Contenuto:
Il ferro è un minerale che determina molti processi nel nostro corpo. Pertanto, è molto importante assumerlo con il cibo. Vale la pena menzionare che questo microelemento viene assorbito relativamente male dal nostro corpo. Perciò conviene conoscere i prodotti particolarmente ricchi di vitamina C e le modalità per aumentare l'assorbimento. Aggiungiamo che esistono due tipi fondamentali di ferro – eme e non-eme. Si differenziano tra loro e si trovano in prodotti diversi. Per questo motivo, affronteremo questo argomento e cercheremo di spiegare i problemi fondamentali legati al ferro.
Quanta ferro c'è nel corpo?
Si presume che il corpo di un adulto medio contenga circa 3,5 – 4,3 grammi di ferro. Per un corretto funzionamento sono necessari circa 3 grammi di questo microelemento. Quasi il 60 – 70% della quantità totale di questo elemento è legato all'emoglobina, una componente dei globuli rossi (eritrociti). Altri circa il 6% è costituito da mioglobina e vari enzimi, mentre il 20 – 30% si trova principalmente negli epatociti e nei macrofagi epatici. Tracce di ferro si trovano anche nella transferrina.
Quali funzioni svolge il ferro nel nostro corpo?
Non dobbiamo certamente convincere nessuno che il ferro è estremamente importante per il corretto funzionamento del corpo umano. Gioca un ruolo fondamentale nel trasporto dell'ossigeno e nella sua consegna ai muscoli e a tutti gli organi. Fa parte dell'emoglobina e le permette di legare le molecole di ossigeno durante il flusso sanguigno attraverso i polmoni, garantendo così un'adeguata ossigenazione di tutto il corpo. Anche la sua presenza nella mioglobina, una proteina presente nei muscoli, è importante. Questo permette ai nostri muscoli di immagazzinare ossigeno. Il ferro è inoltre coinvolto nella produzione dei globuli rossi nel midollo osseo rosso. Aggiungiamo che è anche un componente importante di molti enzimi, tra cui citocromi, catalasi e perossidasi. Non meno importante è per il corretto funzionamento del sistema nervoso o del sistema immunitario. È il ferro che può attivare le cellule immunitarie. Inoltre, è coinvolto nella disintossicazione del fegato e supporta la lotta contro i radicali liberi dell'ossigeno. L'assorbimento di questo microelemento avviene però nel duodeno e nell'intestino tenue. Una volta assorbito, viene legato dalla mucosa intestinale con l'aiuto dell'apoferritina e successivamente trasportato nel sangue tramite la transferrina. È importante sottolineare che il nostro corpo può immagazzinarlo, tra l'altro, nel fegato. Questo avviene sotto forma di ferritina e emosiderina.
Ferro eme e non eme – principali differenze
L'emoglobina può essere solo di origine animale. Ciò è dovuto al fatto che si presenta sotto forma di emoglobina e mioglobina. Prodotti di questo tipo contengono fino al 45% di ferro eme, mentre il resto è costituito da ferro non-eme. Tuttavia, va notato che la sua biodisponibilità di solito non supera il 35%, anche se l'assorbimento è costante. La situazione è molto diversa per il ferro non-eme. Sebbene rappresenti una componente importante dei prodotti animali, è l'unica forma di questo elemento presente nei prodotti vegetali. Viene assorbito in misura significativamente minore rispetto al suo predecessore, poiché il suo assorbimento varia tra l'1 e il 20%. Va notato che non è costante e dipende da fattori esterni. Ad esempio, bere caffè o tè immediatamente prima di un pasto può ridurre l'assorbimento del ferro fino al 60%. Ma non è tutto, poiché ci sono molte altre sostanze con tali proprietà. Tra queste vi sono le fibre, l'acido fitico, l'acido ossalico, i tannini, i polifenoli e persino le proteine del siero di latte. Ci si chiede se la sua digeribilità possa essere aumentata in qualche modo? La risposta è naturalmente – assolutamente sì. La soluzione più semplice è consumare prodotti ricchi di ferro che contengano anche molta vitamina C. Alcuni prodotti possono anche essere messi in ammollo prima del consumo. Ciò aumenta l'assorbimento. Esempi sono: noci, cereali, fagioli e fragole. Questo processo elimina i composti che influenzano negativamente l'assorbimento del ferro. Inoltre, sostanze come rame, acido folico e varie spezie (curcuma, timo, basilico, cannella, paprika) possono influenzare positivamente l'assorbimento di questo elemento grazie alla loro azione antiossidante.
