Čo presne je „keto“?

Čo jesť a čomu sa vyhnúť

produkty povolené

Čomu sa vyhnúť?

Naozaj funguje nízkosacharidová diéta?

Výhody keto diéty

Nevýhody ketogénnej diéty

Kto by nemal držať ketodiétu?

Súhrn

Ketogénna diéta kedysi sa dostala do zoznamu najobľúbenejších diét. Dôvodov bolo viacero, hlavnými boli pomerne rýchle účinky na chudnutie a uistenie, že celebrity vďaka tomu schudli veľa kíl. Treba tiež poznamenať, že bol a stále sa odporúča ľuďom, ktorí cvičia v posilňovni alebo doma, ako dobrý spôsob „vyformovania“ postavy. Musím sa priznať, že raz som sa rozhodol túto diétu otestovať aj ja a v skutočnosti boli účinky spočiatku až šokujúco dobré. Je táto diéta zdravá? Prečo má také rýchle účinky a sú trvalé? Toto sú len niektoré z otázok, na ktoré sa pokúsim odpovedať.

Čo presne je „keto“?

V prvom rade je to jednoducho najpopulárnejší výraz pre túto diétu. Niektorí ľudia to označujú ako vysokotučné, ketogénne alebo nízkosacharidové a v skutočnosti sú všetky tieto pojmy synonymá. Zjednodušene povedané, vyžaduje, aby sme znížili denný príjem cukru a sacharidov na extrémne nízke úrovne. Zdroje sa rôznia, ale dá sa očakávať, že to bude až 50 gramov sacharidov denne, čiže 10 % dennej energetickej hodnoty. Je teda známe, že tieto čísla závisia od telesnej hmotnosti, výšky, fyzickej aktivity a rýchlosti metabolizmu. Rovnako dôležité je, že základ stravy tvoria tuky, po ktorých nasledujú bielkoviny. Kvalita týchto tukov je veľmi dôležitá, pretože nám zabezpečujú väčšinu našich denných potrieb kalórií. Ďalej bielkoviny, ale nie také, ako by sa mohlo zdať po extrémne nízkom obsahu sacharidov. Najpopulárnejší model keto diéty predpokladá príjem bielkovín 1 gram na každé 4 gramy tuku. Rovnako ako u sacharidov, presné množstvo závisí od jednotlivca

Čo jesť a čomu sa vyhnúť

Trochu iné zákony platia aj pre stravu s vysokým obsahom tukov. Myslím, že sa nemusíme až tak sústrediť na obľúbené „počítanie kalórií“, ba čo viac, nie je to to najdôležitejšie. Najdôležitejšie je nekonzumovať takmer žiadne produkty s obsahom uhľohydrátov, pretože len tak uvedieme telo do stavu ketózy. Čo to presne znamená, vysvetlím neskôr a teraz sa dostávame k povoleným produktom.

Povolené produkty

Mäso - na konzumáciu odporúčame každý jeden druh mäsa, avšak dbáme na kvalitu výrobku

Ryby - tu je situácia podobná ako pri mäse, je to náš hlavný zdroj bielkovín a tiež sa ho snažíme získavať z overeného zdroja

Mliečne výrobky – všetky syry vrátane žltého a bieleho syra, tvarohu, smotany, bieleho jogurtu alebo kondenzovaného mlieka

Tuky - je všeobecne známe, že rastlinné a rybie tuky sú hodnotnejšie ako živočíšne, ale môžeme jesť: maslo, margarín, avokádo, repkový olej, olivový olej, majonéza, tekvicový olej.Poďme sa pozrieť na pôvod tukov v strave

Vajcia - sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín a tukov a ich konzumácia sa odporúča vo všetkých formách

Zelenina - vo všeobecnosti všetka zelenina, väčšinou zelená a listová, ale strukovinám sa snažíme vyhýbať

Oriešky - sú tiež skvelým zdrojom veľmi zdravých tukov a semienok. Odporúča sa napríklad konzumácia vlašských, lieskových, makadamových, para orechy alebo arašidov. Medzi semienkami sú však cenné slnečnicové, tekvicové, ľanové alebo sezamové.

Čomu sa vyhnúť?

Tu je to pomerne jednoduché, mali by ste vylúčiť alebo výrazne obmedziť všetko, čo obsahuje veľa sacharidov. Medzi takéto produkty patria pečivo, cukríky, sladené nápoje, krúpy, cestoviny, ryža a cukrovinky. Bohužiaľ obmedzujeme aj ovocie alebo také základné produkty ako zemiaky. Obmedzenia platia aj pre alkohol. Aj keď ide najmä o sladké ako likéry, sladké víno či nápoje, nezabúdajte piť alkoholické nápoje s rozumom, nielen pri diéte. Ale aj pri ketogénnej diéte si z času na čas môžete dovoliť pohár dobrého suchého vína.

Podobný princíp platí aj pri sladení čaju alebo kávy. Vo všeobecnosti pridávanie cukru do jedla. Nakoniec môžete použiť malé množstvo sladidla, ale to sa neodporúča.

funguje nízkosacharidová diéta?

Nízka alebo dokonca extrémne nízka spotreba sacharidov, teda cukrov, nie je náhoda. Tieto reštriktívne obmedzenia spôsobujú v našom tele takzvaný „stav ketózy“. Spočíva v objavení sa špecifických reakcií a správania organizmu. Stručne povedané, nútime ho prepnúť metabolizmus tým, že mu odoberieme schopnosť získavať energiu z cukru, čo spôsobí, že prejde na viac energie z tuku. Ďalej by to získavalo z bielkovín, čo je rovnaké ako v prípade hladovania. Rozdiel je v tom, že tuk dávame vždy tak, aby z neho odčerpával energiu. Jedným z metabolitov štiepených tukov sú ketolátky, čiže ketóny a od nich pochádza aj zaužívaný názov diéty. Jediným miestom sekrécie ketolátok je pečeň. A sú využívané svalmi a orgánmi ako zdroj energie, ktorou je zvyčajne glukóza. Po dlhodobom udržiavaní tohto stavu začne telesná hmotnosť výrazne klesať a telo dokáže naštartovať procesy zamerané na využitie predtým uloženého tuku na tvorbu energie, t.j. H. Tuk, ktorého sa chce väčšina z nás zbaviť.

