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Du möchtest noch mehr konkrete Kombinationen ausprobieren? In unserem Beitrag „Protein und Ballaststoffe kombinieren: 10 sättigende Mahlzeiten für einen aktiven Alltag“ findest du weitere Ideen für ausgewogene Mahlzeiten.

Hülsenfrüchte sind für Meal Prep besonders praktisch. Sie liefern sowohl pflanzliches Protein als auch Ballaststoffe und lassen sich sehr gut mit Getreide, Gemüse oder Kartoffeln kombinieren. Auch die DGE empfiehlt, Hülsenfrüchte regelmäßig in den Speiseplan einzubauen.

Der einfache Meal-Prep-Baukasten

Du brauchst eigentlich keine komplizierten Rezepte. Bereite am Wochenende oder am Vorabend jeweils einen Bestandteil aus vier Kategorien vor.

Basis

Wähle eine:

• Quinoa,
• Buchweizen,
• Bulgur,
• Couscous,
• Vollkornnudeln,
• Kartoffeln,
• Naturreis.

Protein

Wähle eine:

• Linsen,
• Bohnen,
• Kichererbsen,
• Tofu,
• Tempeh,
• Ei,
• Feta.

Gemüse

Am einfachsten ist ein ganzes Blech Ofengemüse.

Zum Beispiel:

• Paprika,
• Zucchini,
• Karotten,
• Kürbis,
• Brokkoli,
• rote Zwiebeln.

Geschmack

Bereite ein Dressing oder Topping vor:

• Tahin-Zitrone,
• Joghurt-Kräuter,
• Olivenöl-Balsamico,
• Pesto,
• geröstete Kürbiskerne,
• Sesam,
• Walnüsse.

Aus denselben Zutaten können so zwei oder drei unterschiedliche Mittagessen entstehen.

1. Mediterrane Linsen-Bowl mit Couscous

Eine Bowl ist für Meal Prep ideal, weil du warme und kalte Zutaten kombinieren kannst.

Für 2 Portionen

• 120 g Vollkorn-Couscous
• 200 g gekochte Linsen
• 1 Paprika
• 1 kleine Zucchini
• eine Handvoll Cherrytomaten
• 40 g Feta
• Petersilie
• 1 EL Olivenöl
• Zitronensaft
• Pfeffer
• Kräuter nach Geschmack

Zubereitung

Couscous nach Packungsangabe zubereiten.

Paprika und Zucchini schneiden und kurz anbraten oder im Ofen rösten. Linsen abspülen und gut abtropfen lassen.

Alles auf zwei Behälter verteilen. Feta und Petersilie erst anschließend darübergeben.

Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft und Gewürze mischen und separat transportieren.

Meal-Prep-Tipp: Das Dressing erst kurz vor dem Essen darübergeben. So bleibt die Bowl frischer.

2. Vollkornnudelsalat mit Kichererbsen

Nudelsalat muss nicht automatisch Mayonnaise, Fleischwurst und sehr wenig Gemüse bedeuten.

Für 2 Portionen

• 140 g Vollkornnudeln
• 200 g Kichererbsen
• 1 Gurke
• Cherrytomaten
• Rucola oder Babyspinat
• einige Oliven
• Kürbiskerne

Für das Dressing

• 1 EL Olivenöl
• Zitronensaft
• 1 TL Senf
• Kräuter
• Pfeffer

Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe als entsprechende Weißmehlvarianten. Die DGE empfiehlt deshalb, bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl möglichst häufig Vollkorn zu wählen.

Zubereitung

Nudeln bissfest kochen und vollständig abkühlen lassen.

Kichererbsen abspülen. Gemüse klein schneiden und mit den Nudeln vermengen.

Rucola und Dressing am besten separat einpacken und erst unmittelbar vor dem Essen dazugeben.

Extra für mehr Crunch: Ein Esslöffel Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne reicht bereits.

3. Quinoa-Bowl mit Ofengemüse und Tofu

Perfekt, wenn du ohnehin ein Blech Gemüse vorbereitest.

Für 2 Portionen

• 120 g Quinoa
• 200 g Tofu
• Brokkoli
• Karotten
• Paprika
• rote Zwiebel
• Sesam

Für die Marinade

• Sojasauce
• etwas Sesamöl
• Paprikapulver
• Knoblauch
• optional Ingwer

Zubereitung

Quinoa nach Packungsanweisung kochen.

Tofu würfeln und mit der Marinade vermischen. Gemüse schneiden und zusammen mit dem Tofu etwa 20–25 Minuten im Ofen rösten.

Quinoa und Ofengemüse auf zwei Behälter verteilen und mit Sesam bestreuen.

Hier brauchst du keine komplizierte Sauce. Ein wenig Sojasauce oder ein Tahin-Zitronen-Dressing am nächsten Tag reicht.

4. Chili sin Carne für zwei Bürotage

Das ist die Variante für alle, die keine Lust auf fünf kleine Behälter und sieben vorbereitete Komponenten haben.

Ein Topf. Mehrere Portionen. Fertig.

Für etwa 3 Portionen

• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Dose schwarze oder weiße Bohnen
• 1 kleine Dose Mais
• 1 Paprika
• 1 Zwiebel
• 1 Karotte
• passierte oder gehackte Tomaten
• Kreuzkümmel
• Paprikapulver
• Chili
• Knoblauch

Zubereitung

Zwiebeln und Gemüse kurz anbraten. Tomaten dazugeben und einige Minuten köcheln lassen.

