Mundarija
Kreatin — bu ko‘p turdagi sut oqsillaridan keyin ko‘pincha oziq-ovqat qo‘shimchasi sifatida ishlatiladigan modda. Ayniqsa, muntazam ravishda fitnes zaliga boradigan va faol turmush tarzini olib boradigan odamlar orasida mashhur. Shuning uchun, uning tarafdorlari va qarshilari guruhining mavjudligi ajablanarli emas. Shuningdek, uning atrofida ko‘plab afsonalar mavjud bo‘lib, ba'zilari mutlaqo noto‘g‘ri. Ta'kidlash joizki, bu qo‘shimcha yangi kashfiyot emas. U sportda uzoq vaqtdan beri qo‘llanilib kelinmoqda, ammo yaqinda katta mashhurlikka erishdi. Kreatin haqida nima haqiqat? O‘qishga taklif qilamiz.
Kreatin – bu nima?
Avvalo, kreatin aslida nima ekanligini aniqlash foydali. Ko‘pchilik hayron bo‘lishi mumkin, u tanamizda tabiiy ravishda mavjud bo‘lib, bir qator kimyoviy jarayonlar orqali hosil bo‘ladi. Ammo bu keng tarqalgan nom. U uchta aminokislotadan iborat – Metionin, Glitsin va Arginin. Ushbu kimyoviy birikma 1832 yilda kashf etilgan va Betametilguanidinoasetik kislota nomi bilan ham tanilgan. Eng katta miqdori mushaklar va paylarda uchraydi. Bundan tashqari, u ushbu to‘qimalarning, shuningdek butun tananing muammosiz ishlashi uchun zarur bo‘lgan bir qator vazifalarni bajaradi.
Kreatin – tanadagi vazifalari
Kreatin — bu mushaklarning qisqarishi va bo‘shashishini muvofiqlashtirish vazifasini bajaruvchi kimyoviy modda. Bundan tashqari, u tanadagi eng muhim energiya tashuvchisi bo‘lgan ATPni tashiydi. Bu muhim, chunki mushaklarda qancha ko‘p ATP bo‘lsa, ularning chidamliligi, qisqarish kuchi va samarali ish vaqti shuncha ko‘p bo‘ladi. Shuningdek, u har xil turdagi oqsillar sintezini rag‘batlantirishi va mushak hujayralarining gidratatsiyasini oshirishi mumkin. Bu juda ijobiy xususiyat bo‘lib, hujayraning tezroq o‘sishi va uning individual kuchini oshirishga olib keladi. Kreatin mushaklardagi uglevodlarning parchalanish tezligini ham ta'sir qiladi va shu bilan organlarning energiya zahiralarini oshiradi. Bu ularning uzoqroq ishlashiga imkon beradi, bu esa marafon va boshqa chidamlilik sport turlari kabi uzoq jismoniy mashqlar uchun juda muhimdir. Shuningdek, kreatin va Myostatin o‘rtasida bog‘liqlik aniqlangan, bu oqsil mushak massasining o‘sishini ma'lum darajada cheklaydi. U nafaqat uning ta'sirini cheklaydi, bu mushak to‘qimasining kuchayishiga olib keladi, balki jigar tomonidan IGF-1 gormoni sekretsiyasini rag‘batlantiradi. Bu gormon anabolik ta'sirga ega bo‘lib, mushak o‘sishini qo‘shimcha ravishda rag‘batlantiradi. Kreatinning yana bir xususiyati – ayniqsa kuchli jismoniy mashqlardan keyin mushaklarning kislotalanishini kamaytirishdir. Bu og‘riqni kamaytiradi va ularning tezroq tiklanishiga yordam beradi. Ushbu omillar tufayli mashg‘ulotlarni va ularning chastotasini kuchaytirish mumkin.
