Inhoudsopgave

Wil je nog meer specifieke combinaties uitproberen? In ons artikel „Eiwit en vezels combineren: 10 vullende maaltijden voor een actief dagelijks leven“ vind je meer ideeën voor evenwichtige maaltijden.

Peulvruchten zijn bijzonder praktisch voor meal prep. Ze leveren zowel plantaardig eiwit als voedingsvezels en zijn zeer goed te combineren met granen, groente of aardappelen. Ook de DGE beveelt aan om peulvruchten regelmatig in het voedingspatroon op te nemen.

Het eenvoudige meal-prep-systeem

Je hebt eigenlijk geen ingewikkelde recepten nodig. Bereid in het weekend of de avond van tevoren telkens één onderdeel uit vier categorieën voor.

Basis

Kies er één:

• Quinoa,
• Boekweit,
• Bulgur,
• Couscous,
• Volkorenpasta,
• Aardappelen,
• Natuurrijst.

Eiwit

Kies er één:

• Linzen,
• Bonen,
• Kikkererwten,
• Tofu,
• Tempeh,
• Ei,
• Feta.

Groente

Het makkelijkst is een hele bakplaat ovengroente.

Bijvoorbeeld:

• Paprika,
• Courgette,
• Wortelen,
• Pompoen,
• Broccoli,
• rode uien.

Smaak

Bereid een dressing of topping voor:

• Tahin-citroen,
• Yoghurt-kruiden,
• Olijfolie-balsamico,
• Pesto,
• geroosterde pompoenpitten,
• Sesam,
• Walnoten.

Zo kunnen uit dezelfde ingrediënten twee of drie verschillende lunches ontstaan.

1. Mediterrane linzen-bowl met couscous

Een bowl is ideaal voor meal prep, omdat je warme en koude ingrediënten kunt combineren.

Voor 2 porties

• 120 g volkorencouscous
• 200 g gekookte linzen
• 1 paprika
• 1 kleine courgette
• een handvol cherrytomaten
• 40 g feta
• peterselie
• 1 el olijfolie
• citroensap
• peper
• Kruiden naar smaak

Bereiding

Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Snijd paprika en courgette en bak ze kort aan of rooster ze in de oven. Spoel de linzen af en laat ze goed uitlekken.

Verdeel alles over twee bakjes. Doe de feta en peterselie er pas daarna overheen.

Meng voor de dressing olijfolie, citroensap en kruiden en neem dit apart mee.

Meal-prep-tip: Doe de dressing er pas vlak voor het eten overheen. Zo blijft de bowl frisser.

2. Volkorenpastasalade met kikkererwten

Pastasalade hoeft niet automatisch mayonaise, vleesworst en heel weinig groente te betekenen.

Voor 2 porties

• 140 g volkorenpasta
• 200 g kikkererwten
• 1 komkommer
• Cherrytomaten
• Rucola of babyspinazie
• enkele olijven
• Pompoenpitten

Voor de dressing

• 1 el olijfolie
• citroensap
• 1 tl mosterd
• Kruiden
• peper

Volkorenproducten bevatten meer voedingsvezels dan de overeenkomstige witte-meelvarianten. De DGE raadt daarom aan om bij brood, pasta, rijst en meel zo vaak mogelijk voor volkoren te kiezen.

Bereiding

Kook de pasta al dente en laat volledig afkoelen.

Spoel de kikkererwten af. Snijd de groenten klein en meng ze met de pasta.

Rucola en dressing kun je het beste apart verpakken en pas vlak voor het eten toevoegen.

Extra voor meer crunch: Eén eetlepel pompoenpitten of zonnebloempitten is al genoeg.

3. Quinoabowl met ovengroenten en tofu

Perfect als je toch al een bakplaat groenten klaarmaakt.

Voor 2 porties

• 120 g quinoa
• 200 g tofu
• broccoli
• wortelen
• paprika
• rode ui
• sesamzaad

Voor de marinade

• sojasaus
• een beetje sesamolie
• paprikapoeder
• knoflook
• eventueel gember

Bereiding

Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Snijd de tofu in blokjes en meng deze met de marinade. Snijd de groenten en rooster ze samen met de tofu ongeveer 20–25 minuten in de oven.

Verdeel de quinoa en ovengroenten over twee bakjes en bestrooi ze met sesam.

Hier heb je geen ingewikkelde saus nodig. Een beetje sojasaus of een tahin-citroendressing is de volgende dag al genoeg.

4. Chili sin carne voor twee kantoordagen

Dit is de variant voor wie geen zin heeft in vijf kleine bakjes en zeven voorbereide onderdelen.

Eén pan. Meerdere porties. Klaar.

Voor ongeveer 3 porties

• 1 blik kidneybonen
• 1 blik zwarte of witte bonen
• 1 klein blikje maïs
• 1 paprika
• 1 ui
• 1 wortel
• passata of gehakte tomaten
• komijn
• paprikapoeder
• chili
• knoflook

Bereiding

Bak de uien en groenten kort aan. Voeg de tomaten toe en laat enkele minuten sudderen.