Bohnen gründlich abspülen und zusammen mit dem Mais in den Topf geben. Würzen und nochmals etwa 10–15 Minuten köcheln lassen.

Dazu passen:

• Naturreis,
• Vollkornbrot,
• ein Klecks Naturjoghurt,
• frische Kräuter.

Hülsenfrüchte eignen sich besonders gut für den Vorrat und liefern neben pflanzlichem Protein auch reichlich Ballaststoffe.

5. Overnight Couscous mit Bohnen und Feta

Meal Prep muss nicht immer gekocht werden.

Dieses Mittagessen kannst du am Vorabend in etwa zehn Minuten vorbereiten.

Für 1 große Portion

• 70 g Couscous
• 100 g weiße Bohnen
• Gurke
• Tomaten
• Petersilie
• 30–40 g Feta
• Zitronensaft
• Olivenöl
• Pfeffer

Couscous zubereiten und abkühlen lassen.

Bohnen abspülen, Gemüse schneiden und alles in eine Lunchbox geben.

Feta darüberbröseln. Das Dressing wieder separat transportieren.

Wer vegan essen möchte, lässt den Feta weg und ergänzt beispielsweise etwas Tahin oder geröstete Kürbiskerne.

Meal Prep in 45 Minuten: So bereitest du mehrere Mahlzeiten vor

Der häufigste Fehler beim Meal Prep? Fünf verschiedene Rezepte gleichzeitig kochen zu wollen.

Mach es einfacher.

Minute 0–10

• Quinoa oder Couscous aufsetzen.
• Ofen vorheizen.
• Gemüse schneiden.

Minute 10–30

• Gemüse und Tofu in den Ofen geben.
• Linsen und Kichererbsen abspülen.
• Chili vorbereiten.

Minute 30–40

• Dressing anrühren.
• frisches Gemüse schneiden,
• Nüsse und Samen portionieren.

Minute 40–45

Alles abkühlen lassen und in Behälter verteilen.

Damit hast du nicht zwingend fünf fertige Gerichte. Du hast aber mehrere vorbereitete Komponenten, aus denen du morgens innerhalb weniger Minuten ein Mittagessen zusammenstellen kannst.

Genau das macht Meal Prep alltagstauglich.

Und wenn morgens genauso wenig Zeit bleibt wie mittags? Weitere schnelle Ideen findest du in unserem Beitrag „Gesundes Frühstück in 5 Minuten – schnelle vegane und glutenfreie Rezepte für Vielbeschäftigte“.

Wie lange hält Meal Prep im Kühlschrank?

Hier lohnt sich etwas Planung.

Gekochte Gerichte solltest du möglichst schnell abkühlen lassen und anschließend gekühlt aufbewahren. Wie lange eine Mahlzeit haltbar ist, hängt stark von Zutaten, Zubereitung und Kühlschranktemperatur ab.

Eine einfache Regel für die Arbeitswoche:

• Essen für Montag und Dienstag kannst du häufig am Sonntag vorbereiten.
• Für spätere Wochentage besser nochmals frisch vorbereiten oder geeignete Portionen einfrieren.
• Frische Kräuter, Blattsalat und Dressings separat aufbewahren.
• Lebensmittel mit auffälligem Geruch, veränderter Konsistenz oder sichtbarem Verderb nicht mehr essen.

Bei Reis ist besondere Vorsicht sinnvoll: gekochten Reis rasch abkühlen, durchgehend kalt lagern und nicht mehrere Tage unnötig aufbewahren.

5 typische Meal-Prep-Fehler

1. Fünf identische Boxen vorbereiten

Am Montag schmeckt es noch gut. Am Donnerstag möchtest du die Box nicht mehr sehen.

Besser: einzelne Komponenten vorbereiten und unterschiedlich kombinieren.

2. Zu wenig Gemüse einplanen

Ein Behälter voller Nudeln mit drei Tomaten ist zwar vorbereitet, aber noch kein besonders ausgewogenes Mittagessen.

Gemüse sollte einen echten Teil der Mahlzeit ausmachen.

3. Nur auf Protein achten

„High Protein“ ist kein vollständiges Ernährungskonzept.

Protein mit Gemüse, Vollkorn und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln zu kombinieren, ergibt eine deutlich abwechslungsreichere Mahlzeit.

4. Das Dressing bereits am Sonntag darübergeben

Am Dienstag ist der Salat dann häufig weich.

Dressing, knusprige Samen und frische Kräuter besser separat aufbewahren.

5. Zu kompliziert starten

Du brauchst keine zehn Spezialzutaten.

Ein guter Vorrat aus:

• Hülsenfrüchten,
• Vollkorngetreide,
• Nüssen und Samen,
• Gewürzen,
• passierten Tomaten

macht Meal Prep deutlich einfacher.

Gutes Mittagessen beginnt nicht erst in der Mittagspause

Meal Prep funktioniert dann am besten, wenn es Arbeit spart statt neue Arbeit zu verursachen.

Du musst nicht jeden Sonntag fünf verschiedene Menüs kochen. Schon zwei vorbereitete Grundlagen, ein Blech Gemüse und ein schnelles Dressing können mehrere Mittagessen retten.

Für eine gute Orientierung reichen vier Fragen:

Wo ist mein Gemüse?
Wo ist meine Proteinquelle?
Wo sind meine Ballaststoffe?
Was sorgt für Geschmack?

Damit lässt sich aus Linsen, Couscous, Vollkornnudeln, Nüssen oder Samen schnell mehr machen als nur ein Notfallessen für den Schreibtisch.