内容：

• 人体内的铁
• 铁的食物来源
• 无肉饮食中的铁来源
• 哪些因素会减少植物性产品中铁的吸收？
• 促进非血红素铁吸收的因素

无肉、素食、纯素饮食及其各种变体年复一年地越来越受欢迎，越来越多的人选择不食用动物产品。做出这种选择的原因可能非常不同：从伦理、道德、生态到健康原因。然而，如果消除饮食搭配不当，可能导致体内营养缺乏。无肉饮食通常担心缺乏易吸收的铁，而肉类是其最大且最可靠的来源。那么，如何以及吃什么才能既不放弃素食或纯素饮食，又能保持良好的健康？

人体内的铁

铁在免疫力的发展中起作用，是参与胶原蛋白和某些神经递质合成的酶的组成部分。约70%的铁存在于血红蛋白中，负责向组织输送氧气，以及肌红蛋白（肌肉细胞中），负责储存和释放氧气。约6%的铁是呼吸和能量代谢所需蛋白质的组成部分。其余的铁被“储存”起来。铁在免疫力的发展中起作用，是参与胶原蛋白和某些神经递质合成的酶的组成部分。慢性缺铁可导致贫血，影响身体的性能和免疫力。因此，缺铁会导致慢性疲劳、普遍虚弱、注意力不集中、皮肤苍白、呼吸浅表、心跳加快、头晕。儿童还可能出现食欲不振、神经认知发育迟缓和感染风险增加等症状。孕妇则面临早产风险增加。

铁的食物来源

食物中的铁有两种形式：血红素铁，存在于动物产品中，人体吸收较好；非血红素铁，主要存在于植物性食物中。由于非血红素铁容易受到各种吸收抑制剂的影响，其食物中的可利用性较低。因此，建议无肉饮食者摄入的铁比混合饮食者多约80%。

无肉饮食中的铁来源

正确搭配的纯素和素食饮食可以提供适量的铁。无肉饮食中最重要的铁来源是豆类、全谷物、种子和干果。蛋黄是素食饮食中良好的铁来源。无肉且富含铁的食物包括：

• 煮熟的：大豆、扁豆、白豆和红豆，
• 南瓜籽、葵花籽，
• 奇亚籽,
• 豆腐，
• 芝麻酱,
• 开心果，
• 甜菜，
• 菠菜，
• 蘑菇（鸡油菌），
• 花生酱,
• 燕麦片，
• 干杏、无花果，
• 鸡蛋。

哪些因素会减少植物性产品中铁的吸收？

非血红素铁的吸收率低于动物性产品中的铁。非血红素铁的吸收取决于食物的组成，甚至取决于具体的餐食。因此，除了饮食中的铁供应外，无肉饮食中餐食的搭配方式也非常重要。减少铁吸收的物质包括：

• 多酚——其中包括黑茶中的成分，
• 植酸——存在于豆类、谷物、坚果和种子中。

促进非血红素铁吸收的因素

通过合理搭配餐食以及避免摄入富含多酚的饮料，可以有效促进铁的吸收。向餐食中添加维生素A、C、β-胡萝卜素和有机酸是提高非血红素铁吸收的有效方法。

• 维生素A，C和β-胡萝卜素能中和植酸的作用。因此，在餐食中添加富含这些成分的产品，有助于将非血红素铁的吸收提高2到12倍。

为了在无肉饮食中为身体提供足够的铁，应准备富含该元素的植物性食物，并搭配良好的维生素C来源，例如新鲜水果、蔬菜或黄瓜。像豆类、坚果和燕麦片这类产品应在食用前浸泡。茶和咖啡最好在餐前或餐后一小时以上饮用。此时可选择果汁或纯净水饮用。