想减少糖，又不想放弃甜味？那你很快就会接触到赤藓糖醇、木糖醇或甜菊糖。但它们的差异比包装上能看出的更大。甜度、热量、耐受性和烘焙用途都明显不同。这个对比会告诉你，哪种替代品适合什么用途 – 以及为什么“天然”并不自动意味着“更好”。

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高倍甜味剂、糖替代品还是糖 – 有什么区别？

日常生活中，这些术语常被混为一谈。但在营养学上，它们并不相同。

食糖，也就是蔗糖，属于碳水化合物，每克约提供4千卡。

糖替代品大多是所谓的糖醇或多元醇。其中包括：

• 赤藓糖醇，
• 木糖醇，
• 山梨糖醇，
• 麦芽糖醇。

它们在体积和加工方面比高倍甜味剂更接近糖。根据DGE，其能量含量平均约为每克2.4千卡。赤藓糖醇是个例外，几乎不提供能量。

相比之下，高倍甜味剂如甜菊糖苷、三氯蔗糖或阿斯巴甜具有非常高的甜度。因此只需少量使用。例如，甜菊糖苷的甜度大约可以是食糖的300倍。

所有在欧盟获准使用的甜味剂都经过监管评估，并且只能在规定的条件下使用。

赤藓糖醇：无热量，但并非适合所有用途

赤藓糖醇属于糖醇，食品添加剂编号为E 968。

它的甜度约为食糖的70%。因此，如果按1:1替换配方中的糖，得到的成品通常没那么甜。

赤藓糖醇的优点

• 几乎不含热量，
• 对血糖水平几乎没有影响，
• 不会引起龋齿，
• 体积与糖相近，
• 比较容易控制用量。

尤其是在烘焙时，体积是一大优势。像甜菊糖这样的高倍甜味剂虽然可以替代甜味，但无法替代糖给面团带来的体积。

你能尝出的味道变化

赤藓糖醇常常有一种轻微的口腔清凉感。尤其是在用量较大时，这种感觉会更明显。

在冷甜点中，这可能令人愉悦。但在经典搅拌蛋糕中，它有时会显得不寻常。

此外，赤藓糖醇不像白砂糖那样会焦糖化。因此，对于焦糖、焦糖坚果，或糖对颜色和结构很重要的食谱，它的适用性有限。

木糖醇：甜度与糖相似

木糖醇，又称桦木糖，同样是一种糖醇，编号为E 967。

与赤藓糖醇不同，木糖醇的甜度与白砂糖大致相同。

这让使用变得简单。

在许多食谱中，从用量上看，糖比用甜菊糖或赤藓糖醇更容易被替代。

木糖醇的优点

• 甜度与糖相似，
• 易于计量，
• 适合许多烘焙食谱，
• 对血糖水平的影响比蔗糖小，
• 被认为不会致龋。

但是：木糖醇并非无热量

糖替代品提供的能量比白砂糖少，但除赤藓糖醇外，并非零卡路里。

因此，使用木糖醇的人不应把它等同于无热量甜味剂。

对养狗人士非常重要

木糖醇对狗有剧毒。即使少量也可能引发危险的低血糖。

因此，含木糖醇的产品应始终存放在宠物接触不到的地方。

甜菊：少量即可带来极高甜度

许多消费者把“Stevia”理解为甜菊植物。然而，食品中通常使用的是甜菊糖苷 – 一种高度纯化、带有甜味的物质，可从叶子中提取。

它们的编号是E 960。

其甜度约为糖的300倍。

因此，极小的用量就足够了。

甜菊糖苷的优点

• 甜度非常高，
• 在所用剂量下几乎不会带来相关的能量摄入，
• 对血糖水平几乎无影响，
• 适合用于体积不太重要的饮料或食物。

为什么用甜菊糖烘焙更难

糖在蛋糕中的作用不只是提供甜味。

它会影响：

• 体积，
• 水分，
• 褐变，
• 稠度。

甜菊只替代甜味。

因此，所谓的甜菊糖甜味剂常常含有其他成分，用来提供体积。这些成分可以是赤藓糖醇、麦芽糊精，甚至糖。

消费者中心指出，正面标有“Stevia”的产品并不一定就完全由甜菊糖苷组成，也不一定无热量。

白砂糖：何时它仍是最简单的选择

面对所有这些替代品，人们很快会产生一种印象：糖在任何情况下都必须被替代。

这没有必要。

糖在少量摄入时可以是均衡饮食的一部分。关键在于饮食中游离糖或添加糖的总量。

在某些应用中，家用白糖具有明显的工艺优势：

• 焦糖化，
• 果酱，
• 经典蛋糕，
• 酵母糕点，
• 酥脆的饼干，
• 某些甜点。

因此，有时在食谱中少用糖，比用多种替代品将其完全替换更简单。

蜂蜜、龙舌兰糖浆、枫糖浆或椰子花糖也不能自动解决这个问题。它们同样主要由糖组成，并提供能量。因此，消费者中心警告，不要仅仅因为这些产品具有天然形象，就一概认为它们更健康。

