Vitamine D is naast ascorbinezuur een van de meest gekochte voedingssupplementen in ons land. Hoewel onze huid met zachte hulp van zonlicht deze vitamine zonder grote problemen kan synthetiseren, is het aantal maanden per jaar waarin geschikte omstandigheden heersen beperkt. Dit komt natuurlijk door de bijzonderheid van het klimaat waarin wij leven. Toch is het aantal zonnige dagen per jaar laag en valt meestal in de late lente en zomer. Voor de resterende maanden wordt echter een regelmatige suppletie van vitamine D aanbevolen. Het moet echter worden bedacht dat de biologische beschikbaarheid ervan niet alleen afhangt van de toegediende dosis. Er zijn veel factoren die de absorptie kunnen verhogen, en evenveel factoren die deze aanzienlijk beperken. In deze tekst richten we ons op de laatste groep en bespreken kort elk van hen en hun effecten op de opname van vitamine D.
Te veel lichaamsvet
Het is al lang bekend dat te veel lichaamsvet een zeer negatieve invloed heeft op de functie van ons lichaam. Overgewicht hebben we bewust niet genoemd, omdat dit bijvoorbeeld ook kan ontstaan door grote spiergroei tijdens langdurige krachttraining. Aan de andere kant kan een overmatige vetophoping ons niet alleen predisponeren voor het optreden van veel ziekten - inclusief welvaartsziekten - maar ook de opnamecapaciteit van vitamine D aanzienlijk beperken. Dit mechanisme is relatief eenvoudig en komt voort uit het feit dat deze vitamine vetoplosbaar is. Het is vermeldenswaard dat vitamine D, om de soepele werking van ons lichaam te beïnvloeden, eerst aan het bloed moet worden afgegeven. Een te hoog vetgehalte in het lichaam kan ertoe leiden dat het in dit weefsel migreert en daar permanent bindt. Dit is zeer ongunstig, omdat dit mechanisme geldt voor zowel vitamine D dat in de vorm van allerlei supplementen wordt toegediend, als voor vitamine D dat door blootstelling aan zonlicht op de huid ontstaat. Het is ook aangetoond dat mensen met overgewicht veel vaker een tekort aan deze vitamine hebben. De incidentie is immers tot 35% hoger dan bij mensen met een normaal gewicht.
Vitamine D-suppletie zonder vet in de voeding
Zoals eerder vermeld, behoort vitamine D tot de groep van goed vetoplosbare vitamines. Een veelgemaakte fout bij het aanvullen van deze vitamine is het ontbreken of het zeer geringe gehalte aan vetzuren in de dagelijkse voeding. De beste oplossing is om direct voor de geplande maaltijd, die ook maar een kleine hoeveelheid van dit macro-element bevat, te nemen. Op deze manier verhogen we de opnamecapaciteit van vitamine D aanzienlijk en vergemakkelijken we het transport naar de bloedbaan, waar het zijn functies kan vervullen. Het moet ook worden bedacht dat het type vet dat in de maaltijd wordt gebruikt praktisch geen invloed heeft op de opname van vitamine D. Om puur gezondheidsredenen is het echter de moeite waard om plantaardige oliën en vette zeevis te kiezen – vanwege het hoge gehalte aan gezonde vetzuren uit de omega-groep.
Voor de productie van vitamine D via de huid is een lange tijd buiten niet altijd voldoende
In tegenstelling tot wat men zou denken, kan ook een urenlange tijd buiten geen voldoende vitamine D-voorziening garanderen. Feit is dat onze huid effectieve mechanismen heeft om deze vitamine te produceren. We vergeten echter vaak dat de juiste omstandigheden nodig zijn om dit proces effectief te laten verlopen. Laten we ons herinneren dat vanwege de geografische ligging van Polen de effectieve synthese van vitamine D in de huid alleen van eind april tot september kan plaatsvinden. In andere maanden van het jaar is het praktisch niet mogelijk. Bovendien vergeten de meesten van ons ook dat het niet genoeg is om gewoon lang in de felle zon te staan, want daarvoor moeten de omstandigheden aanwezig zijn. Ten eerste is het het beste om van ongeveer 10 tot 15 uur buiten te zijn. Dan kunnen de zonnestralen de huidproductie het sterkst beïnvloeden. Ook de aanwezigheid van wolken is een zeer belangrijke factor, want zelfs een lichte bewolking vermindert de efficiëntie van de vitamine D-synthese sterk, net als smog. Het is bewezen dat bewoners van steden waar smog een veelvoorkomend fenomeen is, een veel lager gehalte aan deze vitamine hebben dan bijvoorbeeld bewoners van dorpen of kleine steden. Ook de mate van blootstelling van het lichaam onderweg is een belangrijke factor. Hoe meer huid aan de zon wordt blootgesteld, hoe meer vitamine D we kunnen synthetiseren. Het noodzakelijke minimum is ongeveer 18% van het lichaamsoppervlak, dus gezicht, benen en hele armen. Laten we toevoegen dat het gebruik van alle soorten UV-stralingsfilters de productie van vitamine D door de huid effectief blokkeert.
Een magnesiumtekort is vrijwel zeker een vitamine D-tekort
Veel vitamines en mineralen interageren via verschillende biochemische processen met elkaar. Bij magnesium en vitamine D is dat niet anders. Uiteindelijk werken deze twee sporenelementen vergelijkbaar op ons lichaam. Ze dragen bij aan het versterken van de botten, beïnvloeden de immuniteit en reguleren de bloeddruk. Bovendien is het vermeldenswaard dat magnesium de omzetting van vitamine D in zijn actieve vorm bepaalt, die dan door het lichaam wordt gebruikt. Daarom heeft het ook geen zin om grote doses vitamine D in te nemen bij een magnesiumtekort. De biologische beschikbaarheid zal daarom extreem laag zijn en slechts een klein deel ervan wordt omgezet in de actieve vorm. Bovendien is bewezen dat bij magnesiumtekort ingenomen vitamine D niet alleen ineffectief is, maar zelfs schadelijk voor ons kan zijn. Dergelijke studies zijn uitgevoerd bij proefdieren en in een groot aantal gevallen leidde een dergelijke procedure tot een versnelling van atherosclerotische veranderingen in de kransslagaders van het hart en tot andere aandoeningen van het cardiovasculaire systeem.
