МАЗМУНИ:
Албатта, кўпчилик ёғочлар билан жуда ижобий ассоциацияларга эга. Биз уларни ҳар куни турли усулларда фойдаланамиз. Улар мазали закуска бўлиши мумкин, нонвой маҳсулотлари ва ширинликларга қизиқарли қўшимча. Айтиш жоизки, бозордаги барча ёғочлар ва қуруқ мевалар орасида ёғочлар албатта энг соғломларидир. Улар кўп хилда бўлади. Бу ҳар бир киши ўз учун бирор нарса топиши мумкинлигини англатади, аммо бу айрим муаммоларни ҳам келтириб чиқаради. Қайсисини танлаш керак? Энг соғломлари қайсилар? Биз бу ва бошқа саволларга батафсил жавоб беришга ҳаракат қиламиз. Сизга самарали ўқишни тилаймиз.
Ёғочлар аслида нима?
Ёғочлар жуда умумий тушунча. Бу истеъмол қилинадиган ядроси бўлган уруғлар ва мевалар бўлиб, улар қаттиқ ёки сингдирувчан поғон билан қопланган. Улар барчаси юқори миқдорда қонсизланмаган ёғ кислоталари ва шу билан бирга юқори энергия қийматига эга. Шу сабабли уларни ортиқча миқдорда истеъмол қилиш тавсия этилмайди. Аммо бу уларнинг биз учун жуда қимматли ва соғлом эканлиги ҳақидаги ҳақиқатни ўзгартирмайди. Улар кўп миқдорда оқсил, толалар ҳамда В гуруҳи витаминлари ва Е витаминини ўз ичига олади. Бундан ташқари, улар фосфор, кальций, цинк, магний, натрий, калий ва темирни ҳам ўз ичига олади. Лекин ҳар бир ёғоч турининг алоҳида озуқа моддалари миқдори турлича эканлигини унутманг. Шу билан бирга, уларни мунтазам истеъмол қилиш асаб тизимимиз ва юрак-қон томир тизимимизни мустаҳкамлай олади. Улар ичидаги қонсизланмаган ёғлар қон тўқималарининг шаклланиш хавфини сезиларли даражада камайтиради ва қондаги ёмон LDL-холестерин миқдорини пасайтиради. Шу тариқа, улар II тур диабети, шунингдек, юрак хуружи ёки ишемик инсульт хавфини камайтиришга сезиларли ҳисса қўшади.
Ҳар бир ёғоч турининг хусусиятлари
Ҳар бир ёғоч турининг макро- ва микроозуқа моддалари миқдори бироз фарқ қилади. Бу, албатта, энергия қиймати, гликемик индекси ёки айрим ёғ кислоталари миқдорига ҳам тааллуқли. Шу сабабли, уларнинг таркибини билиш муҳим, шунда биз уларнинг турини ўз эҳтиёжларимизга мос равишда танлай оламиз.
Италия ёғочлари
Ёғочлар мамлакатимизда энг машҳурларидан бири ҳисобланади. Бу ҳайратланарли эмас. Чунки улар осон топилади ва жуда мазали. 100 граммда тахминан 645 килокалория бор. Уларда кўп миқдорда кўп қонсизланмаган ёғ кислоталари мавжудлиги уларни ажратиб туради. Шунингдек, уларнинг вазнининг 15 % гача оқсилдан иборат. Шу сабабли уларни айниқса веганлар ва вегетарианлар учун тавсия этилади. Қўшимча қилиб айтиш керакки, уларда кўп миқдорда В6 витамини ва фолий кислота ҳам бор. Шу сабабли ҳомиладор ва эмизикли аёллар уларни кундалик овқатланишга киритиш ҳақида ўйлаб кўришлари керак.
Қозиқ ёғочлари
Қозиқ ёғочлари асосан ўзининг ноодатий, сутга ўхшаш тузилмаси билан машҳур. Улар кўп миқдорда қонсизланмаган ёғ кислоталарига эга, уларнинг кўпчилиги оддий қонсизланмаган. Бу уларга LDL-холестерин миқдорини камайтириш ва шу билан бирга HDL-холестерин миқдорини оширишга ёрдам беради. Уларни мунтазам истеъмол қилиш юрак-қон томир касалликлари хавфини ҳам камайтиради. Бундан ташқари, уларда кўп миқдорда Е витамини ва фолий кислота бор. Қўшимча қилиб айтиш керакки, 100 граммда тахминан 640 килокалория мавжуд.