赤藓糖醇、木糖醇、甜菊糖和糖的直接对比

所标示的甜度仅为参考值，可能因产品和混合物而异。

哪种替代品适合烘焙？

这取决于你想烤什么。

搅拌蛋糕和玛芬

赤藓糖醇或木糖醇通常比纯甜菊糖更简单，因为两者都能提供体积。

使用赤藓糖醇时，质地可能会略微更干或更结晶。

木糖醇在许多食谱中的表现与糖相似。

芝士蛋糕

赤藓糖醇在这里通常效果很好，因为强烈焦糖化并不重要。

细磨赤藓糖醇通常比粗粒赤藓糖醇更容易处理。

饼干

这里就变得更难了。

糖会影响酥脆度和上色。完全替换时，质地可能明显不同。

因此，一种方法是只替换一部分糖。

酵母面团

在经典酵母配方中，糖不仅影响味道。少量糖也会影响制作过程。

在这里，减少用量通常也比完全替换更简单。

什么适合咖啡、茶和饮料？

在这里使用甜味剂特别简单，因为不必替代体积。

用于咖啡和茶

非常适合的有：

• 甜菊糖苷，
• 赤藓糖醇，
• 木糖醇。

它们在味道上差异很大。

根据产品不同，甜菊糖可能会产生轻微的苦味或甘草样余味。赤藓糖醇有时会有清凉感。木糖醇的味道与家用白糖相对相似。

用于自制柠檬水

这里你也可以尝试逐步降低甜味阈值。

柠檬汁、浆果、薄荷或生姜能带来风味，而无需让饮品变得很甜。

长期目标不一定要是：用尽可能多的甜味剂替代糖。

德国营养学会在其最新更新中指出，长期以非常甜的口味为主的饮食，无论使用哪种甜味来源，都可能存在问题，而且甜味剂的长期健康评估仍然复杂。

在耐受性方面你应该注意什么？

对于糖醇来说，更多并不自动意味着更好。

木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇，以及较大量的赤藓糖醇，都可能在敏感人群中引起不适。

可能出现：

• 胀气，
• 肠鸣，
• 大便变软，
• 腹泻。

因此，对于添加了超过 10% 多元醇的食品，必须标注 “过量食用可能引起腹泻” 这一提示。

如果你以前很少使用代糖，最好从小量开始。

尤其是在同一天食用多种无糖产品时，总量很容易累积起来：

• 无糖口香糖，
• 蛋白棒，
• 低卡甜点，
• 用木糖醇自制的蛋糕。

每种产品单独食用可能都很好耐受。但合在一起，对敏感的肠道来说可能就太多了。

为什么你应该查看“甜菊糖”产品的配料表

一个常见的购物错误是：

正面写着“甜菊糖”，那么产品就由甜菊糖组成。

这往往不对。

因为甜菊糖苷极甜，撒粉型产品需要额外的填充物。

例如，可能作为填充剂出现的有：

• 赤藓糖醇，
• 麦芽糊精，
• 其他糖醇，
• 糖。

因此，消费者咨询中心明确建议，购买甜菊糖产品时要查看配料表。

以下这类名称也是如此：

• “天然增甜”，
• “含桦木糖”，
• “含甜菊糖”，
• “少糖”。

始终关注整个产品，而不只是正面最大的字样。

哪种甜味适合你？

没有万能的赢家。

赤藓糖醇很适合想要减少热量、又需要类似糖的体积时。

木糖醇很实用，如果你想要类似白砂糖的甜度，并且也想用该产品来烘焙。

甜菊糖特别适合饮料或只需少量甜味剂的用途。

白砂糖在某些烘焙和烹饪过程中仍然是技术上最简单的选择。

有时最好的策略甚至更简单：

让整个食谱整体上不那么甜。

因为均衡饮食的目标不一定是把每一勺糖一比一换成另一种甜味剂。你也可以逐步改变口味习惯，并更自觉地使用甜味。