Gefermenteerd klinkt automatisch naar levende bacterieculturen, een goede spijsvertering en een plus voor het microbioom. Zo eenvoudig is het bij het winkelen echter niet. Zuurdesembrood, azijn, zuurkool, yoghurt en tempeh ontstaan weliswaar door fermentatie – maar niet al deze producten bevatten op het moment van consumptie nog levende micro-organismen. Hier lees je waar je op moet letten bij etiket, koeling en verwerking.

Gefermenteerd betekent niet automatisch „met levende culturen“

Bij fermentatie veranderen micro-organismen zoals bacteriën, gisten of schimmels de bestanddelen van een levensmiddel. Ze breken bijvoorbeeld koolhydraten af en vormen daarbij zuren, gassen of andere stofwisselingsproducten. Hierdoor ontstaan typische aroma's, een andere consistentie en vaak een langere houdbaarheid.

Het beslissende punt: De micro-organismen hoeven na de fermentatie niet per se in het eindproduct te blijven leven.

Een levensmiddel kan dus gefermenteerd zijn en toch geen levende culturen meer bevatten. Dat betreft bijvoorbeeld:

• gebakken zuurdesembrood,
• gepasteuriseerde zuurkool,
• verhitte azijnproducten,
• houdbare gefermenteerde dranken,
• bepaalde ingelegde groenteproducten.

Bij bakken, verhitten of pasteuriseren worden veel micro-organismen sterk gereduceerd of gedood. Het product blijft desondanks gefermenteerd, omdat het productieproces al heeft plaatsgevonden.

Meer over hoe de darmflora samenhangt met energie, welzijn en voeding, lees je in onze blog „Gut Health Hub: Waarom je darmen bepalen of je genoeg energie hebt voor je zomeravonturen“.

Ook de term „probiotisch“ moet niet worden gelijkgesteld met „gefermenteerd“. Niet elke cultuur in een gefermenteerd levensmiddel is automatisch een wetenschappelijk onderzocht probiotisch micro-organisme. Evenzo kunnen probiotische culturen worden toegevoegd aan producten die helemaal niet zijn gefermenteerd.

Zo herken je levende culturen op het etiket

De voorkant van een verpakking vertelt meestal een mooi verhaal. De belangrijke aanwijzingen vind je echter op de achterkant.

Let op formuleringen zoals:

• met levende culturen
• levende melkzuurbacteriën
• actieve culturen
• niet gepasteuriseerd
• rauw gefermenteerd
• ongefilterd
• met yoghurtculturen
• met kefirculturen

Ook concrete benamingen van micro-organismen kunnen vermeld zijn, bijvoorbeeld soorten uit de geslachten Lactobacillus, Lactococcus, Bifidobacterium of Streptococcus.

Welke taken probiotica en prebiotica vervullen en waarin ze verschillen, leggen we uitgebreid uit in het artikel 'Probiotica en prebiotica – hoe kunt u uw darmmicrobioom op natuurlijke wijze ondersteunen?'.

Ontbreekt een dergelijke aanwijzing, dan betekent dat niet zeker dat er geen levende micro-organismen aanwezig zijn. Maar er is ook geen betrouwbare bevestiging daarvan.

Ingrediëntenlijst en productbeschrijving samen lezen

Bij yoghurt of kefir vind je de culturen vaak direct in de ingrediëntenlijst. Bij kimchi, zuurkool of kombucha staan ze daarentegen niet altijd apart vermeld, omdat ze tijdens de natuurlijke fermentatie zijn ontstaan.

Controleer daarom ook:

• Moet het product gekoeld worden?
• Staat er op de verpakking 'gepasteuriseerd'?
• Wordt er gereclameerd met 'levende culturen'?
• Zijn er aanwijzingen over opslag na opening?
• Is het product onbewerkt of sterk bewerkt?

Een korte blik op meerdere plekken van de verpakking is betrouwbaarder dan een enkel woord op de voorkant.

Waarom 'gepasteuriseerd' een belangrijk signaal is

Pasteurisatie verhoogt de houdbaarheid en verbetert de microbiologische veiligheid van een levensmiddel. Daarvoor wordt het product gecontroleerd verhit.