Hoe beïnvloedt zink de opname van vitamine D?
Om vitamine D zijn functies in het lichaam te laten vervullen, is ook de aanwezigheid van zink vereist. Net als bij magnesium vertonen deze twee micronutriënten een reeks verbindingen en correlaties. Uiteindelijk is het zink dat de werking van deze vitamine versterkt. Ze beïnvloeden tenslotte onze stemming, kunnen depressies voorkomen en ons beschermen tegen verschillende ziekteverwekkende microben.
De opname van vitamine D neemt af met de leeftijd
Helaas breekt het lichaam met de leeftijd van de mens geleidelijk af. Veel biochemische processen verlopen veel langzamer, het regeneratievermogen van weefsels neemt af en het risico op bepaalde ziekten neemt toe. Dit geldt ook voor de opname van vitamine D, evenals de productie ervan via de huid. Daarom hebben oudere mensen meestal veel hogere doses van dit micro-element nodig. Na het 60e levensjaar is het ongeveer twee keer zoveel en na het 75e levensjaar kan het bijna drie keer zo veel zijn. Bovendien wordt dit effect versterkt door de voortschrijdende ontkalking van de botten met de leeftijd, wat het risico op botbreuken verhoogt en tegelijkertijd de behoefte aan vitamine D vergroot.
Let op de vorm van vitamine D die in een bepaald preparaat zit
Vitamine D is slechts een algemene naam voor veel chemische verbindingen in deze groep. De populairste soorten zijn vitamine D2 en D3. Het is vermeldenswaard dat de eerste het meest voorkomt in producten van plantaardige oorsprong, terwijl de tweede vooral in dierlijke producten voorkomt. Beide typen moeten worden omgezet in actieve vormen om verschillende rollen in ons lichaam te vervullen. Het moet echter worden herinnerd dat vitamine D3 in dit geval bijna drie keer effectiever is dan zijn tegenhanger. Daarom is het de moeite waard om de bijsluiters van de supplementen die we gebruiken zorgvuldig te lezen. Het is het beste om degenen te kiezen waarbij het grootste percentage de D3-vorm is, vanwege de veel grotere biologische beschikbaarheid en effectiviteit van de werking.
Multivitaminepreparaat of puur vitamine D-preparaat – welke moet je kiezen?
De laatste tijd zijn allerlei preparaten die veel vitamines en mineralen in één tablet bevatten, uiterst populair geworden. Bovendien is hun prijs vaak zelfs lager dan die van hun monovitamine-tegenhangers. Het is echter de moeite waard om jezelf af te vragen of het zinvol is om een hele reeks chemische verbindingen te nemen waarvan we vaak maar één nodig hebben? Het antwoord is natuurlijk nee. Het feit is dat dergelijke preparaten veel verschillende chemische verbindingen in lage doses bevatten. Bovendien werken ze het meest effectief als we daadwerkelijk een tekort hebben aan een bepaald micronutriënt. Daarom is gerichte suppletie, dat wil zeggen een die een chemische verbinding in een capsule bevat, veel beter. Laten we ook opmerken dat het gelijktijdig innemen van veel verschillende vitamines en mineralen het risico op een overdosis van een ervan verhoogt, en daarom kunnen we later de ernstige gevolgen voelen. Het moet ook worden herinnerd dat het in zo'n situatie zeer waarschijnlijk is dat er interacties tussen hen optreden. Een van de meest populaire situaties van dit soort is de beperking van de opname van een macro-element door een ander, doordat ze strijden om dezelfde receptoren, bijvoorbeeld in de darm. Dit kan ertoe leiden dat een van hen praktisch niet beschikbaar is voor ons lichaam. Daarom is het het beste om alleen die supplementen te kiezen die onze tekorten significant kunnen aanvullen.
Nier- en leverziekten kunnen de opname van vitamine D aanzienlijk verminderen
Gezonde nieren en lever zijn de sleutelorganen voor de juiste opname van vitamine D. In deze organen vindt voor een groot deel de stofwisseling plaats en daarmee de omzetting in de actieve vorm. Laten we toevoegen dat het in dit geval niet uitmaakt of deze vitamine door onze huid is geproduceerd, via de voeding is toegediend of dankzij het gebruik van verschillende supplementen. Als een van deze twee organen niet goed functioneert, heeft ons lichaam veel lagere hoeveelheden van de actieve vorm van vitamine D. Daarom kan een laag gehalte in het bloed een signaal zijn dat het de moeite waard is om aandacht te besteden aan de gezondheid van uw nieren en lever.
Samenvatting
We hebben alle verbanden tussen verschillende factoren en de opnamecapaciteit van vitamine D uiteengezet. Want niet altijd kunnen de dosis en lange uren buitenshuis op zonnige dagen een voldoende voorziening van dit micronutriënt garanderen. Ons lichaam is behoorlijk complex en heeft verschillende chemische verbindingen nodig om goed te functioneren. Bovendien staan ze in nauwe correlatie en kan een tekort aan slechts één ervan enorme gevolgen hebben voor de anderen. Dit verband is bijvoorbeeld goed zichtbaar bij het hierboven genoemde vitamine D.
