内容：

• 人体内有多少铁？
• 铁在我们体内有哪些功能？
• 血红素铁和非血红素铁——主要区别
• 饮食中最好的铁来源
• 谁容易缺铁，缺铁会带来哪些后果？
• 出现缺铁时该怎么办？
• 谁不应过量食用富含铁的食物？

铁是一种矿物质，决定了我们体内的许多过程。因此，通过食物摄取铁非常重要。值得一提的是，我们的身体对这种微量元素的吸收相对较差。因此，了解富含维生素C的食物以及提高吸收率的方法非常有价值。我们还要补充的是，铁有两种基本类型——血红素铁和非血红素铁。它们彼此不同，存在于不同的食物中。因此，我们将探讨这一主题，尝试解释与铁相关的基本问题。

人体内有多少铁？

据估计，平均成年人体内含有约3.5至4.3克铁。正常功能需要约3克这种微量元素。总铁量的近60%至70%结合在血红蛋白中——血红蛋白是红细胞（红血球）的组成部分。约6%存在于肌红蛋白和各种酶中，而20%至30%主要存在于肝细胞和肝巨噬细胞中。铁也存在于转铁蛋白中。

铁在我们体内有哪些功能？

我们当然不需要说服任何人，铁对人体的正常运作极为重要。它在氧气的运输及向肌肉和所有器官的释放中起着重要作用。铁是血红蛋白的一部分，使其能够在血液流经肺部时结合氧分子，从而确保全身获得足够的氧气。铁在肌红蛋白中的存在也非常重要，肌红蛋白是一种存在于肌肉中的蛋白质，使我们的肌肉能够储存氧气。铁还参与红骨髓中红细胞的生成。值得一提的是，铁还是许多酶的重要组成部分，包括细胞色素、过氧化氢酶和过氧化物酶。铁对神经系统和免疫系统的正常功能同样不可或缺。铁能够激活免疫细胞。此外，铁还参与肝脏的解毒过程，帮助抵抗自由氧基的损害。铁的吸收发生在十二指肠和小肠。一旦吸收，铁会被肠黏膜通过载铁蛋白结合，然后通过转铁蛋白运输到血液中。值得强调的是，我们的身体可以在肝脏中储存铁，储存形式为铁蛋白和含铁血黄素。

血红素铁和非血红素铁——主要区别

血红素铁只能来自动物来源。这是因为它以血红蛋白和肌红蛋白的形式存在。这类产品含有高达 45% 的血红素铁，其余为非血红素铁。然而需要注意的是，它的生物利用率通常不超过 35%，但吸收是稳定的。非血红素铁则完全不同。虽然它是动物产品的重要组成部分，但它是植物产品中唯一存在的铁形式。与前者相比，它的吸收明显较少，吸收率在 1% 到 20% 之间。需要注意的是，它并不稳定，受外部因素影响。例如，饭前立即饮用咖啡或茶会使铁的吸收减少多达 60%。但这还不是全部，还有更多物质具有类似特性，包括膳食纤维、植酸、草酸、单宁、多酚甚至乳清蛋白。问题是，是否有办法提高其消化率？答案当然是——绝对可以。最简单的解决方案是摄入富含铁且同时含有大量维生素 C 的产品。有些产品在食用前也可以浸泡，从而提高吸收率。例子包括：坚果、谷物、豆类和草莓。这样可以冲洗掉那些对铁吸收有负面影响的化合物。此外，铜、叶酸和各种香料（姜黄、百里香、罗勒、肉桂、辣椒）通过其抗氧化作用也能积极影响该元素的吸收。

饮食中最好的铁来源

特别好的动物性铁来源有：

• 牛肉 – 44,55 毫克/100 克
• 羊肉 – 41,81 毫克/100 克
• 鸭肝 – 30,53 毫克/100 克
• 猪肉 – 22.32 毫克/100 克
• 猪肝 – 18.7 毫克/100 克
• 鱼子酱 – 11.7 毫克/100 克
• 家禽副产品 – 9.5 毫克/100 克
• 鹅肉 – 2.4 毫克/100 克
• 鸡蛋 – 2.2 毫克/100 克
• 鸭肉 2.1 毫克/100 克

特别好的植物性铁来源有：

• 南瓜籽 – 15 毫克/100 克
• 可可粉 – 10.7 毫克/100 克
• 豆腐 – 9.7 毫克/100 克
• 白豆 – 6.9 毫克/100 克
• 红扁豆 – 5.8 毫克/100 克
• 欧芹叶 – 5.3 毫克/100 克
• 小米 – 4.8 毫克/100 克
• 豌豆 – 4.7 毫克/100 克
• 葵花籽 – 4.2 毫克/100 克
• 杏仁 – 3 毫克/100 克

谁容易缺铁，缺铁会带来哪些后果？

仅仅因为铁相较于其他矿物质吸收较少，这使我们容易缺铁。然而，在某些情况下，这种缺乏的可能性实际上相当高。女性，尤其是孕妇，应特别注意日常饮食中该元素的含量。在月经周期期间，也称为月经，她们会失去大量铁。此外，铁对胎儿发育有显著影响，并影响孩子后期的认知能力，包括记忆、学习过程和注意力。这是因为大脑发育也依赖于充足的铁供应。此外，缺铁是当今社会最常见的血液学疾病之一。这种情况常伴随贫血。该状态可能发展为贫血，导致血液中血红蛋白浓度、红细胞含量和血细胞比容下降。这可能引发多种副作用，包括头晕、身体虚弱、慢性疲劳和注意力问题。头发、皮肤和指甲状况也可能恶化，甚至可能出现晕厥。据估计，约30%的女性患有缺铁，孕妇中这一比例可高达40%。

出现缺铁时该怎么办？

理论上，铁缺乏时应增加富含该微量元素的产品供应。然而，由于生物利用度低，这可能不足够。因此，值得以硫酸亚铁的形式补充铁。标准剂量约为每天200毫克该化学物质。但请注意，儿童的剂量要低得多，通常按每公斤体重4毫克硫酸亚铁计算。这种补充应持续6至约8周。此后，血液学指标应有所改善。我们还应注意与这些补充剂一起饮用的饮品。咖啡、茶或牛奶显然不是好选择。最好是普通煮沸的水。我们还应尽量空腹服用硫酸亚铁，因为许多食物成分可能限制其吸收。然而，有些情况下身体可能不耐受这种治疗，可能出现腹泻、恶心甚至呕吐。这种情况下，应在餐后服用此类制剂。

谁不应过量食用富含铁的食物？

值得一提的是，铁过量相对较难发生，但我们不应过量摄入。患有血色病的患者需要特别关注。它可能具有遗传或继发性基础。然而，这种疾病的特点是体内铁的过度吸收和储存。不幸的是，我们的肝脏具有一系列能够积累相对大量该元素的特性。因此，各种疾病是非常常见的并发症。这反过来可能导致该器官的肝硬化甚至癌症。我们还要补充的是，未经治疗的血色病常常导致糖尿病、心力衰竭、不孕和关节退化等其他疾病。因此，患有此病的患者应严格监控铁的摄入量，并在医生的严密监督下进行。

总结

铁是与我们身体功能密切相关的非常有趣的元素。不幸的是，我们对它的消化吸收相对较差，因此我们必须注意通过食物摄入适量。我们还应关注其缺乏的各种症状。在这种情况下，建议开始补充。遇到疑问时，值得寻求专业医生的建议。