Dat is in principe niets negatiefs. Het betekent alleen dat je moet onderscheiden tussen twee verschillende aankoopdoelen:

Zoek je de typische smaak van een gefermenteerd product?
Dan kan ook een gepasteuriseerde variant goed passen.

Zoek je gericht een product met levende culturen?
Dan moet je een niet-gepasteuriseerde, meestal gekoelde variant kiezen en de verpakkingsgegevens nauwkeurig controleren.

Juist bij zuurkool en kimchi loont het de moeite om dit te bekijken. Producten uit het ongekoelde schap zijn vaak verhit om ze langer houdbaar te houden. Gekoelde varianten kunnen levende culturen bevatten – een garantie is de locatie in het koelschap alleen echter nog niet.

Betekent 'rauw' automatisch beter?

Nee. 'Rauw', 'ongepasteuriseerd' of 'met levende culturen' beschrijft eerst de verwerking. Hieruit volgt niet automatisch dat het product voor elke mens beter geschikt is.

Zwangere vrouwen, jonge kinderen, ouderen en personen met een verzwakt immuunsysteem moeten bij niet-gepasteuriseerde voedingsmiddelen extra letten op veiligheid, fabrikantgegevens en individuele medische aanbevelingen.

Yoghurt, kefir, kombucha, kimchi en co. vergeleken

Gefermenteerde levensmiddelen kunnen op vele manieren in het menu worden opgenomen. Praktische ideeën voor ontbijt, lunch en snacks vind je ook in ons artikel „Gefermenteerde producten – hoe kun je ze in de dagelijkse voeding integreren?“.

Natuuryoghurt

Yoghurt ontstaat door fermentatie van melk of een geschikte plantaardige basis met geselecteerde culturen.

Bij het kopen moet je op het volgende letten:

• vermelding van aanwezige yoghurtculturen,
• zo kort mogelijke ingrediëntenlijst,
• weinig of geen toegevoegde suiker,
• koelplicht,
• geen verhitting na de fermentatie.

Een sterk gezoete fruityoghurt kan weliswaar culturen bevatten, maar levert tegelijkertijd veel toegevoegde suiker. Natuuryoghurt biedt je meer vrijheid: je kunt het zelf aanvullen met fruit, noten of zaden.

Als aanvulling zijn ook vezelrijke ingrediënten geschikt. Hiertoe behoort bijvoorbeeld inuline, dat als prebioticum door bepaalde darmbacteriën kan worden gebruikt. Meer hierover lees je in het artikel „Inuline: een natuurlijk prebioticum met vele toepassingsmogelijkheden“.

Kefir

Traditionele kefir ontstaat met behulp van een cultuur van melkzuurbacteriën en gisten. De zogenaamde kefirknol bevat een complexe gemeenschap van micro-organismen.

Let bij aankoop op de exacte productbenaming. „Kefir mild“ en traditioneel bereide kefir kunnen verschillen in de samenstelling van de culturen en het productieproces.

Een goed inkoopprofiel:

• gekoeld,
• zonder overbodige aroma's,
• zo mogelijk ongezoet,
• culturen op de verpakking genoemd,
• korte ingrediëntenlijst.

Kombucha

Kombucha ontstaat door fermentatie van gezette thee met een gemeenschap van bacteriën en gisten.

De keuze is groot: sommige producten zijn rauw en gekoeld, andere worden gepasteuriseerd of sterk gefilterd. Weer andere bevatten later toegevoegde suiker, aroma's of vruchtensapconcentraten.

Controleer daarom:

• Is de drank gepasteuriseerd?
• Moet het in de koelkast?
• Hoeveel suiker bevat het per 100 milliliter?
• Staat er „levende culturen“ op de fles?
• Is er na de fermentatie suiker toegevoegd?

Een zoete kombucha is niet automatisch een beter alternatief voor een limonade. De voedingswaardetabel laat je snel zien hoeveel suiker er daadwerkelijk in zit.

Zuurkool

Zuurkool wordt traditioneel gemaakt door melkzuurgisting. Hierbij zetten micro-organismen de in de kool aanwezige koolhydraten onder andere om in melkzuur.

Voor levende culturen zoek je het beste naar:

• verse zuurkool uit het koelschap,
• de vermelding „niet gepasteuriseerd“,
• zo min mogelijk ingrediënten,
• Kool, zout en eventueel kruiden als basis.

