

Auch das BZfE empfiehlt kurzes Rösten als Möglichkeit, das Aroma von Nüssen und Kernen zu intensivieren.

Nüsse richtig lagern

Nüsse enthalten relativ viel Fett. Das macht sie empfindlich gegenüber:

• Wärme,
• Licht,
• Sauerstoff.

Wenn sie falsch gelagert werden, können sie ranzig werden.

Die Verbraucherzentrale empfiehlt ganze Nüsse kühl, dunkel und trocken aufzubewahren. Geöffnete geschälte oder zerkleinerte Nüsse sind empfindlicher und sollten am besten luftdicht im Kühlschrank gelagert werden.

Achte auf diese Warnzeichen

Nüsse solltest Du nicht mehr essen, wenn sie:

• muffig riechen,
• ranzig schmecken,
• sichtbaren Schimmel haben,
• schwarze verdächtige Stellen zeigen,
• von Vorratsschädlingen befallen sind.

Schimmel auf Nüssen ist nicht nur ein optisches Problem. Dabei können Aflatoxine entstehen, die durch Backen oder Rösten nicht zuverlässig zerstört werden.

Ein praktischer Tipp

Kauf große Vorratspackungen nur dann, wenn Du sie tatsächlich verbrauchst.

Eine kleine Packung frischer Walnüsse ist sinnvoller als ein Kilobeutel, der acht Monate geöffnet im Küchenschrank steht.

Wie viele Nüsse am Tag?

Die DGE empfiehlt täglich eine kleine Handvoll Nüsse.

Du musst die Menge nicht grammgenau abwiegen.

Praktisch kann das zum Beispiel bedeuten:

• einige Walnüsse im Porridge,
• eine kleine Portion Mandeln als Snack,
• ein paar Cashews im Curry,
• gehackte Haselnüsse über einem Dessert.

Nüsse sind energiereich. Deshalb geht es nicht darum, möglichst große Mengen zu essen, sondern sie regelmäßig und sinnvoll einzubauen.

Am besten eignen sich für den Alltag:

• ungesalzene Nüsse,
• naturbelassene oder selbst geröstete Varianten,
• Nussmus ohne zugesetzten Zucker oder zusätzliche Fette.

Auch das BZfE empfiehlt bevorzugt ungesalzene Nüsse und Nussmuse ohne unnötige Zusätze.

Nicht eine Nuss für alles

Du brauchst keine Rangliste von „gesund“ bis „ungesund“.

Viel praktischer ist:

Walnüsse, wenn Du kräftiges Aroma zu Apfel, Kürbis oder Salat möchtest.

Mandeln, wenn Du eine vielseitige Nuss für Frühstück, Backen und Gemüse suchst.

Cashews, wenn Du Currys, Saucen oder cremige Dips zubereitest.

Haselnüsse, wenn es herbstlich, schokoladig oder gebacken wird.

So kaufst Du Nüsse nach ihrem tatsächlichen Einsatz und nicht danach, welche Sorte gerade in sozialen Medien zum neuen Superfood erklärt wird.