Kreatin turlari
Kreatinning o‘zi yoki unda mavjud bo‘lgan kimyoviy birikmalar ko‘p turlarga ega. Masalan, quyidagilarni ajratish mumkin:
- Kreatin-monohidrat
- Kreatinmalat
- Kreatinsitrat
- Kreatinfosfat
- Kreatinetilester
Ushbu beshta shakl eng mashhur va nisbatan oson topiladi, shuning uchun har birini qisqacha tavsiflaymiz.
Kreatin-monohidrat – bu ushbu kimyoviy moddaning eng oddiy va keng tarqalgan shakli. Bu kreatin molekulalari bilan suv molekulalarining kukun yoki kapsula shaklida kombinatsiyasidir. Uning qo‘llanilishi ko‘plab anabolik reaksiyalar, oqsil sintezi, mushaklarga ATP tashilishini oshirish va mushak og‘rig‘ining yon ta'sirlarini kamaytirishga olib keladi.
Kreatinmalat – bu kreatin-monohidrat va olma kislotasining sintezi natijasida hosil bo‘lgan birikma. Uning o‘ziga xos tuzilishi gidroksikarbon kislota bo‘lib, butun tanaga ancha kuchli ta'sir ko‘rsatadi. Birinchidan, u oshqozon osti bezi tomonidan insulin sekretsiyasini oshirishi mumkin. Ushbu ta'sir tufayli kreatinning so‘rilishi oshadi, chunki uning tashilishi insulin bog‘liqdir. Malat o‘zi ko‘pincha oq kukun shaklida uchraydi. Uning xususiyatlari monohidratga o‘xshash, ammo ba'zi asosiy farqlar mavjud. Malat mushaklarimizning glikogen saqlash qobiliyatini oshirishi va ularni to‘ldirishi, shuningdek samaradorlikni oshirishi mumkin. Qiziqarli tomoni shundaki, olma kislotasi Krebs siklida ishtirok etadi va tanaga ko‘proq ATP molekulalarini ishlab chiqarishda yordam beradi. Ammo faqat monohidrat va kislota kombinatsiyasi ushbu kimyoviy birikmaning suvda eruvchanligini oshiradi – bu esa uning yaxshiroq so‘rilishiga olib keladi.
Kreatinsitrat – bu shakl kreatin va limon kislotasi molekulalarining 1:3 nisbatdagi kombinatsiyasidan iborat. Ushbu birikma monohidratga o‘xshash xususiyatlarga ega, ammo suvda ancha yaxshi eriydi. Kislota muhitiga nisbatan yuqori chidamliligi tufayli uning barqarorligi oshqozonda ham yuqori. Bu kreatinning asta-sekin chiqarilishiga olib keladi va amalda foydasiz shakl bo‘lgan kreatinin hosil bo‘lishining oldini oladi.
Kreatinfosfat – oddiy qilib aytganda, bu kreatinning fosforlangan shaklidir. Bu degani, hujayralar ushbu modda bilan kuchli fosfat bog‘lanishi orqali bir-biriga bog‘langan. Qiziqarli tomoni shundaki, bu shakl mushaklarimiz tomonidan ishlab chiqariladi. So‘ngra u ularda saqlanadi va ularga katta energiya zahiralarini taqdim etadi. Bu ularning uzoqroq, kuchliroq va samaraliroq ishlashiga imkon beradi, shuningdek mashg‘ulotdan keyingi tiklanishni va mushak massasining o‘sishini ta'minlaydi. Bundan tashqari, ushbu preparatni olish nisbatan qiyin. Bu uning biofoydaliligi juda pastligi haqidagi xabarlarga bog‘liq edi. Ammo bu ma'lumotlarga zid bo‘lgan ma'lumotlar ham mavjud, ular ushbu preparatni qabul qilayotgan shaxslardan olingan. U qisqa yoki o‘rta og‘irlikdagi yuqori intensivlikdagi kuch mashqlari uchun juda samarali hisoblanadi. Ushbu ma'lumotlarning aniqligini aniqlash qiyin, ammo shunday ekstremal kuzatuvlar asosida kreatinfosfat samaradorligi ehtimol shaxsiy xususiyatlarga bog‘liq deb hisoblash mumkin.