Le migliori fonti di ferro nella dieta
Fonti particolarmente buone di ferro di origine animale sono:
- Carne di manzo – 44,55 mg/100 g
- Lamm – 41,81 mg/100 g
- Fegato d'anatra – 30,53 mg/100 g
- Carne di maiale – 22,32 mg/100 g
- Fegato di maiale – 18,7 mg/100 g
- Caviale – 11,7 mg/100 g
- Sottoprodotti avicoli – 9,5 mg/100 g
- Gans – 2,4 mg/100 g
- Uova di gallina – 2,2 mg/100 g
- Ente 2,1 mg/100 g
Fonti vegetali di ferro particolarmente buone sono:
- Semi di zucca – 15 mg/100 g
-
Cacao – 10,7 mg/100 g
- Tofu – 9,7 mg/100 g
-
Fagioli bianchi – 6,9 mg/100 g
- Lenticchie rosse – 5,8 mg/100 g
- Foglia di prezzemolo – 5,3 mg/100 g
-
Miglio – 4,8 mg/100 g
- Piselli – 4,7 mg/100 g
- Semi di girasole – 4,2 mg/100 g
-
Mandorle – 3 mg/100 g
Chi è a rischio di carenza di ferro e quali sono le sue conseguenze?
Il solo fatto che il ferro venga assorbito relativamente poco rispetto ad altri minerali ci rende vulnerabili alla carenza di ferro. Tuttavia, ci sono alcuni casi in cui la probabilità di tali carenze è effettivamente piuttosto alta. Le donne, in particolare le donne in gravidanza, dovrebbero prestare particolare attenzione al contenuto di questo elemento nella loro dieta quotidiana. Durante il ciclo mestruale, chiamato anche mestruazione, perdono quantità significative di ferro. Inoltre, il ferro ha un'influenza notevole sullo sviluppo del feto e influisce sulle successive capacità cognitive del bambino. Queste includono la memoria, i processi di apprendimento e la concentrazione. Ciò è dovuto al fatto che lo sviluppo del cervello dipende anche da un'adeguata fornitura di questo elemento. Inoltre, la carenza di ferro è una delle malattie ematologiche più comuni nella società odierna. Questa situazione è spesso accompagnata da anemia. Questa condizione può successivamente trasformarsi in anemia, portando a una diminuzione della concentrazione di emoglobina nel sangue, del contenuto di eritrociti e dell'ematocrito. Ciò può causare vari effetti collaterali, tra cui: vertigini, debolezza fisica, stanchezza cronica e problemi di concentrazione. Anche lo stato di capelli, pelle e unghie può peggiorare e possono verificarsi persino svenimenti. Si stima che circa il 30% delle donne soffra di carenza di ferro, mentre nelle donne in gravidanza questa percentuale può arrivare fino al 40%.
Cosa fare in caso di carenza di ferro?
Teoricamente, in caso di carenza di ferro, dovrebbe essere aumentata l'assunzione di prodotti ricchi di questo microelemento. Tuttavia, a causa della bassa biodisponibilità, ciò potrebbe non essere sufficiente. Pertanto, vale la pena integrare il ferro sotto forma di solfato di ferro. La dose standard è di circa 200 mg di questa sostanza chimica al giorno. Tuttavia, si tenga presente che questa dose è molto più bassa nei bambini. Si considera una dose di 4 mg di solfato di ferro per chilogrammo di peso corporeo. Questo tipo di integrazione dovrebbe durare tra le 6 e circa 8 settimane. Dopo questo periodo, gli indicatori ematologici dovrebbero migliorare. Prestiamo anche attenzione a cosa beviamo con questi integratori. Caffè, tè o latte sicuramente non sono una buona scelta. Funziona meglio l'acqua normale bollita. Dovremmo anche cercare di assumere il solfato di ferro a stomaco vuoto, poiché molti ingredienti alimentari possono limitare l'assorbimento. Tuttavia, ci sono situazioni in cui tale trattamento non è ben tollerato dal corpo. In tali casi possono verificarsi diarrea, nausea e persino vomito. Questi preparati dovrebbero quindi essere assunti dopo aver mangiato un pasto.
Chi non dovrebbe consumare eccessivamente alimenti ricchi di ferro?
Vale la pena notare che un sovradosaggio di ferro è relativamente difficile, tuttavia non dovremmo esagerare con la quantità. I pazienti con emocromatosi meritano particolare attenzione. Può avere una base genetica o secondaria. Tuttavia, questa malattia è caratterizzata da un'assunzione e accumulo eccessivi di ferro nel corpo. Sfortunatamente, il nostro fegato ha una serie di proprietà che gli permettono di accumulare quantità relativamente grandi di questo elemento. Pertanto, varie malattie sono una complicazione molto comune. Ciò a sua volta può portare a cirrosi epatica di questo organo e persino a cancro. Aggiungiamo che un'emocromatosi non trattata spesso porta ad altre malattie come diabete, insufficienza cardiaca, infertilità e degenerazione articolare. I pazienti affetti da questa condizione dovrebbero quindi monitorare attentamente l'assunzione di ferro e rimanere sotto stretto controllo medico.
Sommario
Il ferro è un elemento molto interessante in relazione al funzionamento del nostro corpo. Purtroppo è relativamente difficile da digerire per noi, quindi dobbiamo fare attenzione a introdurlo con il cibo nella giusta quantità. Prestiamo attenzione anche a vari sintomi della sua carenza. In tali casi è consigliabile iniziare con l'integrazione. In caso di dubbio, vale la pena consultare un medico professionista.
