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Vuoi provare ancora più combinazioni concrete? Nel nostro articolo «Combinare proteine e fibre: 10 pasti sazianti per una vita attiva» trovi altre idee per pasti equilibrati.

Legumi Sono particolarmente pratici per il meal prep. Forniscono sia proteine vegetali che fibre e si abbinano molto bene con cereali, verdure o patate. Anche la DGE raccomanda di integrare regolarmente i legumi nel piano alimentare.

Il semplice schema del meal prep

In realtà non servono ricette complicate. Prepara nel fine settimana o la sera prima un elemento per ciascuna delle quattro categorie.

Base

Scegline una:

• quinoa,
• grano saraceno,
• bulgur,
• couscous,
• pasta integrale,
• patate,
• riso integrale.

Proteine

Scegline una:

• lenticchie,
• fagioli,
• ceci,
• tofu,
• tempeh,
• uovo,
• feta.

Verdure

Il modo più semplice è un'intera teglia di verdure al forno.

Per esempio:

• peperoni,
• zucchine,
• carote,
• zucca,
• broccoli,
• cipolle rosse.

Gusto

Prepara un condimento o un topping:

• tahini e limone,
• yogurt alle erbe,
• olio d'oliva e balsamico,
• pesto,
• semi di zucca tostati,
• sesamo,
• noci.

Dagli stessi ingredienti possono nascere due o tre pranzi diversi.

1. Bowl mediterranea con lenticchie e couscous

Una bowl è ideale per il meal prep, perché puoi combinare ingredienti caldi e freddi.

Per 2 porzioni

• 120 g di couscous integrale
• 200 g di lenticchie cotte
• 1 peperone
• 1 zucchina piccola
• una manciata di pomodorini
• 40 g di feta
• prezzemolo
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• succo di limone
• pepe
• erbe aromatiche a piacere

Preparazione

Prepara il couscous seguendo le indicazioni sulla confezione.

Taglia peperoni e zucchine e saltali brevemente in padella o arrostiscili in forno. Sciacqua le lenticchie e lasciale scolare bene.

Distribuisci tutto in due contenitori. Aggiungi feta e prezzemolo solo in seguito.

Per il condimento, mescola olio d'oliva, succo di limone e spezie e portalo a parte.

Consiglio per il meal prep: Aggiungi il condimento solo poco prima di mangiare. Così la bowl rimane più fresca.

2. Insalata di pasta integrale con ceci

L'insalata di pasta non deve per forza significare maionese, würstel e pochissima verdura.

Per 2 porzioni

• 140 g di pasta integrale
• 200 g di ceci
• 1 cetriolo
• pomodorini
• rucola o spinacini
• alcune olive
• semi di zucca

Per il condimento

• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• succo di limone
• 1 cucchiaino di senape
• erbe aromatiche
• pepe

I prodotti integrali contengono più fibre delle corrispondenti varianti a farina bianca. La DGE raccomanda quindi, per pane, pasta, riso e farina, di scegliere il più spesso possibile la variante integrale.

Preparazione

Cuocere la pasta al dente e lasciarla raffreddare completamente.

Sciacquare i ceci. Tagliare le verdure a pezzetti e mescolarle con la pasta.

È meglio mettere rucola e dressing separatamente e aggiungerli solo subito prima di mangiare.

Extra per più croccantezza: è già sufficiente un cucchiaio di semi di zucca o di girasole.

3. Bowl di quinoa con verdure al forno e tofu.

Perfetto, se comunque prepari una teglia di verdure.

Per 2 porzioni

• 120 g di quinoa
• 200 g di tofu
• broccoli
• carote
• peperone
• cipolla rossa
• sesamo

Per la marinata

• salsa di soia
• un po' di olio di sesamo
• paprika in polvere
• aglio
• zenzero facoltativo

Preparazione

Cuocere la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione.

Tagliare il tofu a cubetti e mescolarlo con la marinata. Tagliare le verdure e arrostirle in forno insieme al tofu per circa 20–25 minuti.

Distribuire la quinoa e le verdure al forno in due contenitori e cospargere con sesamo.

Qui non ti serve una salsa complicata. Il giorno dopo basta un po' di salsa di soia o un dressing di tahini e limone.

4. Chili senza carne per due giorni in ufficio

Questa è la variante per tutti quelli che non hanno voglia di cinque piccoli contenitori e sette elementi già pronti.

Una pentola. Più porzioni. Pronto.

Per circa 3 porzioni

• 1 scatoletta di fagioli rossi
• 1 scatoletta di fagioli neri o bianchi
• 1 scatoletta di mais
• 1 peperone
• 1 cipolla
• 1 carota
• pomodori passati o tritati
• cumino
• paprika in polvere
• peperoncino
• aglio

Preparazione

Rosolare brevemente cipolle e verdure. Aggiungere i pomodori e lasciare sobbollire per alcuni minuti.