Kreatinetilester – bu shubhasiz eng kam qo‘llaniladigan shakl. U kreatin va etil spirtining esterlanishi orqali ishlab chiqariladi. Ushbu muolajaning maqsadi mushaklar tomonidan kreatinning so‘rilishini oshirishdir. Bu holda asosiy taxmin kuchli anabolik va antikatabolik ta'sirga ega birikma yaratish edi. Bundan tashqari, uning asosiy ta'siri mushaklardagi kreatinfosfat miqdorini oshirish, shuningdek mushak hujayralarining o‘zida suv va glikogen saqlash qobiliyatini oshirishdir. Ushbu hodisa sarkoplazmatik gipertrofiya deb ataladi va amalda nisbatan qisqa vaqt ichida kuch va mushak massasining oshishini anglatadi. Albatta, ushbu kimyoviy birikmani qo‘llashning dastlabki davrida eng katta ta'sirlar kuzatiladi. Keyinchalik o‘sishlar shunchalik katta va tez bo‘lmaydi.
Kreatin haqidagi afsonalarni ochib beramiz
Biz allaqachon kreatinning tanamizga qanday ta'sir qilishi haqida bilamiz. Shuning uchun internetda tarqalgan eng keng tarqalgan afsonalar va da'volarni muhokama qilish va biroz to‘g‘rilash foydali.
Kreatinli preparatlarni qabul qilish buyraklarning buzilishiga olib keladi
Bu kreatinga qarshi eng keng tarqalgan ayblov, shuningdek deyarli barcha oqsilga boy preparatlarga nisbatan ham. Ta'kidlash joizki, bunday turdagi barcha oziq-ovqat qo‘shimchalari va ularni ishlab chiqarish jarayoni, shuningdek tanamizga ta'siri yuqori sog‘liqni saqlash inspektsiyasi tomonidan nazorat qilinadi. Agar bu mahsulotlar hatto eng kichik zararli bo‘lsa, ular hech qachon sotuvga chiqarilmas edi. Albatta, biz sog‘lom odamlar haqida gapiramiz, ammo masalan, buyrak yetishmovchiligi bilan og‘rigan bemorlar tomonidan bunday mahsulotlardan foydalanish tavsiya etilmaydi. Shuningdek, deyarli har bir oziq-ovqat mahsulotida dozaj va kunlik iste'mol chegaralari ko‘rsatilgan. Shuning uchun ko‘p miqdorda kreatin iste'mol qilish salomatligimizga ta'sir qilishi aniq. Ammo bunday yon ta'sirlar moddaning o‘zidan emas, balki bizning beparvoligimiz va ehtiyotsizligimizdan kelib chiqadi.
Kreatin preparatlarini qabul qilish ko‘p miqdorda suyuqlik ichishni talab qiladi
Haqiqat shundaki, kreatinli preparatlar bilan qo‘shimcha qabul qilganda suv iste'molini oshirish kerak. Yo‘q, bu ko‘rinishdagidek katta miqdor emas. Bundan tashqari, har bir organizm boshqacha va suvga bo‘lgan ehtiyoj farq qiladi. Shuningdek, tanamizga faqat bitta stakan suv ichish orqali emas, balki sho‘rvalar, meva, sabzavot, go‘sht va hatto tuxum orqali ham suv berilishini hisobga olish kerak. Oziq-ovqat qo‘shimchalari qabul qilinayotganda 5 litr suv ichilganligi haqidagi barcha xabarlar mutlaqo ahmoqona va zararli bo‘lishi mumkin. Shuning uchun ratsiondagi suyuqlik miqdorini biroz oshirish foydali, ammo bunday haddan tashqari miqdorlarda emas.