Spoel de bonen grondig af en doe ze samen met de maïs in de pan. Breng op smaak en laat nog ongeveer 10–15 minuten sudderen.

Hierbij passen:

• natuurrijst,
• volkorenbrood,
• een schepje naturel yoghurt,
• verse kruiden.

Peulvruchten zijn bijzonder geschikt voor de voorraad en leveren naast plantaardig eiwit ook veel vezels.

5. Overnight couscous met bonen en feta

Meal prep hoeft niet altijd gekookt te worden.

Deze lunch kun je de avond van tevoren in ongeveer tien minuten voorbereiden.

Voor 1 grote portie

• 70 g couscous
• 100 g witte bonen
• komkommer
• tomaten
• peterselie
• 30–40 g feta
• citroensap
• olijfolie
• peper

Bereid de couscous en laat deze afkoelen.

Spoel de bonen af, snijd de groenten en doe alles in een lunchbox.

Verkruimel de feta erover. Neem de dressing weer apart mee.

Wie vegan wil eten, laat de feta weg en voegt bijvoorbeeld wat tahin of geroosterde pompoenpitten toe.

Meal prep in 45 minuten: zo bereid je meerdere maaltijden voor

De meest gemaakte fout bij meal prep? Vijf verschillende recepten tegelijk willen koken.

Maak het makkelijker.

Minuut 0–10

• Zet de quinoa of couscous op.
• Verwarm de oven voor.
• Snijd de groenten.

Minuut 10–30

• Doe de groenten en tofu in de oven.
• Spoel de linzen en kikkererwten af.
• Bereid de chili voor.

Minuut 30–40

• Roer de dressing aan.
• Snijd verse groenten,
• Portioneer de noten en zaden.

Minuut 40–45

Laat alles afkoelen en verdeel het over bakjes.

Daarmee heb je niet per se vijf kant-en-klare gerechten. Je hebt wel meerdere voorbereide componenten waaruit je 's ochtends binnen een paar minuten een lunch kunt samenstellen.

Precies dat maakt mealprep geschikt voor dagelijks gebruik.

En wat als er 's ochtends net zo weinig tijd over is als 's middags? Meer snelle ideeën vind je in ons artikel „Gezond ontbijt in 5 minuten – snelle veganistische en glutenvrije recepten voor drukbezette mensen“.

Hoe lang blijft mealprep goed in de koelkast?

Hier is een beetje planning de moeite waard.

Gekookte gerechten moet je zo snel mogelijk laten afkoelen en daarna gekoeld bewaren. Hoe lang een maaltijd houdbaar is, hangt sterk af van de ingrediënten, de bereiding en de koelkasttemperatuur.

Een eenvoudige regel voor de werkweek:

• Eten voor maandag en dinsdag kun je vaak op zondag voorbereiden.
• Voor de latere dagen van de week kun je beter opnieuw iets vers bereiden of geschikte porties invriezen.
• Verse kruiden, bladsla en dressings apart bewaren.
• Voedingsmiddelen met een afwijkende geur, veranderde structuur of zichtbaar bederf niet meer eten.

Bij rijst is extra voorzichtigheid verstandig: gekookte rijst snel laten afkoelen, doorlopend gekoeld bewaren en niet onnodig meerdere dagen bewaren.

5 typische mealprep-fouten

1. Vijf identieke lunchboxen klaarmaken

Op maandag smaakt het nog goed. Op donderdag wil je de lunchbox niet meer zien.

Beter: losse componenten voorbereiden en op verschillende manieren combineren.

2. Te weinig groente inplannen

Een bakje vol pasta met drie tomaten is wel voorbereid, maar nog geen bijzonder uitgebalanceerde lunch.

Groente moet een echt deel van de maaltijd uitmaken.

3. Alleen op eiwit letten

„High protein“ is geen volledig voedingsconcept.

Eiwit combineren met groente, volkorenproducten en andere vezelrijke voedingsmiddelen levert een duidelijk afwisselendere maaltijd op.

4. De dressing er al op zondag overheen doen

Op dinsdag is de salade dan vaak slap.

Dressing, knapperige zaden en verse kruiden kun je beter apart bewaren.

5. Te ingewikkeld van start gaan

Je hebt geen tien speciale ingrediënten nodig.

Een goede voorraad bestaat uit:

• peulvruchten,
• volkorengranen,
• noten en zaden,
• specerijen,
• gezeefde tomaten,

maakt mealprep een stuk eenvoudiger.

Een goede lunch begint niet pas in de lunchpauze

Mealprep werkt het best als het werk bespaart in plaats van nieuw werk oplevert.

Je hoeft niet elke zondag vijf verschillende menu's te koken. Al twee voorbereide basiscomponenten, een bakplaat vol groente en een snelle dressing kunnen meerdere lunches redden.

Voor een goede oriëntatie volstaan vier vragen:

Waar is mijn groente?
Waar is mijn eiwitbron?
Waar zijn mijn vezels?
Wat zorgt voor smaak?

Zo kun je van linzen, couscous, volkorenpasta, noten of zaden snel meer maken dan alleen een noodmaaltijd voor je bureau.