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Queres experimentar ainda mais combinações concretas? No nosso artigo «Combinar proteína e fibras: 10 refeições saciantes para um dia a dia ativo» encontras mais ideias para refeições equilibradas.

Leguminosas são especialmente práticas para a preparação de refeições. Fornecem tanto proteína vegetal como fibras e combinam-se muito bem com cereais, legumes ou batatas. A DGE também recomenda incluir leguminosas regularmente no plano alimentar.

O sistema simples de preparação de refeições

Na verdade, não precisas de receitas complicadas. Prepara, no fim de semana ou na véspera, um ingrediente de cada uma das quatro categorias.

Base

Escolhe uma:

• Quinoa,
• Trigo-sarraceno,
• Bulgur,
• Cuscuz,
• Massa integral,
• Batatas,
• Arroz integral.

Proteína

Escolhe uma:

• Lentilhas,
• Feijão,
• Grão-de-bico,
• Tofu,
• Tempeh,
• Ovo,
• Feta.

Legumes

A forma mais simples é um tabuleiro inteiro de legumes assados no forno.

Por exemplo:

• Pimentos,
• Curgetes,
• Cenouras,
• Abóbora,
• Brócolos,
• cebolas roxas.

Sabor

Prepara um molho ou cobertura:

• Tahini e limão,
• Iogurte e ervas,
• Azeite e vinagre balsâmico,
• Pesto,
• sementes de abóbora torradas,
• Sésamo,
• Nozes.

Assim, a partir dos mesmos ingredientes, podem resultar dois ou três almoços diferentes.

1. Tigela mediterrânica de lentilhas com cuscuz

Uma tigela é ideal para a preparação de refeições, porque podes combinar ingredientes quentes e frios.

Para 2 porções

• 120 g de cuscuz integral
• 200 g de lentilhas cozidas
• 1 pimento
• 1 curgete pequena
• Um punhado de tomates-cereja
• 40 g de feta
• Salsa
• 1 colher de sopa de azeite
• Sumo de limão
• Pimenta
• Ervas a gosto

Preparação

Preparar o cuscuz de acordo com as instruções da embalagem.

Cortar os pimentos e as curgetes e saltear brevemente ou assar no forno. Enxaguar as lentilhas e deixar escorrer bem.

Distribuir tudo por dois recipientes. Só depois adicionar o feta e a salsa por cima.

Para o molho, misturar o azeite, o sumo de limão e as especiarias e transportar separadamente.

Dica de preparação de refeições: Adiciona o molho apenas pouco antes de servir. Assim a tigela mantém-se mais fresca.

2. Salada de massa integral com grão-de-bico

Salada de massa não tem de significar automaticamente maionese, salsicha de carne e muito poucos legumes.

Para 2 porções

• 140 g de massa integral
• 200 g de grão-de-bico
• 1 pepino
• Tomates-cereja
• Rúcula ou espinafres bebé
• algumas azeitonas
• Sementes de abóbora

Para o molho

• 1 colher de sopa de azeite
• Sumo de limão
• 1 colher de chá de mostarda
• Ervas
• Pimenta

Os produtos integrais contêm mais fibras do que as variantes correspondentes de farinha branca. A DGE recomenda, por isso, escolher, sempre que possível, pão, massa, arroz e farinha integrais.

Preparação

Coze a massa al dente e deixa arrefecer completamente.

Passa por água o grão-de-bico. Corta os legumes em pedaços pequenos e mistura com a massa.

O melhor é embalar a rúcula e o molho em separado e adicioná-los apenas imediatamente antes de comer.

Extra para mais crocância: Uma colher de sopa de sementes de abóbora ou de girassol chega.

3. Tigela de quinoa com legumes assados no forno e tofu

Perfeito se, de qualquer forma, já estiveres a preparar um tabuleiro de legumes.

Para 2 porções

• 120 g de quinoa
• 200 g de tofu
• brócolos
• cenouras
• pimento
• cebola roxa
• sementes de sésamo

Para a marinada

• molho de soja
• um pouco de óleo de sésamo
• páprica em pó
• alho
• gengibre opcional

Preparação

Coze a quinoa de acordo com as instruções da embalagem.

Corta o tofu em cubos e mistura-o com a marinada. Corta os legumes e assa-os no forno juntamente com o tofu durante cerca de 20–25 minutos.

Distribui a quinoa e os legumes assados no forno por dois recipientes e polvilha com sementes de sésamo.

Aqui não precisas de nenhum molho complicado. Um pouco de molho de soja ou um molho de pasta de sésamo com limão no dia seguinte chega.

4. Chili sem carne para dois dias no escritório

Esta é a variante para quem não tem paciência para cinco recipientes pequenos e sete componentes preparados.

Um tacho. Várias porções. Pronto.

Para cerca de 3 porções

• 1 lata de feijão encarnado
• 1 lata de feijão preto ou branco
• 1 lata pequena de milho
• 1 pimento
• 1 cebola
• 1 cenoura
• tomate passado ou tomate picado
• cominhos
• páprica em pó
• malagueta
• alho

Preparação

Salteia rapidamente as cebolas e os legumes. Junta os tomates e deixa cozinhar em lume brando durante alguns minutos.

