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你想尝试更多具体的搭配吗？在我们的文章 “蛋白质搭配膳食纤维：10道饱腹感满满的日常活力餐” 你可以找到更多均衡餐食的灵感。

豆类 豆类特别适合备餐。它们既提供植物蛋白和膳食纤维，又很适合与谷物、蔬菜或土豆搭配。德国营养学会（DGE）也建议定期将豆类纳入饮食计划。

简单的模块化备餐法

你其实不需要复杂的食谱。只要在周末或前一天晚上，从四个类别中各准备一种食材即可。

基底

选择一种：

• 藜麦
• 荞麦
• 布格麦
• 古斯米
• 全麦意面
• 土豆
• 糙米

蛋白质

选择一种：

• 小扁豆
• 豆类
• 鹰嘴豆
• 豆腐
• 天贝
• 鸡蛋
• 菲达奶酪

蔬菜

最简单的就是直接烤一整盘蔬菜。

例如：

• 彩椒
• 西葫芦
• 胡萝卜
• 南瓜
• 西兰花
• 红洋葱

风味

提前准备一种酱汁或浇头：

• 芝麻酱柠檬汁
• 酸奶香草酱
• 橄榄油巴萨米克醋
• 青酱
• 烤南瓜籽
• 芝麻
• 核桃

这样，用同样的食材也能做成两三种不同的午餐。

1. 地中海小扁豆古斯米碗

碗装餐食非常适合备餐，因为你可以把冷热食材组合在一起。

2人份

• 120克全麦古斯米
• 200克熟小扁豆
• 1个甜椒
• 1根小西葫芦
• 一小把樱桃番茄
• 40克菲达奶酪
• 欧芹
• 1汤匙橄榄油
• 柠檬汁
• 胡椒
• 香草适量

