• 豆类与消化

• 豆类 - 特性与应用

• 豆类种类

• 您应该将豆类纳入饮食吗？

豆类自古以来就被人类使用。最近，随着植物性饮食的日益流行以及减少肉类消费的愿望，豆类迎来了它们的重大回归。我们重新发现它们。我们的祖母主要使用豌豆、白豆和蚕豆，这些豆类在附近生长。如今，我们可以获得各种颜色、形状、质地和口味的豆类。我们用它们烘焙蛋糕，制作饺子馅，丰富沙拉，并加工成涂抹酱。传统的、植物性的或灵活的饮食——加入豆类只会带来好处。关于豆类，有哪些值得了解的知识？请在本文中发现答案。

豆类与消化

豆类被认为是不易消化且易产气的食物，这并非没有道理。实际上，豆类中含有的产气低聚糖是罪魁祸首。幸运的是，通过仔细准备豆荚以供食用，可以缓解这些糖的影响。首先，豆类在烹饪前必须在软水中加入少许盐彻底浸泡。豆荚各异，因此每种植物都应个别处理。例如，红扁豆的浸泡时间最多为半小时（有些人甚至跳过这一步），而白豆则至少需要一天。在此期间，最好至少换一次水，或者在点火前换水。豆荚应在盖子盖着的少量液体中煮熟（液体仅覆盖种子表面几厘米），盐的添加应留到最后。为了更好地防止胀气，烹饪时可加入香料：孜然、芫荽、新鲜姜、孜然、豆蔻或百里香。加入昆布（海藻）也可能有益。

零浪费小贴士：您可以将煮豆后的液体（称为豆水）用作酱汁和汤的基础，或者更进一步，制作素食蛋黄酱或酥脆的蛋白霜。

豆类 - 特性与应用

扁豆，无论是红色、棕色、绿色、黑色还是黄色，都是最易消化的植物蛋白之一。它的血糖指数低，每100克含116千卡，富含叶酸（孕妇尤其需要）、铁和钾，有助于预防和辅助治疗贫血。它能带来饱腹感，并且由于含有B族维生素，有助于神经系统的正常运作。扁豆可用于制作汤、馅饼、馅料或排骨，还可制成面粉，是乳糜泻患者的替代品。

豆类种类

鹰嘴豆热量较高，每100克含164千卡，但它有许多好处，值得关注。其所含成分有助于清除体内多余的钠，降低“坏”胆固醇，预防贫血，因为鹰嘴豆和扁豆一样，是叶酸和钾的极佳来源，且低血糖指数使其适合糖尿病患者。与扁豆一样，鹰嘴豆可制成素食者非常喜爱的面粉，特别适合制作裹粉。此外，鹰嘴豆还用于制作炸丸子和著名的鹰嘴豆泥。

豆子——绿豆、雅什豆、斑豆、红豆和黑豆只是这种非凡植物的一些例子。全球种植的豆类种类繁多，无法一一列举。这些豆荚在形状、颜色、成分和热量上各不相同，因此应分别了解其特性，但它们共同的特点是钾、钙和磷含量高且不含钠。由于含有硫胺素，它们能提高注意力和记忆力，并具有抗抑郁作用。豆类可作为酱料、炖菜、沙拉或汤的配料。

蚕豆热量低（每100克仅74千卡），但糖尿病患者应注意。它的血糖指数较高，煮熟后更是翻倍。幸运的是，蚕豆也可以生吃，尤其是在季节里，当它们年轻且坚韧时。烹饪时会损失许多矿物质和维生素，大部分集中在豆皮中。您可以直接从碗里食用，加入面条，或制成三明治酱。

花生或称落花生，是地下生长的豆类。我们主要以咸味零食和花生酱的形式认识它们，但并非所有人都知道它们对身体的益处。由于含有丰富的矿物质如锌和镁，以及维生素E和B3，值得将其纳入饮食。不可否认的是，它们热量较高，但血糖指数低。请尽量选择无盐无糖添加的产品。

大豆虽然颇具争议，但被认为是非常营养的产品（富含健康的不饱和脂肪，因此热量较高）且用途广泛。大多数流行的肉类和动物产品替代品均由大豆制成——豆腐、天贝、大豆“乳制品”，以及其发酵豆粒制成的不可替代的酱油。

您应该将豆类纳入饮食吗？

豌豆、青豆、印度镍豆……豆类世界极为丰富多样。请记住，尽管豆类具有这些美妙的特性，但它们并不是身体所需一切的来源。为了创造一顿营养均衡的餐食，应将豆类与谷物、坚果和绿叶蔬菜搭配。它们对我们的健康和福祉有明显的积极影响，因此值得熟悉它们。注意！患有痛风、肝脏和胃肠疾病的人应先咨询医生，或者……干脆避免食用。但如果没有禁忌症——请享用豆类吧！