Na tomto mieste je potrebné poznamenať, prečo prvé dva týždne tejto diéty poskytujú také úžasné účinky na chudnutie. No nie je to preto, že by sa telesný tuk odbúraval, ale kvôli vode. Pretože menej cukru v krvi znamená aj menej inzulínu. Hormón zodpovedný za zníženie hladiny cukru. Obličky pri nedostatku inzulínu vylučujú z tela viac vody, pretože nezadržiavajú sodík v tele. To je dôvod, prečo je táto diéta taká populárna. Rýchle chudnutie je to, na čom väčšine ľudí najviac záleží a ketodiéta hneď ukazuje svoju svetlú stránku. Pamätajte však, že keď prepnete zdroj energie späť na sacharidy, voda sa vráti. Tiež nemôžete zostať v ketóze dlhší čas. Mnoho ľudí považuje ketogénnu diétu za rýchlu metódu chudnutia a začína bez akejkoľvek prípravy.Na rozdiel od zdania by hlavným cieľom ketogénnej diéty nemalo byť len zhodiť zbytočné kilá, ale predovšetkým zlepšiť zdravie

Výhody ketodiéty

Hlavným prínosom tejto diéty je úbytok telesného tuku, čo zlepšuje činnosť srdca, obličiek a mnohých ďalších orgánov a systémov, môže tiež znížiť krvný tlak, zlý cholesterol a hladinu cukru. Práve pre túto vlastnosť sa niekedy používa na liečbu cukrovky. Ďalším stavom, pri ktorom môže liečba pomôcť, je farmakorezistentná epilepsia. Existujú správy o pozitívnych účinkoch ketodiéty pri liečbe Parkinsonovej, Alzheimerovej či chronických bolestí hlavy, ale aj problémov so zaspávaním.

Nevýhody ketogénnej diéty

Neexistuje ruža bez tŕňa, ako diéta bez výhod a nevýhod. Takže tentoraz. Najprv sa s vami chcem podeliť o to, čo bolo pre mňa najťažšie držať túto diétu asi mesiac

Najťažšie je prejsť na diétu s nedostatkom sacharidov prakticky cez noc. Naučiť sa správnym stravovacím návykom môže niekedy trvať dlho a vyžaduje si to pevnú vôľu a veľa sebazaprenia. Na začiatku je dosť ťažké zostaviť kompletné jedlo. No naplno. Vzhľadom na nedostatok ovocia a obmedzenú zeleninu možno zvážiť vitamínové a minerálne doplnky, ako je to v prípade vlákniny. Ketogénna diéta ho prirodzene obsahuje v malých množstvách a môže dôjsť k zápche. V prvom týždni alebo aj dvoch sa telo prepne na nový zdroj energie. K tomu sa môže pridružiť apatia, ospalosť, ale aj podráždenosť. Každý reaguje trochu inak. Túto diétu je tiež najlepšie vykonávať pod dohľadom odborníka na výživu alebo lekára, pretože ak je nesprávne zložená, môže to viesť k vážnym komplikáciám. Ketoacidóza je stav, pri ktorom je v tele príliš veľa ketolátok a výsledkom môže byť dokonca poškodenie obličiek, preto by sa s ňou malo zaobchádzať opatrne.

Rovnako dôležité je, že táto diéta je jednoducho drahá. Nie je žiadnym tajomstvom, že produkty ako zemiaky, krúpy, cestoviny či ryža, ktoré tvoria základ väčšiny jedálnych lístkov, sú rozhodne lacnejšie ako produkty bohaté na tuk, mäso či bielkoviny. Množstvo skonzumovaných tukov a bielkovín živočíšneho alebo rastlinného pôvodu totiž môže zaťažiť viacero domácností.

Vyskytujú sa aj problémy so zaspávaním, rýchlejšia únava, problémy s trávením, peristaltikou čriev a najmä na začiatku zhoršujúca sa fyzická kondícia. Ketolátky, najmä ich nadbytok, môžu tiež spôsobiť špecifický zápach z úst.

Kto by nemal držať ketodiétu?

Ketodiéta sa vo veľkej miere opiera o tri orgány. Sú to tie, ktoré metabolizujú ketolátky. Sú to obličky, pečeň a pankreas. Túto diétu by rozhodne nemali používať pacienti s ochoreniami týchto orgánov. Neodporúča sa ani osobám s nadváhou, keďže pri ketogénnej diéte sa odporúča veľmi dobrý celkový zdravotný stav. Túto diétu by nemali dodržiavať ani tehotné a dojčiace ženy.

Súhrn

Ako všetko, ektogénna diéta má výhody a nevýhody, zástancov aj odporcov. Pri používaní sa nezabudnite vopred poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu. Nielen kvôli správnemu užívaniu, ale aj kvôli mnohým kontraindikáciám. Keď sa to robí správne, môže to priniesť veľa výhod, no vyžaduje si to veľa obetí. Rozhodne to nie je diéta pre každého.

Keď si uvedomíme, že efektívna diéta nie je vždy tá, ktorá prináša najrýchlejšie výsledky a ktorá je pohodlná, necítime sa ako na „diéte“ a stáva sa naším spôsobom života