Fermentato suona automaticamente come colture batteriche vive, buona digestione e un plus per il microbioma. Tuttavia, non è così semplice quando si fa la spesa. Pane a lievitazione naturale, aceto, crauti, yogurt e tempeh nascono sì dalla fermentazione – ma non tutti questi prodotti contengono ancora microrganismi vivi al momento del consumo. Qui scopri a cosa prestare attenzione per quanto riguarda etichetta, refrigerazione e lavorazione.
Fermentato non significa automaticamente «con colture vive»
Durante la fermentazione, microrganismi come batteri, lieviti o muffe modificano i componenti di un alimento. Degradano ad esempio i carboidrati e producono acidi, gas o altri prodotti del metabolismo. In questo modo si creano aromi tipici, una consistenza diversa e spesso una maggiore conservabilità.
Il punto decisivo: I microrganismi non devono necessariamente continuare a vivere nel prodotto finito dopo la fermentazione.
Un alimento può quindi essere stato fermentato e tuttavia non contenere più colture vive. Questo riguarda ad esempio:
- pane a lievitazione naturale cotto,
- crauti pastorizzati,
- prodotti di aceto riscaldati,
- bevande fermentate a lunga conservazione,
- determinati prodotti di verdure in salamoia.
Durante la cottura, il riscaldamento o la pastorizzazione, molti microrganismi vengono notevolmente ridotti o uccisi. Il prodotto rimane comunque fermentato, perché il processo di produzione è già avvenuto.
Maggiori informazioni su come la flora intestinale è correlata a energia, benessere e alimentazione le trovi nel nostro articolo «Gut Health Hub: Perché il tuo intestino decide se hai abbastanza energia per le tue avventure estive».
Anche il termine «probiotico» non dovrebbe essere equiparato a «fermentato». Non ogni coltura in un alimento fermentato è automaticamente un microrganismo probiotico studiato scientificamente. Allo stesso modo, colture probiotiche possono essere aggiunte a prodotti che non sono stati affatto fermentati.
Ecco come riconoscere le colture vive sull'etichetta
Il fronte di una confezione racconta solitamente una bella storia. Le indicazioni importanti si trovano però sul retro.
Fai attenzione a formulazioni come:
- con colture vive
- batteri lattici vivi
- colture attive
- non pastorizzato
- fermentato crudo
- non filtrato
- con colture di yogurt
- con colture di kefir
Possono essere elencate anche denominazioni concrete di microrganismi, ad esempio specie dei generi Lactobacillus, Lactococcus, Bifidobacterium o Streptococcus.
Quali compiti svolgono i probiotici e i prebiotici e in cosa differiscono, lo spieghiamo in dettaglio nell'articolo «Probiotici e prebiotici – come possono sostenere naturalmente il tuo microbioma intestinale?».
Se manca tale indicazione, non significa con certezza che non siano presenti microrganismi vivi. Ma non esiste nemmeno una conferma affidabile.
Leggere insieme l'elenco degli ingredienti e la descrizione del prodotto
Per yogurt o kefir trovi spesso le colture direttamente nell'elenco degli ingredienti. Per kimchi, crauti o kombucha, invece, non sono sempre elencate singolarmente, perché si sono formate durante la fermentazione naturale.
Pertanto, controlla inoltre:
- Il prodotto deve essere refrigerato?
- Sulla confezione c'è scritto «pastorizzato»?
- Viene pubblicizzato con «colture vive»?
- Ci sono indicazioni sulla conservazione dopo l'apertura?
- Il prodotto è naturale o altamente trasformato?
Uno sguardo rapido a più punti della confezione è più affidabile di una singola parola sul fronte.
Perché «pastorizzato» è un segnale importante
La pastorizzazione aumenta la conservabilità e migliora la sicurezza microbiologica di un alimento. A tale scopo, il prodotto viene riscaldato in modo controllato.
In linea di principio non è nulla di negativo. Significa solo che dovresti distinguere tra due diversi obiettivi di acquisto:
Cerchi il gusto tipico di un prodotto fermentato?