Passa o feijão muito bem por água e coloca-o no tacho juntamente com o milho. Tempera e deixa cozinhar em lume brando durante mais 10–15 minutos.

Acompanham bem:

• arroz integral,
• pão integral,
• um pouco de iogurte natural,
• ervas frescas.

As leguminosas são especialmente adequadas para ter na despensa e, além de proteína vegetal, fornecem também muita fibra.

5. Cuscuz de véspera com feijão e feta

Preparar refeições nem sempre implica cozinhar.

Podes preparar este almoço na noite anterior em cerca de dez minutos.

Para 1 porção grande

• 70 g de cuscuz
• 100 g de feijão branco
• Pepino
• Tomates
• Salsa
• 30–40 g de feta
• Sumo de limão
• Azeite
• Pimenta

Prepara o cuscuz e deixa arrefecer.

Passa o feijão por água, corta os legumes e coloca tudo numa marmita.

Esfarela o feta por cima. Leva novamente o molho à parte.

Quem quiser comer vegan deixa o feta de fora e junta, por exemplo, um pouco de pasta de sésamo ou sementes de abóbora torradas.

Preparação de refeições em 45 minutos: assim preparas várias refeições com antecedência.

O erro mais comum na preparação de refeições? Querer cozinhar cinco receitas diferentes ao mesmo tempo.

Simplifica.

Minuto 0–10

• Põe a quinoa ou o cuscuz ao lume.
• Pré-aquece o forno.
• Corta os legumes.

Minuto 10–30

• Coloca os legumes e o tofu no forno.
• Passa por água as lentilhas e o grão-de-bico.
• Prepara a malagueta.

Minuto 30–40

• Prepara o molho.
• corta legumes frescos,
• Divide os frutos secos e as sementes em porções.

Minuto 40–45

Deixa arrefecer tudo e distribui pelos recipientes.

Com isto, não tens obrigatoriamente cinco pratos prontos. Tens, no entanto, vários componentes preparados, a partir dos quais podes montar um almoço em poucos minutos, de manhã.

É exatamente isso que torna o Meal Prep adequado para o dia a dia.

E se de manhã sobrar tão pouco tempo como ao almoço? Encontras mais ideias rápidas no nosso artigo «Pequeno-almoço saudável em 5 minutos – receitas veganas e sem glúten rápidas para pessoas muito ocupadas».

Quanto tempo dura o Meal Prep no frigorífico?

Aqui, vale a pena algum planeamento.

Deves deixar arrefecer os pratos cozinhados o mais rapidamente possível e depois conservá-los no frio. O tempo durante o qual uma refeição se conserva depende muito dos ingredientes, da preparação e da temperatura do frigorífico.

Uma regra simples para a semana de trabalho:

• A comida para segunda e terça-feira pode, normalmente, ser preparada ao domingo.
• Para os dias seguintes da semana, é melhor voltar a preparar fresco ou congelar porções adequadas.
• Guardar as ervas frescas, a salada de folhas e os molhos separadamente.
• Não comer alimentos com cheiro suspeito, consistência alterada ou sinais visíveis de deterioração.

No caso do arroz, é prudente ter especial cuidado: arrefecer rapidamente o arroz cozido, mantê-lo sempre refrigerado e não o conservar vários dias sem necessidade.

5 erros típicos de Meal Prep

1. Preparar cinco caixas idênticas

À segunda-feira ainda sabe bem. À quinta-feira já não queres ver a caixa.

Melhor: preparar componentes individuais e combiná-los de maneiras diferentes.

2. Planear poucos legumes

Um recipiente cheio de massa com três tomates está, de facto, preparado, mas ainda não é um almoço especialmente equilibrado.

Os legumes devem fazer mesmo parte da refeição.

3. Prestar atenção apenas à proteína

«High Protein» não é um conceito nutricional completo.

Combinar proteína com legumes, cereais integrais e outros alimentos ricos em fibras resulta numa refeição muito mais variada.

4. Adicionar o molho já no domingo

À terça-feira, a salada já costuma estar mole.

O molho, as sementes crocantes e as ervas frescas devem ser guardados separadamente.

5. Começar de forma demasiado complicada

Não precisas de dez ingredientes especiais.

Uma boa reserva de:

• leguminosas,
• cereais integrais,
• frutos secos e sementes,
• especiarias,
• tomate passado

torna o Meal Prep muito mais simples.

Um bom almoço não começa apenas na pausa de almoço.

Meal Prep funciona melhor quando poupa trabalho em vez de criar novo trabalho.

Não tens de cozinhar cinco menus diferentes todos os domingos. Bastam duas bases preparadas, um tabuleiro de legumes e um molho rápido para salvar vários almoços.

Para uma boa orientação, bastam quatro perguntas:

Onde estão os meus legumes?
Onde está a minha fonte de proteína?
Onde estão as minhas fibras?
O que é que dá sabor?

Com isto, é possível obter rapidamente, a partir de lentilhas, cuscuz, massas integrais, frutos secos ou sementes, muito mais do que apenas uma refeição de emergência para a secretária.