CONTENUTO

• Cos'è l'indice glicemico?
• Quando è adatta una dieta a basso indice glicemico?
• Quali alimenti hanno un basso indice glicemico?
• Come si usa l'indice glicemico nella pratica?
• Principi fondamentali da applicare nella pratica

Parola chiave di oggi: indice glicemico. Oggi si parla e si scrive molto su questo indicatore. È di interesse per le persone che cercano di perdere peso. I pazienti con problemi nel metabolismo dei carboidrati (ad esempio il diabete) ricevono una raccomandazione medica di attenersi all'indice glicemico nella composizione dei pasti. Tuttavia, la popolarità di questo argomento porta a una distorsione del suo significato. Su Internet troviamo informazioni contrastanti a riguardo. Diamo quindi un'occhiata a cos'è l'indice glicemico, chi dovrebbe includerlo nella dieta quotidiana e come farlo.

Cos'è l'indice glicemico?

Alimenti classificati in base al loro effetto sulla glicemia. Cosa significa questo per noi nella pratica? Beh, ci sono prodotti che ci danno una rapida carica di energia dopo aver mangiato (esplosione di glucosio), ma sfortunatamente questo valore scende ancora più rapidamente sotto il valore iniziale. Questi sono prodotti con un alto indice glicemico. Altri prodotti non causano un "kick" così forte. Lo zucchero nel sangue viene rilasciato gradualmente e altrettanto gradualmente, non in modo così drastico, scenderà. Questi sono prodotti con un basso indice glicemico. Questo è chiaramente visibile nei seguenti grafici:

Quali alimenti hanno un basso indice glicemico?

Sappiamo già che preoccuparsi del valore più basso dell'indice glicemico dei pasti può portare a molti di noi benefici per la salute. Quindi sorge la domanda: come si fa a sapere quali prodotti hanno un indice basso e quali uno alto? Ci sono molte tabelle su Internet che classificano i prodotti secondo questo indicatore. La suddivisione più comune comprende: indice glicemico alto (> 70), medio (55-70) e basso (< 55). Tuttavia, ci sono alcuni aspetti da considerare.

In primo luogo, l'indice glicemico è un valore medio. Prendiamo ad esempio la banana, spesso citata come esempio di alimento con un alto indice glicemico (in realtà è piuttosto nella media). La velocità con cui la glicemia aumenta dopo aver mangiato varia da persona a persona (perché differiamo in fattori come età e peso corporeo, funzione digestiva del tratto gastrointestinale, sensibilità all'insulina delle cellule, funzione pancreatica, attività fisica, tasso metabolico). Dipende anche dal grado di maturazione del frutto, dall'ora del giorno e da ciò che abbiamo appena fatto (ad esempio l'allenamento), e persino dalla porzione di banana. Pertanto, non basta attenersi ciecamente alle tabelle. Vale anche la pena prestare attenzione al proprio corpo.

C'è ancora un "ma". Più importante dell'indice glicemico stesso è il carico glicemico, che considera il contenuto di carboidrati del prodotto. In base al carico glicemico, i prodotti possono essere classificati in: quelli a basso carico (<10), medio (11-19) e alto (> 20). La tabella seguente mostra un confronto tra l'indice glicemico e il carico glicemico dei prodotti. Un esempio emblematico è l'anguria, il cui indice è alto ma il carico non è nemmeno medio, bensì basso!

Come si usa l'indice glicemico nella pratica?

Tuttavia, il carico glicemico non è ancora un indicatore definitivo. Raramente mangiamo un solo prodotto alla volta. Sì, a volte prendiamo una banana e la mangiamo da sola come spuntino. Più spesso, però, consumiamo pasti composti da diversi prodotti. Più importante dell'indice glicemico o del carico glicemico di un singolo prodotto è quindi l'indice glicemico dell'intero piatto. Ciò significa che, anche se mangiate un prodotto con un indice alto (ad esempio patate bollite), se ne consumate una piccola quantità, in combinazione con proteine (ad esempio carne), grassi (olive nell'insalata), fibre (verdure), l'indice glicemico complessivo del piatto sarà molto più basso.

Qui arriviamo al nocciolo della questione riguardante l'indice glicemico. Più importante che seguire ciecamente le tabelle con l'indice o il carico glicemico dei prodotti a base di carboidrati, è semplicemente la corretta preparazione e composizione dei pasti con altri prodotti.

Principi fondamentali da applicare nella pratica

• Gli alimenti cotti hanno sempre un indice glicemico più alto rispetto agli alimenti crudi. Più a lungo vengono cotti, più alto è. Pertanto, vale la pena mangiare crudo ciò che si può, ad esempio pasta, semola, riso – cuocere al dente.
• Gli alimenti lavorati hanno sempre un indice glicemico più alto. Scegliete, se possibile, prodotti naturali.
• I cibi caldi significano un indice più alto. Quindi vale la pena lasciare raffreddare un po' il pasto.
• Per frutta e verdura vale: più sono acerbi, più basso è l'indice glicemico.
• L'aggiunta di aceto, ad esempio di mele, vino o succo di limone, riduce l'indice glicemico dei piatti.
• Allo stesso modo, l'aggiunta di grassi e proteine ai piatti, così come – in particolare – di fibre (patate + carne + verdure + olio d'oliva – vi ricordate?) riduce il valore dell'indice dell'intero piatto.
• È meglio mangiare lentamente, poiché i carboidrati vengono rilasciati più lentamente.
• I pasti frammentati hanno un indice più alto, ad esempio scegliete una zuppa cremosa tradizionale invece di una crema e una macedonia di frutta invece di un frullato.

un diagramma che mostra il livello di zucchero nel sangue dopo un pasto - l'indice glicemico

Per chi è adatta una dieta a basso indice glicemico?

Conoscete il fenomeno della sonnolenza postprandiale? O una rapida sensazione di fame dopo un piatto di canederli con fragole? Questo è l'effetto. Indipendentemente dallo stato di salute, possiamo percepire gli effetti negativi di un pasto con un alto indice glicemico. Pertanto, vale la pena prestare attenzione a questo indicatore di tanto in tanto. Così evitiamo una montagna russa energetica per il nostro corpo.

Questo fenomeno è ancora più importante per le persone con problemi nel metabolismo dei carboidrati. I diabetici o i pazienti con resistenza all'insulina dovrebbero prestare particolare attenzione all'indice glicemico nella loro alimentazione. Il loro stato di salute significa che un livello di zucchero nel sangue troppo alto e la sua rapida diminuzione possono essere pericolosi.

Che dire delle persone a dieta? Un indice glicemico basso favorisce la perdita di peso? In effetti, i pasti con un indice glicemico più basso saziano più a lungo, quindi tendiamo a fare meno spuntini. Contengono anche spesso più fibre, vitamine e minerali, quindi sono migliori per la nostra salute.