内容

• 如何计算您的卡路里需求？
• 我们能影响CPM吗？

营养师提出的基本问题之一是：我应该摄入多少卡路里？大多数人知道我们每个人都有特定的能量需求，也就是说，我们每天需要一定量的卡路里来维持能量和良好的健康。较少的人知道如何计算自己的卡路里需求，如何确保摄入量，以及如何燃烧卡路里。以下文章将为您解答这些问题。

如何计算您的卡路里需求？

步骤 1

要了解您每天需要摄入多少卡路里，首先计算您的基础代谢率（BMR）。这是我们身体在白天消耗的能量量，不考虑任何活动。换句话说，这是与身体正常功能相关的能量消耗（例如呼吸、心脏工作、循环等）。它取决于性别、年龄、体重和身高等因素。有多种公式可以轻松计算PPM。下面是其中之一：

女性

PPM = 655.1 + (9.563 x 体重 [公斤]) + (1.85 x 身高 [厘米]) - (4.676 x [年龄])

男性

BPM = 66.47 + (13.75 x 体重 [公斤]) + (5 x 身高 [厘米]) - (6.75 x [年龄])

步骤 2

应当强调的是，PPM只是我们每日能量需求的一部分。除此之外，您的日常身体活动也很重要。这不仅仅是运动。每一项活动，如做晚饭、整理床铺、工作，都会影响您的身体活动水平（PAL）。要定义它，必须回答一个问题：我的生活方式是怎样的。世界卫生组织（WHO）给出了以下分类：

1.21–1.27 久坐生活方式，无额外身体活动
1.4–1.5 久坐工作，适度额外身体活动 1.6–1.7 需要额外身体活动的工作 1.8–1.9 站立工作 2.0–2.4 重体力劳动或非常剧烈的额外身体活动

步骤3

一旦我们知道了基础代谢率（BPM）和身体活动比率（PAL），我们就可以计算出身体正常运作所需的卡路里总量（CPM）。计算公式如下：

TKP = PPM x PAL

这个分数意味着什么？这大约是您的身体正常运作并维持体重所需的卡路里数量。所有超过这个需求的卡路里都会被身体储存，如果您经常超过这个量，它们会以脂肪组织的形式积累。当然，这个数字因人而异，但如果我们考虑减肥饮食，这应该是起点。

我们能影响CPM吗？

许多人或多或少有意识地——大多数是直觉地——消耗与他们的CPM相同的卡路里量。然而，我们经常会超过每日的卡路里需求。如果经常这样，会导致体重增加。为了避免这种情况，我们当然可以更加注意每日饮食。但我们也可以在一定程度上调整我们的CPM。怎么做呢？

我们总能量消耗（CPM）或基础代谢率（BMR）的第一个组成部分保持不变。它取决于我们的年龄、性别、身高、体重，也就是我们无法控制的因素。我们可以影响的是身体活动比率（PAL）。我们增加它越多，我们的CPM就越高。最快的方法是通过剧烈的身体运动，比如运动。但日常活动中定期进行稍微费力的动作也能提高我们的PAL。例如，短途放弃开车、在花园里工作、走楼梯而不是乘电梯、打电话时在房间里走动，甚至站着工作而不是坐着，这些小改变加起来可以提高我们的身体活动率，从而增加我们的总能量消耗。

如今，我们经常听到关于肥胖流行的消息。了解是什么导致了我们的能量需求，以及我们如何至少部分控制它，以保护自己免受过度体重增加，是非常值得的。