Wil je zelf groenten fermenteren, dan vind je een praktische handleiding in het artikel „Fermentatie thuis – hoe maak je ingelegde groenten?“.

Zuurkool uit glas of blik is vaak verhit. Het blijft een gefermenteerd levensmiddel, maar bevat mogelijk geen actieve culturen meer.

Kimchi

Kimchi bestaat meestal uit gefermenteerde Chinese kool of andere groenten, zout en kruiden. Afhankelijk van het recept worden knoflook, gember, chili, lente-uitjes of visproducten toegevoegd.

Belangrijk bij de keuze:

• Koeling,
• Pasteurisatie controleren,
• Zoutgehalte vergelijken,
• Allergenen in acht nemen,
• bij veganistische voeding de ingrediëntenlijst goed lezen.

Traditionele kimchi kan vissaus, garnalenpasta of andere dierlijke ingrediënten bevatten. De aanduiding „groentenferment“ betekent daarom niet automatisch „veganistisch“.

Niet alleen kool is geschikt om te fermenteren. Welke komkommers en groentesoorten zich goed laten inleggen, laten we zien in het artikel „Waarom is het de moeite waard om komkommers te eten en welke groenten zijn geschikt om in te leggen?“.

Miso

Miso is een gefermenteerde smaakpasta, meestal op basis van sojabonen, zout en een koji-cultuur. Het wordt vooral gebruikt voor soepen, dressings, marinades en sauzen.

Ook hier geldt: sommige soorten worden gepasteuriseerd, andere niet.

Als je een niet-gepasteuriseerde variant wilt gebruiken, moet je deze niet lang meekoken. Voeg haar beter pas tegen het einde aan een gerecht toe, zodra het niet meer sterk kookt.

Tempeh

Tempeh ontstaat door de fermentatie van sojabonen met een edele schimmelcultuur. Hierdoor verbinden de bonen zich tot een vaste blok.

Tempeh wordt normaal gesproken voor het eten gebakken, gefrituurd of gekookt. De oorspronkelijke cultuur is bij consumptie daarom meestal niet meer levend. Toch blijft tempeh een gefermenteerd levensmiddel met een karakteristieke smaak en een goed te gebruiken vaste structuur.

Tempeh is een goed voorbeeld van waarom „gefermenteerd“ en „bevat bij het eten levende culturen“ twee verschillende uitspraken zijn.

Zuurdesembrood

Zuurdesem wordt gefermenteerd door melkzuurbacteriën en gisten. Bij het bakken zijn echter hoge temperaturen van invloed. Het afgewerkte brood bevat daarom gewoonlijk geen levende culturen meer uit het zuurdesem. Ook vakinhoudelijke informatie over probiotica noemt zuurdesembrood als voorbeeld van een gefermenteerd product dat na verwerking geen levende culturen meer hoeft te bevatten.

Dat maakt zuurdesembrood niet waardeloos. Het voldoet alleen niet aan hetzelfde aankoopdoel als een gekoelde yoghurt met actieve culturen.

Waarom de juiste opslag ertoe doet

Heb je een product met levende culturen gevonden, moet je het thuis dienovereenkomstig behandelen.

Koelketen niet onnodig onderbreken

Levende micro-organismen reageren op temperatuur, zuurstof en bewaartijd. Studies aan gefermenteerde producten tonen aan dat bewaaromstandigheden de overlevingskansen van bacteriën en gisten kunnen beïnvloeden.

Daarom:

• gekoelde producten zoveel mogelijk aan het einde van het winkelen in de wagen leggen,
• bij langere afstanden een koeltas gebruiken,
• na het winkelen snel koelen,
• de aangegeven bewaartemperatuur aanhouden.

Na het openen schoon werken

Gebruik altijd schoon bestek. Zo komen er minder vreemde kiemen in het glas of de verpakking.

Bij kimchi, zuurkool en andere groentefermenten moet de groente zoveel mogelijk met pekel bedekt blijven. Daardoor wordt het contact met zuurstof verminderd.

Veranderingen correct beoordelen

Gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen zurig ruiken, licht prikkelen of een zekere druk in de verpakking ontwikkelen. Dat hoort afhankelijk van het product bij het normale karakter.

