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La carenza di magnesio, come la carenza di ad esempio calcio, è molto comune, quindi vale la pena assicurarsi che il magnesio assunto o integrato venga assorbito nel modo migliore possibile. Come posso curarlo? Quali ingredienti influenzano l'assorbimento del magnesio?
Come viene assorbito il magnesio?
Magnesio è un elemento che influenza molte funzioni corporee. Tra queste vi sono l'attivazione di oltre 300 enzimi corporei, la partecipazione alla biosintesi di DNA, RNA e proteine, l'influenza sulla trasmissione neuromuscolare, la contrattilità muscolare e la regolazione della mineralizzazione ossea. Si stima che il 10% della popolazione polacca abbia una carenza di magnesio. Viene assorbito principalmente nel digiuno e nell'ileo, dove predomina un ambiente acido (distribuzione esatta vedi tabella sotto).
Il magnesio viene assorbito in due modi:
- tramite trasporto passivo, associato al gradiente elettrochimico;
- - Proteina portatrice (potenziale recettore transiente Melastatin), che si trova nella parte apicale della cellula epiteliale
Ingredienti minerali
Studi condotti su ratti mostrano che un elevato apporto di calcio (oltre 2000 mg/giorno) e fosforo può ridurre l'assorbimento del magnesio. La ragione probabilmente è la formazione di un complesso insolubile. Inoltre, elevate quantità di calcio riducono la concentrazione di paratormone nel plasma, il che compromette l'assorbimento del magnesio. Allo stesso tempo, va notato che il calcio compete con il magnesio per il sito di assorbimento e può influenzare la permeabilità delle membrane cellulari al magnesio.
Anche dosi elevate di sodio, potassio, zinco e ferro possono ridurre l'assorbimento del magnesio.
Proteine
Le proteine influenzano positivamente l'assorbimento, a differenza dei minerali, Magnesio. Tuttavia, la fonte proteica è importante. I fitati, che ad esempio si trovano nella soia, riducono l'assorbimento del magnesio. Pertanto, i concentrati proteici di soia non dovrebbero necessariamente essere combinati con integratori di magnesio.
Fitinina
I fitati sono sali dell'acido fitico, rappresentano una forma di riserva di minerali e fosfati nei chicchi di cereali, legumi, verdure, frutta e noci. In combinazione con il magnesio, l'acido fitico forma un composto insolubile. Le proprietà dei fitati possono essere neutralizzate dalla degradazione dell'acido fitico.
Puoi farlo facendo:
- Cottura - Riduzione della concentrazione di circa il 20 %;
- Acidificazione e fermentazione - È possibile utilizzare lievito, malto, lievito madre, aceto, concentrato di pomodoro - l'enzima Fitz contenuto nel prodotto degrada l'acido fitico ed è attivo in un ambiente acido;
- Germinazione - durante la germinazione i semi utilizzano i fitati, riducendone la concentrazione (nei fagioli di soia la germinazione può ridurre la quantità di fitati del 37%);
- trattamenti meccanici - la rimozione dello strato esterno del chicco e la macinazione, ad esempio nella produzione della farina, riducono la quantità di fitati.
Lattosio
Sebbene attualmente vi siano pochi studi sull'uomo che confermino l'effetto stimolante del lattosio sull'assorbimento di magnesio , gli studi condotti sui ratti sono estremamente promettenti.
Alcoli zuccherini
Si scopre che gli alcoli zuccherini: xilitolo, sorbitolo, che sono nutrienti per i batteri intestinali, possono aumentare l'assorbimento del magnesio del 9%. Ciò corrisponde effettivamente a circa il 51% di assorbimento.
Fette
La ricerca sull'effetto dei grassi sull'assorbimento del magnesio è attualmente poco chiara. Non esiste una posizione univoca che confermi o neghi la funzione benefica dei grassi. Alcuni studi condotti su questo argomento parlano di un effetto favorevole, seppur modesto, dei grassi sull'assorbimento del magnesio, mentre altri lo negano. In questo campo è necessario ulteriore ricerca.
Acido ossalico, ossalati
Si presenta sotto forma di sali di sodio, potassio o calcio nelle piante come: acetosa, rabarbaro, spinaci, cacao, tè, noci, caffè. Si accumula nei piccioli delle foglie e nelle foglie inferiori. Viene assunto quotidianamente in circa 100-150 mg nella cosiddetta dieta occidentale e circa 191 mg nella dieta vegana. Nell'intestino, l'acido ossalico forma complessi con ioni metallici, incluso il magnesio, che ne impediscono l'assorbimento nei tessuti corporei.
Polifenoli
I polifenoli sono composti chimici organici che contengono un gruppo di fenoli (anello aromatico) legati a due gruppi ossidrilici (-OH). Sono abbondanti nelle piante e possiedono forti proprietà antiossidanti. Non esiste ancora una conferma precisa, ma ci sono indicazioni che i polifenoli possano influenzare negativamente l'assorbimento del magnesio.
Oligosaccaride
Gli oligosaccaridi sono molecole formate dalla connessione di diversi zuccheri tramite un legame O-glicosidico. Sono resistenti all'azione degli enzimi digestivi, ma vengono fermentati con l'aiuto dei batteri intestinali. Come risultato di questo processo si formano acidi grassi a catena corta e acido lattico. I primi hanno un effetto positivo sull'assorbimento del magnesio. L'effetto positivo degli oligosaccaridi, incluso l'inulina, è stato osservato ad esempio nelle donne in postmenopausa (oligosaccaridi a catena corta somministrati) e nei neonati (inulina somministrata).
Emicellulose, pectine, fibre solubili
Le emicellulose sono una frazione di fibre alimentari presenti nella parete cellulare delle piante, in particolare nei cereali. Hanno un basso peso molecolare e formano strutture ramificate, che le distinguono dalla cellulosa. Grandi quantità di queste sostanze aumentano l'escrezione di magnesio nelle feci, il che significa che ne riducono la concentrazione nel corpo. Una relazione simile non è stata osservata nel caso della pectina, un polisaccaride presente nelle pareti cellulari e negli spazi intercellulari delle piante, che è una miscela di zuccheri. Tuttavia, i rapporti sull'effetto delle fibre solubili sull'assorbimento e sulla concentrazione di magnesio sono poco chiari e sono necessarie ulteriori ricerche.
Sommario
Positivo sull'assorbimento Magnesio influenza calcio e fosforo, ma solo nella giusta concentrazione; proteine, lattosio, alcoli di zucchero (ad es. xilitolo, sorbitolo); oligosaccaridi, in particolare a catena corta, e possibilmente anche grassi. L'assorbimento del magnesio è negativamente influenzato da grandi quantità di calcio, fosforo, zinco, ferro, potassio e sodio; fitati (acido fitico), ossalati (acido ossalico); emicellulose e probabilmente anche polifenoli. Sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire gli effetti di grassi, polifenoli e fibre solubili sull'assorbimento del magnesio.