Allora può andare bene anche una variante pastorizzata.
Cerchi specificamente un prodotto con colture vive?
Allora dovresti scegliere una variante non pastorizzata, solitamente refrigerata, e controllare attentamente le indicazioni sulla confezione.
Soprattutto per crauti e kimchi vale la pena dare un'occhiata. I prodotti sugli scaffali non refrigerati vengono spesso riscaldati per prolungarne la conservazione. Le varianti refrigerate possono contenere colture vive – ma la sola collocazione nel banco frigo non è ancora una garanzia.
«Crudo» significa automaticamente migliore?
No. «Crudo», «non pastorizzato» o «con colture vive» descrive innanzitutto la lavorazione. Da ciò non segue automaticamente che il prodotto sia più adatto per ogni persona.
Le donne in gravidanza, i bambini piccoli, gli anziani e le persone con sistema immunitario indebolito dovrebbero prestare particolare attenzione alla sicurezza, alle indicazioni del produttore e alle raccomandazioni mediche individuali per quanto riguarda gli alimenti non pastorizzati.
Yogurt, kefir, kombucha, kimchi e simili a confronto
Gli alimenti fermentati possono essere integrati in molti modi nel piano alimentare. Idee pratiche per colazione, pranzo e spuntini le trovi anche nel nostro articolo „Prodotti fermentati – come integrarli nell'alimentazione quotidiana?“.
Yogurt naturale
Lo yogurt si ottiene dalla fermentazione del latte o di una base vegetale adatta con colture selezionate.
Al momento dell'acquisto dovresti prestare attenzione a quanto segue:
- indicazione della presenza di colture di yogurt,
- lista degli ingredienti più corta possibile,
- poco o nessuno zucchero aggiunto,
- obbligo di refrigerazione,
- nessun riscaldamento dopo la fermentazione.
Uno yogurt alla frutta molto zuccherato può contenere colture, ma fornisce anche molto zucchero aggiunto. Lo yogurt naturale ti offre più libertà: puoi arricchirlo tu stesso con frutta, noci o semi.
Come complemento sono adatti anche ingredienti ricchi di fibre. Tra questi, ad esempio, l'inulina, che può essere utilizzata come prebiotico da alcuni batteri intestinali. Maggiori informazioni le trovi nell'articolo „Inulina: un prebiotico naturale con molte possibilità di applicazione“.
Kefir
Il kefir tradizionale si ottiene mediante una coltura di batteri lattici e lieviti. Il cosiddetto grano di kefir contiene una complessa comunità di microrganismi.
Al momento dell'acquisto, presta attenzione alla denominazione esatta del prodotto. „Kefir mild“ e il kefir prodotto tradizionalmente possono differire nella composizione delle colture e nel processo di produzione.
Un buon profilo di acquisto:
- refrigerato,
- senza aromi superflui,
- possibilmente non zuccherato,
- colture indicate sulla confezione,
- lista breve degli ingredienti.
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Kombucha
Il kombucha si ottiene dalla fermentazione di tè zuccherato con una comunità di batteri e lieviti.
La scelta è ampia: alcuni prodotti sono crudi e refrigerati, altri vengono pastorizzati o fortemente filtrati. Altri ancora contengono zucchero aggiunto successivamente, aromi o concentrati di succo di frutta.
Controlla quindi:
- La bevanda è pastorizzata?
- Deve stare in frigorifero?
- Quanto zucchero contiene per 100 millilitri?
- Sulla bottiglia è indicato „lebende Kulturen“?
- È stato aggiunto zucchero dopo la fermentazione?
Un kombucha dolce non è automaticamente un'alternativa migliore a una limonata. La tabella nutrizionale ti mostra rapidamente quanto zucchero è effettivamente contenuto.
Crauto
Il crauto è tradizionalmente prodotto mediante fermentazione lattica. Durante questo processo, i microrganismi convertono i carboidrati contenuti nel cavolo in acido lattico, tra gli altri.