做法

按包装说明煮好古斯米。

将彩椒和西葫芦切好，稍微煎一下，或放入烤箱烤制。小扁豆冲洗干净后充分沥干。

将所有食材分装到两个容器中。菲达奶酪和欧芹随后再放上去。

制作酱汁：将橄榄油、柠檬汁和调味料混合，然后单独装好携带。

备餐小贴士：酱汁在临近食用前再淋上去，这样碗里的食材会更新鲜。

2. 鹰嘴豆全麦意面沙拉

意面沙拉不一定就是蛋黄酱、肉香肠和很少的蔬菜。

2人份

• 140克全麦意面
• 200克鹰嘴豆
• 1根黄瓜
• 樱桃番茄
• 芝麻菜或嫩菠菜
• 一些橄榄
• 南瓜籽

制作酱汁

• 1汤匙橄榄油
• 柠檬汁
• 1茶匙芥末酱
• 香草
• 胡椒

全谷物产品比相应的精白面粉制品含有更多膳食纤维。因此，德国营养学会（DGE）建议，在面包、面条、米饭和面粉方面尽量多选全谷物。

做法

将面条煮至有嚼劲，然后彻底放凉。

冲洗鹰嘴豆。将蔬菜切小，和面条拌匀。

芝麻菜和酱汁最好分开装，吃之前再加进去。

额外增加酥脆感：一汤匙南瓜籽或葵花籽就够了。

3. 藜麦碗配烤蔬菜和豆腐

如果你反正都要做一烤盘蔬菜，那就完美了。

2人份

• 120克藜麦
• 200克豆腐
• 西兰花
• 胡萝卜
• 甜椒
• 红洋葱
• 芝麻

腌料：

• 酱油
• 少许芝麻油
• 红椒粉
• 大蒜
• 生姜（可选）

做法

按照包装说明煮藜麦。

将豆腐切丁，与腌料拌匀。切好蔬菜，和豆腐一起放入烤箱烤约20–25分钟。

将藜麦和烤蔬菜分到两个容器中，撒上芝麻。

这里不需要复杂的酱汁。第二天加一点酱油或芝麻柠檬酱汁就够了。

4. 无肉辣椒炖菜，适合两个工作日

这是为那些不想准备五个小盒子和七种预制食材的人准备的方案。

一口锅。多份餐食。搞定。

约3人份

• 1罐红腰豆
• 1罐黑豆或白豆
• 1小罐玉米
• 1个甜椒
• 1个洋葱
• 1根胡萝卜
• 番茄泥或番茄碎
• 孜然
• 红椒粉
• 辣椒
• 大蒜

做法

将洋葱和蔬菜快速煸炒。加入番茄，再煮几分钟。

将豆子彻底冲洗，和玉米一起放入锅中。调味后再炖约10–15分钟。

适合搭配：

• 糙米，
• 全谷物面包，
• 一小勺原味酸奶，
• 新鲜香草，

豆类特别适合作为储备食材，除了植物蛋白外，还富含膳食纤维。

5. 隔夜库斯库斯配豆子和菲达奶酪

备餐不一定总是需要烹饪。

这道午餐可以在前一晚用大约十分钟准备好。

1大份

• 70克库斯库斯
• 100克白豆
• 黄瓜
• 番茄
• 欧芹
• 30–40克菲达奶酪
• 柠檬汁
• 橄榄油
• 胡椒

把库斯库斯煮熟，然后放凉。

冲洗豆子，切好蔬菜，把所有食材放进午餐盒。

将菲达奶酪撒在上面。酱汁继续单独分装携带。

想纯素饮食的人可以不放菲达奶酪，再加一点芝麻酱或烤南瓜籽。

45分钟备餐：这样提前准备多份餐食

备餐时最常见的错误？想同时做五种不同的食谱。

让它更简单。

0–10分钟

• 把藜麦或库斯库斯煮上。
• 预热烤箱。
• 切蔬菜。

10–30分钟

• 将蔬菜和豆腐放入烤箱。
• 冲洗小扁豆和鹰嘴豆。
• 准备辣椒。

30–40分钟

• 调制酱汁。
• 切新鲜蔬菜，
• 将坚果和种子分份。

40–45分钟

让所有食材冷却，然后分装到容器中。

这样你不一定会有五道现成的菜，但会有多种提前准备好的食材，早上几分钟内就能拼出一顿午餐。

而这正是备餐适合日常使用的原因。

如果早上和中午一样没什么时间呢？更多快速灵感，请参阅我们的文章“5分钟健康早餐——适合忙碌人士的快速纯素无麸质食谱”。

备餐在冰箱里能保存多久？

这里值得做一些规划。

做好的菜肴应尽快冷却，然后冷藏保存。一餐能保存多久，很大程度上取决于食材、做法和冰箱温度。

工作周适用的简单规则：

• 周一和周二的餐食经常可以在周日准备好。
• 对于一周中较晚的日子，最好重新新鲜准备，或者将合适的分量冷冻。
• 新鲜香草、绿叶生菜和沙拉酱要分开存放。
• 有异味、质地改变或可见变质的食物，不要再吃了。

米饭要格外小心：煮熟的米饭要快速冷却，全程冷藏，不要无故放好几天。

5个典型的备餐错误

1. 准备五个一模一样的餐盒

周一吃还不错。到了周四，你就不想再看到那个餐盒了。

更好的是：单独准备各个部分，再进行不同搭配。

2. 蔬菜安排得太少

一盒面条加上三个番茄，虽然算是提前备好的，但并不是一份特别均衡的午餐。

蔬菜应该成为餐食中真正的一部分。

3. 只关注蛋白质

“高蛋白”并不是一个完整的营养理念。

将蛋白质与蔬菜、全谷物和其他富含膳食纤维的食物搭配，可以使餐食明显更加多样化。

4. 周日就把沙拉酱浇上去

到了周二，沙拉往往已经变软了。

沙拉酱、香脆的种子和新鲜香草最好分开存放。

5. 一开始就搞得太复杂

你不需要十种特殊食材。

一份好的储备包括：

• 豆类，
• 全谷物，
• 坚果和种子，
• 香料，
• 番茄泥

这让备餐变得简单得多。

好的午餐不是从午休才开始。

备餐在省事而不是增加新工作时效果最好。

你不必每个周日都做五种不同的饭菜。只要提前准备好两种基础食材、一烤盘蔬菜和一份快手沙拉酱，就能拯救好几顿午餐。

四个问题就足以帮你理清思路：

我的蔬菜在哪里？
我的蛋白质来源在哪里？
我的膳食纤维在哪里？
什么带来风味？

这样一来，小扁豆、古斯米、全麦面条、坚果或种子很快就能变出远超办公桌应急餐的美味。