Sciacquare bene i fagioli e metterli nella pentola insieme al mais. Condire e lasciare sobbollire ancora per circa 10–15 minuti.

Si abbinano:

• riso integrale,
• pane integrale,
• una noce di yogurt naturale,
• erbe fresche.

I legumi sono particolarmente adatti per fare scorta e, oltre alle proteine vegetali, forniscono anche molte fibre.

5. Couscous overnight con fagioli e feta.

Il meal prep non deve essere per forza cucinato.

Questo pranzo puoi prepararlo la sera prima in circa dieci minuti.

Per 1 porzione abbondante

• 70 g di couscous
• 100 g di fagioli bianchi
• cetriolo
• pomodori
• prezzemolo
• 30–40 g di feta
• succo di limone
• olio d'oliva
• pepe

Preparare il couscous e lasciarlo raffreddare.

Sciacquare i fagioli, tagliare le verdure e mettere tutto in una lunchbox.

Sbriciolare la feta sopra. Portare di nuovo il dressing a parte.

Chi vuole mangiare vegano omette la feta e aggiunge, ad esempio, un po' di tahini o semi di zucca tostati.

Meal prep in 45 minuti: ecco come prepari più pasti.

L'errore più comune nel meal prep? Voler cucinare cinque ricette diverse allo stesso tempo.

Rendilo più semplice.

Minuti 0–10

• Mettere a cuocere la quinoa o il couscous.
• Preriscaldare il forno.
• Tagliare le verdure.

Minuti 10–30

• Mettere le verdure e il tofu in forno.
• Sciacquare le lenticchie e i ceci.
• Preparare il chili.

Minuti 30–40

• Preparare il dressing.
• tagliare verdure fresche,
• Porzionare noci e semi.

Minuti 40–45

Lasciare raffreddare tutto e distribuire nei contenitori.

Così non hai necessariamente cinque piatti pronti. Hai però diversi componenti preparati con cui puoi comporre un pranzo in pochi minuti al mattino.

È proprio questo che rende il meal prep adatto alla vita quotidiana.

E se al mattino hai tanto poco tempo quanto a mezzogiorno? Altre idee veloci le trovi nel nostro articolo “Colazione sana in 5 minuti – ricette veloci vegane e senza glutine per persone impegnate”.

Quanto dura il meal prep in frigorifero?

Qui vale la pena di fare un po’ di pianificazione.

Dovresti far raffreddare i piatti cotti il più rapidamente possibile e poi conservarli in frigorifero. Quanto a lungo un pasto si conserva dipende molto dagli ingredienti, dalla preparazione e dalla temperatura del frigorifero.

Una semplice regola per la settimana lavorativa:

• Per lunedì e martedì puoi spesso preparare il cibo la domenica.
• Per i giorni successivi della settimana, è meglio preparare di nuovo al momento o congelare porzioni adeguate.
• Conservare separatamente erbe fresche, insalata a foglia e condimenti.
• Non consumare più alimenti con odore anomalo, consistenza alterata o segni visibili di deterioramento.

Per il riso è necessaria particolare cautela: raffreddare rapidamente il riso cotto, conservarlo sempre al freddo e non tenerlo inutilmente per più giorni.

5 errori tipici del meal prep

1. Preparare cinque contenitori identici

Lunedì è ancora buono. Giovedì non vuoi più vedere il contenitore.

Meglio: preparare i singoli componenti e combinarli diversamente.

2. Prevedere troppo poca verdura

Un contenitore pieno di pasta con tre pomodori è sì pronto, ma non è ancora un pranzo particolarmente equilibrato.

Le verdure dovrebbero rappresentare una parte effettiva del pasto.

3. Concentrarsi solo sulle proteine

“High Protein” non è un concetto nutrizionale completo.

Combinare le proteine con verdure, cereali integrali e altri alimenti ricchi di fibre rende il pasto decisamente più vario.

4. Aggiungere il condimento già la domenica

Di martedì l’insalata è spesso molle.

Condimento, semi croccanti ed erbe fresche: meglio conservarli separatamente.

5. Iniziare in modo troppo complicato

Non ti servono dieci ingredienti speciali.

Una buona scorta di:

• legumi,
• cereali integrali,
• frutta a guscio e semi,
• spezie,
• passata di pomodoro,

rende il meal prep decisamente più semplice.

Un buon pranzo non inizia solo in pausa pranzo

Il meal prep funziona meglio quando fa risparmiare lavoro invece di crearne altro.

Non devi cucinare ogni domenica cinque menu diversi. Già due basi preparate, una teglia di verdure e un condimento veloce possono salvare diversi pranzi.

Per orientarsi bene bastano quattro domande:

Dov’è la mia verdura?
Dov’è la mia fonte proteica?
Dove sono le mie fibre?
Cosa dà sapore?

In questo modo, da lenticchie, couscous, pasta integrale, frutta a guscio o semi si può ottenere rapidamente qualcosa di più di un semplice pasto d’emergenza per la scrivania.