• Tola nima?
• Ballast moddalarga boy parhezning foydalari
• Qanday qilib ko‘proq tolalar iste’mol qilish mumkin?

Siz albatta ko‘p miqdorda ballast modda iste’mol qilish sog‘lom ekanligini eshitgansiz. Balki ballast moddalarga boy parhezning foydalari haqida o‘qigansiz yoki hatto ballast moddalarga boy mahsulotlarni sotib olgansiz – lekin bu modda sog‘lig‘ingiz uchun nima uchun shunchalik muhimligini haqiqatan bilasizmi?

Ballast moddalari asosan meva, sabzavot, to‘liq don mahsulotlari va loviya turlarida mavjud. Ular qabziyatga yordam berishi bilan mashhur – ammo ballast moddalarga boy oziq-ovqatlar sog‘lom vaznni saqlashdan tortib, qandli diabet va yurak kasalliklari xavfini kamaytirishga qadar ko‘plab boshqa sog‘liq foydalariga ega.

Tolalar nima?

Ballast moddalarning ikki turi mavjud – eriydigan va erimaydigan. Uglevodlar, yog‘lar va oqsillar kabi oziq moddalaridan farqli o‘laroq, ballast moddalar tanamiz tomonidan hazm qilinmaydi va so‘rilmaydi: ular butun hazm tizimida o‘z holicha qoladi.

Ballast moddalarning ikki turi mavjud: eriydigan va erimaydigan. Birinchisi suvda eriydi va xolesterin hamda qon shakarini pasaytirishi mumkin bo‘lgan jelga o‘xshash modda hosil qiladi. U yormalar, loviya, olma, tsitrus mevalari, sabzi, grits va boshqa oziq-ovqatlarda mavjud. Erimaydigan ballast moddalari esa hazm tizimida ovqat harakatini osonlashtiradi va najas hajmini oshiradi, bu esa qabziyat bilan og‘riganlarga yordam beradi. Erimaydigan ballast moddalari to‘liq donli un mahsulotlari, yong‘oqlar, loviya, yashil sabzavotlar, kartoshka va boshqa ko‘plab oziq-ovqatlarda uchraydi. Ko‘pchilik o‘simlik mahsulotlari ikkala turdagi ballast moddalarga ega ekanligini ta’kidlash joiz va siz ikkala turdagi ballast moddalarga boy turli xil oziq-ovqatlarni iste’mol qilganingizda eng yaxshi sog‘liq foydasini olasiz.

Tolaga boy ratsionning foydalari

Ratsioningizdagi tolaga boy oziq-ovqatlar miqdorini oshirish orqali siz quyidagi ijobiy natijalarga erishishingiz mumkin:

• Ichak faoliyatini tartibga soladi va qabziyat hamda diareya xavfini kamaytiradi.
• Gemorroy va boshqa ichak kasalliklari xavfini kamaytiradi, shuningdek, ba'zi tadqiqotlar tavsiya qilganidek, ichak saratoni xavfini ham kamaytiradi.
• “Yomon” xolesterin kamayadi va “yaxshi” xolesterin darajasi oshadi — ayniqsa suvda eriydigan tolalar mavjud mahsulotlarga alohida e'tibor qaratilsa. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu turdagi tolalar qon aylanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, jumladan qon bosimini pasaytirish va yallig'lanish kasalliklari xavfini kamaytirish.
• Shakar sekinroq so'riladi, shuning uchun uning darajasi ham barqaror bo'ladi.
• Ovqatlar orasidagi atıştırmalıklarga bo'lgan ehtiyoj kamayadi: tolaga boy oziq-ovqatlar kam tolali oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq to'yimli, bu vazn yo'qotish rejimini rejalashtirayotganlar uchun yaxshi xabar.

Qanday qilib ko'proq tola iste'mol qilish mumkin?

Zo'r eshitilyapti, to'g'rimi? Shunday ekan, kunlik ratsioningizdagi tolalar miqdorini qanday oshirish mumkinligini o'ylab ko'rishingiz kerak. Mana bir nechta fikrlar:

• Tolaga boy atıştırmalıklar iste'mol qiling, masalan, yangi meva va sabzavotlar, qattiq nonlar, pumpernikel va boshqa to'liq donli un mahsulotlari, shuningdek yong'oqlar va yer yong'og'i yog'i.
• Faqat atıştırmalıklar emas, balki har bir ovqat bilan sabzavot yoki meva iste'mol qiling.
• Asosan asosiy tarkibiy qismi sabzavotlar va loviya bo'lgan taomlarni ko'proq iste'mol qiling, masalan, loviya yoki yasmiq.
• Oq non o'rniga qorong'i non iste'mol qiling; ertalab va nonushta paytida o'zingiz uchun shunday ovqatlar iste'mol qiling: masalan, jo'xori uni pyuresi yoki shirin pishiriqlar, yoki sho'r, sut bilan musli yoki yogurt va mevalar.
• Tolalar qo'shimchalariga erishish, masalan, bizdan ekologik toza mahsulotlarni xarid qilishingiz mumkin bo'lganlar kabi.
• So'nggi ogohlantirishlar: Ratsioningizdagi tolalar soni ortib bormoqda, shuni yodda tutingki, ular suvni so'radi, shuning uchun bu davrda ko'proq suyuqlik ichishingiz kerak. Ratsiondagi tolalar sonini birdaniga va keskin oshirish yomon fikr: bu tolalarni asta-sekin joriy qilish yaxshiroq bo'ladi, shunda organizm yangi ish rejimiga moslashadi.