Бадам
Бадам ошхонада кўп қўлланилади, аммо фақат шу билан чекланмайди. Биз уларни турли шаклларда топишимиз мумкин. Тўлиқ, парчалари ёки марципан шаклида. Шунингдек, кўпчилик учун улар энг қадрли ёғочлардан бири ҳисобланади – нафақат ажойиб таъми, балки озуқа моддалари миқдори билан ҳам ажралиб туради. 100 грамм бадамда тахминан 580 калория бор. Бу уларни энг кам калорияли ёғочлардан бири қилади ва энг кам тўйинган ёғ кислоталарига эга. Улар вазнининг деярли 20 % и оқсилдан иборат ва асосий ёғ кислоталари оддий қонсизланмаган ёғ кислоталари. Шу сабабли улар юрак-қон томир тизимига ижобий таъсир кўрсатади. Қўшимча қилиб айтиш керакки, 100 граммда деярли кунлик магний эҳтиёжининг 80 % и мавжуд. Бундан ташқари, улар В гуруҳи витаминлари, Е витамини ва фосфорнинг яхши манбаи ҳисобланади.
Кашью ёғочлари
Кашью ёғочлари Бразилиядан келади ва Кашью номли дарахтда ўсади. Уларнинг номи, албатта, бу ёғочларнинг буғдайга ўхшаш шаклидан келиб чиққан. Қизиқ томони, кашью ёғочлари поғонаси олиб ташланишдан олдин қовурилиши керак. Бу уларни ўраб турган поғонанинг ички қатламидаги қаттиқ модда сабабли. Улар барча ёғочлар орасида энг кам калориялидир. 100 граммда тахминан 550 калория бор. Шунингдек, улар жуда юмшоқ ва нозик таъмга эга. Вазнининг деярли 18 % и оқсилдан иборат. Шунингдек, уларда кўп миқдорда магний, фосфор, темир ва цинк бор.
Ёрқин ёғочлари
Ёрқин ёғочлари ҳам ёрқин ёғочлари деб аталади. Қизиқ томони, улар соя, фасол, соя фасоли ва нахдек оилага киради. Уларнинг мевалари ер остида ўсади ва пишади. Улар бутун дунёда энг машҳур ёғочлар бўлиб, кўпинча бизда закуска ёки ёрқин ёғоч мойи шаклида истеъмол қилинади. Айтиш жоизки, улар барча ёғочлар орасида энг кўп оқсилга эга. Чунки бу макроэлемент уларнинг массасининг деярли 25 % ини ташкил қилади. 100 грамм ёрқин ёғочида тахминан 560 калория бор. Улар шунингдек жуда юқори миқдорда В3 витамини, Е витамини ва фолий кислотага эга. Барча ёғочлар орасида эса улар энг кўп аллергик реакцияларни келтириб чиқаради. Бундан ташқари, улар кўпинча қовурилади ва ортиқча тузланади. Шу сабабли, поғонасидаги ёғочларни танлаш яхшироқ ва агар ёрқин ёғоч мойини танласак, унда ортиқча қўшимчаларсизини танлаш керак.
Пистаччиё
Биздан ким бу яшил ёғочларни эсламайди. Пистаччиё пистаччиё дарахти уруғлари бўлиб, улар поғона билан қопланган ва уруғлар пишиши билан поғона секин очилади. Шу асосда бу ёғочлар тайёр эканлиги аниқланади. 100 граммда тахминан 590 килокалория бор ва айтиш жоизки, улар бета-каротин, калий, В1 ва В6 витаминлари билан жуда бой. Шунингдек, уларда кўп миқдорда оқсил бор – пистаччиё массасининг 20 %. Шунингдек, энг яхши нонқовурилган пистаччиёни ейиш тавсия этилади. Улар топиш учун анча қийин, аммо қидиришга арзийди. Чунки бу жараён улардаги антиоксидантлар миқдорини 50 % гача камайтиради!
Макдамия ёғочлари
Макдамия ёғочлари Австралиядан келган бўлса-да, Польша ва бутун дунёда тобора машҳур бўлиб бормоқда. Улар энг калорияли ёғочлардан бири ҳисобланади. 100 граммда 720 килокалория бор. Шунингдек, улар оддий қонсизланмаган ёғ кислоталарига бой манба бўлиб, уларнинг юқори миқдори юрак-қон томир тизими функцияларига ижобий таъсир кўрсатади. Аммо уларда оқсил нисбатан кам, чунки вазнининг фақат 8 % ини ташкил қилади. Бу уларнинг жуда мазали эканлиги ҳақидаги ҳақиқатни ўзгартирмайди. Тузилмаси маҳаллий қозиқ ёғочларимизга ўхшаш. Улар ҳам соғлом закуска, ҳам кўплаб таомларнинг қимматли ингредиенти сифатида хизмат қилади.
