CONTEÚDO:

• Por que vale a pena comer peixe?
• Os peixes são saudáveis?
• Que peixe comer?
• Quanto peixe comer?
• Se não for peixe, então o quê?

O peixe é há muito tempo considerado um dos produtos mais saudáveis que devemos incluir na nossa alimentação. Ocupa um lugar importante na pirâmide alimentar do Instituto de Alimentação e Nutrição. Todos conhecemos o ditado: "Saudável como um peixe". No entanto, há cada vez mais dúvidas sobre as propriedades benéficas do peixe. Descubra os factos e mitos sobre os peixes.

Por que vale a pena comer peixe?

O peixe é uma boa fonte de proteína. Contém entre 10 e 25%. Dependendo da espécie, contém também entre 0,2 e 35% de gordura e apenas 0,1 a 1% de hidratos de carbono. Como vê, a distribuição dos macronutrientes pode variar significativamente consoante o tipo de peixe. Além disso, o valor energético do peixe varia entre 20 e 200 kcal por 100 g. Pode, portanto, ser uma refeição dietética adequada numa dieta de redução, mas por outro lado pode ser muito calórico, pelo que devemos ter cuidado ao incluí-lo no nosso menu.

O peixe é também rico em vitaminas e minerais, cujo teor varia consoante a espécie. Os mais comuns são: cálcio, fósforo, potássio, flúor, selénio, iodo, ferro, manganês e vitaminas lipossolúveis A, D, E, K bem como vitaminas do complexo B. Em muitos outros produtos, estes nutrientes não são frequentes. O peixe do mar é para nós, além do sal iodado, a principal fonte. Queijo, ovos e produtos lácteos contêm uma pequena quantidade de iodo. É muito importante para a nossa saúde, pois apoia o funcionamento da tiroide, que por sua vez determina o funcionamento adequado de muitos órgãos no corpo humano.

Além do iodo, as propriedades benéficas do peixe residem principalmente na gordura que contém. Aplica-se a regra: quanto mais gordo o peixe, mais valioso é para o nosso corpo. O peixe é uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3. Estes são as gorduras mais saudáveis usadas na prevenção de doenças cardiovasculares. Incluem doenças muito comuns da civilização, como arteriosclerose, hipertensão e doenças cardíacas. Os ácidos gordos ómega-3 ajudam a prevenir estas doenças e também são usados no seu tratamento. Além disso, influenciam o funcionamento adequado do sistema nervoso e do cérebro – apoiam a memória e reduzem o risco de AVC. Além disso, previnem e apoiam o tratamento da depressão.

Os peixes são saudáveis?

É difícil sobrestimar o efeito positivo do peixe na saúde humana. Então, por que existe a ideia de que o peixe não é tão saudável e deve ser consumido com moderação? Trata-se dos metais pesados, que além dos valiosos componentes também estão presentes no peixe. São mercúrio, cádmio, chumbo, zinco e cobre, bem como dioxinas. Afetam negativamente o nosso sistema neurológico. Há anos que se investiga a sua ligação a certas doenças como autismo, Alzheimer ou Parkinson. Para crianças e grávidas são claramente mais perigosos do que para outros adultos.

A qualidade dos peixes depende das condições em que vivem, tanto em estado selvagem como em viveiros, bem como de fatores genéticos. Para os consumidores é muito difícil verificar se um determinado peixe na loja está livre de contaminantes. Então, o que fazer? Em primeiro lugar, vale a pena encontrar uma boa peixaria perto de si que ofereça produtos de alta qualidade. Como verificar? Conversando com o proprietário ou vendedor e recolhendo feedback de outros clientes.

Que peixe comer?

Uma coisa sabemos com certeza: peixes não são todos iguais. Vale a pena escolher espécies que, devido às suas características fisiológicas, contenham menos metais pesados. São peixes mais pequenos como sprats ou arenques. Espécies maiores vivem mais tempo e alimentam-se frequentemente de peixes menores, acumulando assim mais metais. A origem do peixe também é importante. Os mais saudáveis são os do Pacífico, Atlântico e Mar do Norte. Infelizmente, os peixes do Mar Báltico estão altamente contaminados. Os que contêm mais mercúrio são peixe-borboleta, perca, enguia, carapau e bacalhau. Entre as espécies mais saudáveis neste aspeto estão: arenque, sardinha, pescada e salmão (mas não o do Mar Báltico).

Quando se trata dos benéficos ácidos gordos ómega-3, os peixes gordos como arenque, cavala e salmão são os mais saudáveis. No entanto, tenha em conta o seu valor energético e considere-o no seu balanço energético diário.

Quanto peixe comer?

Os nutricionistas recomendam comer peixe 2-3 vezes por semana. Se conhecemos uma boa fonte de peixe e estamos convencidos da sua qualidade, esta quantidade parece ideal. Em caso de dúvida, é melhor não se expor a um consumo excessivo de metais pesados. Claro que o consumo ocasional de peixe, mesmo de qualidade duvidosa, não tem efeitos negativos imediatos na nossa saúde. Estes só podem ocorrer com o consumo regular desses produtos. Tenha em mente que peixe de alta qualidade não é barato. Por isso, é melhor comê-lo menos vezes, mas escolher o correto, do que comê-lo frequentemente e ingerir ingredientes desfavoráveis.

Se não for peixe, então o quê?

Muitas pessoas perguntam-se o que devem comer em vez de peixe. Tal como no caso do iodo, não existe uma fonte tão boa de ácidos gordos ómega-3 como o peixe. Neste aspeto, apenas as algas marinhas podem competir com os peixes. Também está presente em: óleo de linhaça, sementes de linhaça, nozes e óleo de noz, bem como em menor grau no óleo de colza. Não são muitos os produtos, e é também de notar que os ácidos gordos ómega-3 de origem vegetal não são tão eficazmente aproveitados pelo nosso corpo como os de origem animal. Os vegetais têm primeiro de ser convertidos numa forma que o corpo possa absorver.

Recomenda-se a pessoas que não comem peixe pelo menos 2 vezes por semana a toma de suplementos com ácidos gordos ómega-3. Esta é uma boa forma de garantir o seu efeito benéfico no corpo, caso não tenhamos certeza da qualidade do peixe que compramos ou simplesmente não gostemos de peixe. A suplementação é também indicada para pessoas com doença cardíaca isquémica e níveis elevados de triglicéridos.