Per colture vive cerca meglio:
- crauto fresco dal banco refrigerato,
- l'indicazione „non pastorizzato“,
- con il minor numero possibile di ingredienti,
- Cavolo, sale e eventualmente spezie come base.
Se vuoi fermentare la verdura da solo, trovi una guida pratica nell'articolo „Fermentazione in casa – come preparare verdure sottaceto?“.
Il crauto in vetro o in scatola è spesso riscaldato. Rimane un alimento fermentato, ma potrebbe non contenere più colture attive.
Kimchi
Il kimchi è solitamente composto da cavolo cinese fermentato o altre verdure, sale e spezie. A seconda della ricetta, vengono aggiunti aglio, zenzero, peperoncino, cipollotti o prodotti ittici.
Importante nella scelta:
- Refrigerazione,
- Verificare la pastorizzazione,
- Confrontare il contenuto di sale,
- Attenzione agli allergeni,
- in caso di alimentazione vegana leggere attentamente la lista degli ingredienti.
Il kimchi tradizionale può contenere salsa di pesce, pasta di gamberetti o altri ingredienti di origine animale. Il termine „fermentato di verdure“ non significa quindi automaticamente „vegano“.
Non solo il cavolo è adatto alla fermentazione. Quali cetrioli e tipi di verdura si prestano bene alla conservazione sottaceto lo mostriamo nell'articolo „Perché vale la pena mangiare i cetrioli e quale verdura è adatta per la conservazione sottaceto?“.
Miso
Il miso è una pasta aromatica fermentata, solitamente a base di semi di soia, sale e una coltura di koji. Viene utilizzato principalmente per zuppe, condimenti, marinate e salse.
Anche qui vale: alcune varietà vengono pastorizzate, altre no.
Se vuoi usare una variante non pastorizzata, non dovresti bollirla a lungo. Aggiungila meglio verso la fine di un piatto, quando non bolle più forte.
Tempeh
Il tempeh si ottiene dalla fermentazione dei semi di soia con una coltura di muffa nobile. In questo modo i fagioli si uniscono formando un blocco solido.
Il tempeh viene solitamente fritto, al forno o bollito prima di essere mangiato. La coltura originale non è quindi più viva al momento del consumo. Tuttavia, il tempeh rimane un alimento fermentato con un sapore caratteristico e una consistenza solida che si presta bene a vari usi.
Il tempeh è un buon esempio del perché „fermentato“ e „contiene colture vive al momento del consumo“ siano due affermazioni diverse.
Pane a lievitazione naturale
La pasta madre viene fermentata da batteri lattici e lieviti. Durante la cottura, tuttavia, si sviluppano alte temperature. Il pane finito quindi di solito non contiene più colture vive provenienti dalla pasta madre. Anche le informazioni specialistiche sui probiotici citano il pane a lievitazione naturale come esempio di un prodotto fermentato che dopo la lavorazione non deve più contenere colture vive.
Questo non rende il pane a lievitazione naturale senza valore. Semplicemente non soddisfa lo stesso obiettivo d'acquisto di uno yogurt refrigerato con colture attive.
Perché la corretta conservazione è importante
Se hai trovato un prodotto con colture vive, a casa dovresti gestirlo di conseguenza.
Non interrompere inutilmente la catena del freddo
I microrganismi vivi reagiscono alla temperatura, all'ossigeno e alla durata di conservazione. Studi su prodotti fermentati mostrano che le condizioni di conservazione possono influenzare la sopravvivenza di batteri e lieviti.
Perciò:
- mettere i prodotti refrigerati nel carrello possibilmente alla fine della spesa,
- usare una borsa frigo per percorsi più lunghi,
- raffreddare rapidamente dopo l'acquisto,
- Rispettare la temperatura di conservazione indicata.
Dopo l'apertura, lavora in modo pulito
Usa sempre posate pulite. In questo modo entrano meno germi estranei nel barattolo o nella confezione.