Waarschuwingssignalen daarentegen zijn:

• ongebruikelijke schimmel,
• rotte of sterk afwijkende geur,
• beschadigde of lekkende verpakking,
• duidelijke kleurveranderingen,
• opgeblazen verpakkingen bij producten waar dat niet de bedoeling is.

Let altijd op de aanwijzingen van de fabrikant. Vertrouw bij onzekerheid niet alleen op een smaaktest.

De boodschappenchecklist voor gefermenteerde voedingsmiddelen

Neem tijdens het winkelen een halve minuut de tijd en controleer deze punten:

1. Is het product daadwerkelijk gefermenteerd?
   „Ingemaakt“ kan ook betekenen dat groenten slechts met azijn zijn overgoten.
2. Bevat het volgens de verpakking levende of actieve culturen?
   Zoek naar een duidelijke vermelding.
3. Is het gepasteuriseerd of na de fermentatie verhit?
   Dan zijn er waarschijnlijk geen levende culturen meer aanwezig.
4. Staat het in het koelvak?
   Dat is een behulpzame, maar geen definitieve aanwijzing.
5. Hoe lang is de ingrediëntenlijst?
   Weinig begrijpelijke ingrediënten vergemakkelijken de beoordeling.
6. Hoe hoog zijn het suiker- en zoutgehalte?
   Vergelijk soortgelijke producten direct met elkaar.
7. Past het product bij jouw dieet?
   Controleer allergenen en dierlijke bestanddelen in Kimchi, Miso, Kefir of yoghurt.
8. Hoe moet het na opening worden bewaard?
   Volg de instructie van de fabrikant.

Deze fouten komen bij het winkelen bijzonder vaak voor

Alleen op het woord „gefermenteerd“ letten

„Gefermenteerd“ beschrijft het productieproces. Het zegt nog niet of het eindproduct levende culturen bevat.

Gekoeld gelijkstellen aan ongepasteuriseerd

Ook een gekoeld product kan gepasteuriseerd zijn. Beslissend is de vermelding op de verpakking.

Het suikergehalte over het hoofd zien

Kombucha, drinkyoghurt en gefermenteerde desserts kunnen veel suiker bevatten. Controleer de voedingswaardetabel in plaats van alleen de gezondheidsclaim op de voorkant.

Elk gefermenteerd voedingsmiddel als probioticum bestempelen

Gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen levende micro-organismen bevatten. Maar niet elke aanwezige cultuur voldoet automatisch aan de wetenschappelijke criteria voor een probioticum.

Te veel nieuwe producten tegelijk eten

Wie tot nu toe weinig gefermenteerd voedsel heeft gegeten, hoeft niet meteen Kimchi, Kefir, Kombucha en zuurkool op één dag te combineren.

Begin met kleine porties en observeer hoe je ze verdraagt. Vooral sterk zure, pittige of zoute producten passen niet bij elke persoon en elk dieet.

Ook bij ingelegde groenten is het de moeite waard om goed te kijken naar productie en ingrediënten. Meer informatie vind je in ons artikel „Pickles, dat is dieet voor orgaanvlees“.

Wat hoort in jouw boodschappenmand?

Het juiste gefermenteerde voedingsmiddel hangt af van wat je zoekt.

Voor levende culturen zijn vooral producten geschikt die:

• niet gepasteuriseerd zijn,
• gekoeld bewaard worden,
• actieve culturen expliciet vermelden,
• een begrijpelijke ingrediëntenlijst hebben.

Voor smaak, afwisseling en culinaire diversiteit kunnen ook verhitte gefermenteerde producten zoals zuurdesembrood, tempeh of gepasteuriseerde smaakpasta's een goede keuze zijn.

De beslissende vraag luidt dus niet: „Is dit product gefermenteerd?“ Maar:

„Wat verwacht ik van dit product – en bevestigt de verpakking precies deze eigenschap?“

Ontdek gefermenteerde voedingsmiddelen, natuurlijke smaakproducten en geselecteerde ingrediënten voor jouw gevarieerde keuken bij BioGo. Lees de productbeschrijving aandachtig en vind de variant die past bij jouw dagelijkse leven en jouw persoonlijke voorkeuren.