Kreatin-monohidrat bu qo‘shimchaning eng yomon shakli
Shubhasiz, kreatin-monohidrat kreatin asosidagi eng arzon va mashhur mahsulotlardan biridir. Bu uning eng yomon degani emas. Vaqt o‘tishi bilan yangi shakllar paydo bo‘ladi va ularni ancha samaraliroq va yaxshi hazm bo‘ladigan deb atash ajablanarli emas. Afsuski, yangi oziq-ovqat qo‘shimchalarining ushbu taxminiy afzalligi amalda hech qanday mustaqil ilmiy tadqiqotda tasdiqlanmadi. Bundan tashqari, ko‘plab tadqiqotlar monohidratni masalan, tamponlangan yoki esterlangan kreatindan ancha yaxshi tanlov ekanligini ko‘rsatdi. Shuningdek, uning nisbatan uzoq bozor mavjudligi sababli eng yaxshi sinovdan o‘tgan va eng xavfsiz kreatin shakli ekanligini ta'kidlash kerak. Bu nafaqat narxlarning pastligi va mavjudligini oshiradi, balki siz qabul qilayotgan mahsulotga ishonchni ham oshiradi.
Kreatinning ta'siri asosan mushaklarni suv bilan to‘ldirishdan iborat
Kreatin haqida juda ko‘p takrorlanadigan afsona shuki, uning ta'siri faqat mushaklarni shishirish bilan cheklangan. Bundan tashqari, bu ta'sir faqat qo‘shimcha qabul qilinayotgan paytda yuz beradi, deyishadi. Bu haqiqatning aniq buzilishi. Ta'kidlash joizki, kreatin mushaklarda suv to‘planishiga olib keladi, ammo bu uning yagona ta'siri emas. Bundan tashqari, mushak to‘qimasida glikogen va fosfokreatin to‘planadi. Qo‘shimchani to‘xtatgandan so‘ng bu ko‘rsatkichlar sezilarli darajada pasayadi, ammo kuch, chidamlilik va mushak massasining oshishi kabi barcha ta'sirlar doimiy bo‘lib qoladi.
Ko‘plab oziq moddalar kreatinning so‘rilishini to‘sadi
Ba'zida yog‘lar, sut va hatto och qoringa kreatinli oziq-ovqat qo‘shimchalarini qabul qilish kreatinning so‘rilishini keskin kamaytirishi mumkinligi haqida ma'lumotlarga duch kelamiz. Bu xavotirli, chunki bunday tavsiyalar ko‘plab mahsulot yorliqlarida mavjud. Hozirgacha kreatinni ovqat paytida qabul qilishdan voz kechish uchun asosli dalillar deyarli yo‘q. Bundan tashqari, kreatin ko‘plab oqsillarning tabiiy tarkibiy qismi sifatida kundalik ratsionimizda mavjud. Shuningdek, kreatin uglevodlar va yog‘lar bilan birga iste'mol qilinsa, uning so‘rilishi sezilarli darajada oshishi aniqlangan. Qiziqarli tomoni shundaki, kreatin ko‘plab boshqa oziq-ovqat qo‘shimchalarining, jumladan oqsil yoki oqsil-uglevod qo‘shimchalarining ham tarkibiy qismidir. Shuning uchun uni boshqa oziq moddalar bilan birga qabul qilish zararli emas, balki foydali hisoblanadi.
Ta'kidlash joizki, kreatin asosidagi oziq-ovqat qo‘shimchalarini qabul qilish natijalar uchun kafolat emas. U mushak massasining, chidamlilik va kuchning o‘sishini qo‘llab-quvvatlashi mumkin. Bundan tashqari, mos mashg‘ulot va to‘g‘ri ovqatlanish talab etiladi. Shuningdek, kreatin o‘zi tabiiy kelib chiqishga ega birikma bo‘lib, hech qanday sharoitda steroid yoki ajoyib mashg‘ulot natijalari uchun mo‘'jiza vositasi sifatida qaralmaydi. Ammo u juda samarali va uning atrofidagi ko‘plab afsonalarni takrorlashga arzimaydi. Eng muhim omil shunchaki ehtiyotkorlik bilan foydalanishdir.
