• Hüvelyesek és az emésztés

• Hüvelyesek - tulajdonságok és felhasználás

• Hüvelyesek fajtái

• Fel kell-e venni a hüvelyeseket az étrendbe?

A hüvelyeseket az emberiség az idők kezdete óta használja. Az utóbbi időben a hüvelyesek nagy visszatérését élik meg a növényi alapú táplálkozás növekvő népszerűsége és a húsfogyasztás csökkentésének vágya miatt. Újra felfedezzük őket. Nagymamáink főként borsót, fehér babot és takarmánybabot használtak, amelyek a közelben nőttek. Ma már minden színű, formájú, textúrájú és ízű hüvelyeshez hozzáférünk. Süteményeket sütünk belőlük, gombóctölteléket készítünk, salátákat gazdagítunk velük, és krémeket állítunk elő. Hagyományos, növényi vagy flexi diéta – a hüvelyesekkel gazdagítva csak nyerhetünk. Mit érdemes tudni a hüvelyesekről? Tudja meg ebből a cikkből.

Hüvelyesek és az emésztés

A hüvelyeseket nem véletlenül tartják nehezen emészthető és puffasztó termékeknek. Ez valóban így van, és ezért felelősek a bennük található gázképző oligoszacharidok. Szerencsére ezeknek a cukroknak a hatását gondos előkészítéssel ellensúlyozni lehet a hüvelyek fogyasztásra való előkészítése során. Először is a hüvelyeseket főzés előtt alaposan be kell áztatni lágy, enyhén sós vízbe. A hüvely nem egyenlő hüvely, ezért minden növényt nagyon egyedileg kell kezelni. Például a vöröslencse áztatási ideje legfeljebb fél óra (egyesek ezt a lépést teljesen kihagyják), míg a fehér babnak legalább egy napra van szüksége. Ez idő alatt érdemes a vizet legalább egyszer cserélni, vagy ezt közvetlenül a bab főzése előtt megtenni. A hüvelyeket fedő alatt kevés folyadékban főzzük (csak néhány centiméterrel a magok felszíne fölött), és a só hozzáadását csak a végén végezzük el. A puffadás még jobb elkerülése érdekében főzéskor használjunk fűszereket: kömény, koriander, friss gyömbér, kömény, babérlevél vagy kakukkfű. A kombu, azaz tengeri alga hozzáadása is előnyös lehet.

Zero Waste tipp: A főtt hüvelyekből származó folyadékot (az úgynevezett aquafaba) szószok és levesek alapjaként használhatja, vagy tovább lépve vegán majonézt vagy ropogós habcsókot készíthet.

­Hüvelyesek - tulajdonságok és felhasználás

A lencse, legyen az vörös, barna, zöld, fekete vagy sárga, a legkönnyebben emészthető növényi fehérjék közé tartozik. Alacsony glikémiás indexű, 100 grammonként 116 kcal-t tartalmaz, sok folsavat (különösen a várandós nők számára fontos), vasat és káliumot, amelyek megelőzhetik a vérszegénységet és támogathatják annak kezelését. Teltségérzetet biztosít, és a B-vitamin tartalmának köszönhetően támogatja az idegrendszer zavartalan működését. Lencséből készíthetünk leveseket, pástétomokat, töltelékeket vagy szeleteket, valamint lisztet is állítanak elő belőle, amely alternatívát jelent a cöliákiások számára.

­Hüvelyesek fajtái

A csicseriborsó meglehetősen kalóriadús, mivel 100 g-ban 164 kcal van, de annyi előnye van, hogy nem érdemes ezen aggódni. Az abban található vegyületek lehetővé teszik a szervezet számára a felesleges nátrium eltávolítását, a "rossz" koleszterin csökkentését és a vérszegénység megelőzését, mivel a csicseriborsó, akárcsak a lencse, kiváló folsav- és káliumforrás, és alacsony glikémiás indexe miatt cukorbetegek számára is alkalmas. Pontosan úgy, mint a lencse, liszt készíthető belőle, amely nagyon népszerű a vegánok körében, különösen a panírozás készítésénél hasznos. Emellett csicseriborsóból készül a falafel és a híres hummusz.

Babok - mungó, jaś, pinto, vörös és fekete csak néhány példa erre a kivételes növényre. Lehetetlen felsorolni az összes fajtát, amelyet világszerte termesztenek. Ezek a hüvelyek formában, színben, összetételben és kalóriatartalomban különböznek, ezért tulajdonságaikat külön-külön kell vizsgálni, de közös bennük például a magas kálium-, kalcium- és foszfortartalom, valamint az a tény, hogy nem tartalmaznak nátriumot. A tiamin tartalmuknak köszönhetően javíthatják a koncentrációt és a memóriát, valamint antidepresszáns hatásúak. A babok felhasználhatók pástétomok, pörköltek, saláták vagy levesek összetevőjeként.

Takarmánybab alacsony kalóriatartalmú (csak 74 kcal 100 g-onként), de a cukorbetegeknek óvatosnak kell lenniük vele. Magas glikémiás indexű, főzés után kétszer olyan magas. Szerencsére nyersen is fogyasztható, különösen szezonban, amikor fiatal és kemény. Főzéskor sok ásványi anyagot és vitamint veszít, amelyek többsége a héjban található. Közvetlenül a tálból is fogyasztható, tésztához adható vagy szendvicskrém készíthető belőle.

Földimogyoró vagy más néven földimogyoró olyan hüvelyes, amely a föld alatt nő. Leginkább sós nassolnivalóként és mogyoróvaj formájában ismerjük, de nem mindenki tudja, milyen jótékony hatású a fogyasztása a testünk számára. Már a magas ásványianyag-tartalom, például cink és magnézium, valamint az E- és B3-vitamin miatt is érdemes beilleszteni az étrendbe. Tagadhatatlan, hogy meglehetősen kalóriadús, de alacsony glikémiás indexű. Ügyeljen arra, hogy lehetőleg só- és cukormentes változatot válasszon.

Szója bár meglehetősen vitatott, nagyon táplálónak tartják (gazdag egészséges telítetlen zsírokban, ezért kalóriadús), és sokféle felhasználási módja van. A szója a legtöbb népszerű hús- és állati termékhelyettesítő alapanyaga – tofu, tempeh, szója "tejtermékek", és fermentált szemekből készül a pótolhatatlan szójaszósz.

Fel kell-e venni a hüvelyeseket az étrendbe?

Borsó, zöldbab, indiai csicseriborsó... A hüvelyesek világa rendkívül gazdag és változatos. Ne feledjük, hogy a hüvelyesek ezen csodálatos tulajdonságaik ellenére nem minden, amire a testnek szüksége van. Teljes értékű étel létrehozásához a hüvelyeseket gabonafélékkel, diófélékkel és zöld leveles zöldségekkel kell kombinálni. Egyértelműen pozitív hatással vannak egészségünkre és jólétünkre, ezért érdemes megismerkedni velük. FIGYELEM! A köszvényben, máj- és gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedőknek először orvoshoz kell fordulniuk, vagy... egyszerűen kerülniük kell őket. Ha azonban nincs ellenjavallat – nyúljanak a hüvelyesekhez!