Пекан ёғочлари
Пекан ёғочлари макдамия ёғочлари каби машҳур эмас. Аммо уларда кўп ўхшашликлар бор, айниқса озуқа қиймати жиҳатидан. Улар ҳам жуда калорияли. 100 граммда тахминан 690 килокалория бор. Уларнинг гўшти бироз қозиқ ёғочларига ўхшаш. Аммо улар анча ширин ва ёғли. Вазнининг деярли 72 % и ёғ кислоталари, уларнинг катта қисми оддий ва кўп қонсизланмаган. Қизиқ томони, уларда кўп миқдорда цинк, В1 витамини ва Е витамини бор. Афсуски, улар бошқа ёғочларга нисбатан унчалик оқсилга бой эмас. Чунки 100 граммда тахминан 9 грамм оқсил бор. Улар асосан нозик аччиқ таъм ва ҳидлари учун қадрланади.
Кокос
Кокос албатта киришни талаб қилмайди. Бу энг катта ёғоч бўлиб, энг кам оқсил ва шунингдек ёғ миқдорига эга. Аммо эслатиб ўтиш керакки, уларнинг кўпчилиги афсуски тўйинган ёғ кислоталари ҳисобланади. Шу сабабли, кокосни ортиқча истеъмол қилиш, айниқса юрак-қон томир касалликлари бўлган одамлар учун тавсия этилмайди. У деярли 50 % сувдан иборат бўлгани учун, жуда калорияли эмас. 100 грамм кокосда тахминан 350 калория бор. Шунингдек, унда кўп миқдорда Е витамини, фолий кислота ва толалар мавжуд.
Қарғалар уруғи
Қарғалар уруғи песто учун ажралмас қисмдир. Бу кичик ёғочлар ўртаер денгиз қирқоғидаги бир тури қарағайнинг конусидан олинади. 100 граммда тахминан 630 килокалория бор. Улар яхши оқсил манбаи эмас, аммо кўп миқдорда магний ва цинкка эга. Шунингдек, қонсизланмаган ёғ кислоталари миқдори юқори бўлгани учун юрак-қон томир тизими функцияларига ижобий таъсир кўрсатади. Қизиқ томони, уларни узоқ муддат сақлаш мумкин эмас, чунки тезда ёмонлашади. Уларнинг нархи ҳам арзон эмас. Шу билан бирга, улар таъми учун жуда қадрланади.
Паран ёғочлари
Паран ёғочлари энг катта ёғочлардан бири ҳисобланади. Улар Амазон бассейнидан келади ва айниқса эркаклар учун қимматли хусусиятларга эга. Бу жуда юқори селен миқдори билан боғлиқ. Шунингдек, улар ўсимликлар орасида энг юқори селен миқдорига эга. Селен сперма ҳосил бўлиш жараёнида иштирок этади, шунингдек кучли антиоксидант хусусиятларга эга. Улар турли хил саратони, жумладан простата саратони ривожланиш хавфини камайтиришга ёрдам беради. Улар жуда ширин таъмли, аммо ёғли ҳам. 100 грамм Паран ёғочлари тахминан 660 калорияга эга. Улар кўпинча хом ҳолда истеъмол қилинади, аммо салатлар, соуслар ва гўшт таомларига қўшимча сифатида ҳам ишлатилади.
Ким ёғоч еймаслиги керак?
Ёғочлар ҳақиқий лаззатдир. Улар, албатта, чипс, попкорн ёки печенье каби закускаларга нисбатан анча соғломроқдир. Лекин улар кучли аллергенлар эканлигини унутманг. Афсуски, аллергик симптомлари бўлган одамлар уларни истеъмол қилгандан сўнг овқатланишдан чиқаришлари керак. Бундан ташқари, улар юқори ёғ ва тола миқдори сабабли ҳазм қилиш қийин. Бу турли жарроҳликлардан сўнг ёки жигар, панкреас ёки ошқозон касалликлари бўлган беморлар учун тавсия этилмайди.
Хулоса
Ёғочлар шубҳасиз жуда соғлом ва уларни кундалик овқатланишга киритиш керак. Кўп турлари борлиги сабабли ҳар ким ўз учун бирор нарса топади. Лекин улар одатда кўп миқдорда ёғни ўз ичига олади ва шу сабабли жуда калориялидир. Уларнинг фойдаларига эҳтиёткорлик билан ёндашайлик, чунки улар соғлигимизга ижобий таъсир кўрсатади. Шунингдек, айниқса болаларда улар кучли аллергенлар бўлиши мумкинлигини ҳам унутманг. Шубҳа ёки салбий таъсирлар бўлса, шифокорга мурожаат қилиш тавсия этилади.