Per kimchi, crauti e altri fermenti vegetali, le verdure dovrebbero rimanere possibilmente coperte di salamoia. Ciò riduce il contatto con l'ossigeno.
Valutare correttamente i cambiamenti
Gli alimenti fermentati possono avere un odore acidulo, provocare un leggero pizzicore o sviluppare una certa pressione nella confezione. Questo fa parte del normale carattere a seconda del prodotto.
I segnali di allarme invece sono:
- muffa insolita,
- odore putrido o fortemente anomalo,
- confezione danneggiata o che perde,
- cambiamenti evidenti di colore,
- confezioni gonfie su prodotti in cui non è previsto,
Segui sempre le indicazioni del produttore. In caso di dubbio, non basarti solo su un assaggio.
La lista di controllo per gli alimenti fermentati
Prenditi mezzo minuto durante la spesa e controlla questi punti:
-
Il prodotto è stato effettivamente fermentato?
„In salamoia“ può anche significare che le verdure sono state semplicemente coperte di aceto.
-
Secondo l'etichetta, contiene colture vive o attive?
Cerca un'indicazione chiara.
-
È stato pastorizzato o riscaldato dopo la fermentazione?
Allora probabilmente non sono più presenti colture vive.
-
Si trova nel banco frigo?
Questo è un suggerimento utile, ma non definitivo.
-
Quanto è lunga la lista degli ingredienti?
Pochi ingredienti comprensibili facilitano la valutazione.
-
Quanto sono alti il contenuto di zucchero e sale?
Confronta direttamente prodotti simili tra loro.
-
Il prodotto è adatto alla tua alimentazione?
Controlla gli allergeni e i componenti di origine animale in kimchi, miso, kefir o yogurt.
-
Come va conservato dopo l'apertura?
Segui le indicazioni del produttore.
Questi errori si verificano particolarmente spesso durante la spesa
Fare attenzione solo alla parola «fermentato»
«Fermentato» descrive il processo di produzione. Non dice ancora se il prodotto finito contiene colture vive.
Equiparare refrigerato a non pastorizzato
Anche un prodotto refrigerato può essere stato pastorizzato. L'indicazione sulla confezione è determinante.
Trascurare il contenuto di zucchero
Kombucha, yogurt da bere e dessert fermentati possono contenere molto zucchero. Controlla la tabella nutrizionale invece della sola promessa di salute sulla parte anteriore.
Definire ogni alimento fermentato come probiotico
Gli alimenti fermentati possono contenere microrganismi vivi. Ma non ogni coltura presente soddisfa automaticamente i criteri scientifici per un probiotico.
Mangiare troppi nuovi prodotti contemporaneamente
Chi ha mangiato finora pochi alimenti fermentati non deve combinare subito kimchi, kefir, kombucha e crauti in un solo giorno.
Inizia con piccole porzioni e osserva come le tolleri. I prodotti molto acidi, piccanti o salati non sono adatti a ogni persona e a ogni alimentazione.
Anche per le verdure in salamoia vale la pena dare un'occhiata attenta alla produzione e agli ingredienti. Ulteriori informazioni le trovi nel nostro articolo «Pickles, das ist Diät zum Innereien».
Cosa metti nel tuo carrello della spesa?
L'alimento fermentato adatto dipende da ciò che cerchi.
Per colture vive sono adatti soprattutto i prodotti che:
- non essere pastorizzati,
- essere conservati in frigorifero,
- menzionare esplicitamente le colture attive,
- avere un elenco di ingredienti comprensibile.
Per gusto, varietà e diversità culinaria, anche i prodotti fermentati riscaldati come pane a lievitazione naturale, tempeh o paste aromatizzanti pastorizzate possono essere una buona scelta.
La domanda decisiva quindi non è: «Questo prodotto è fermentato?» Ma piuttosto:
«Cosa mi aspetto da questo prodotto – e la confezione conferma esattamente questa caratteristica?»
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