MAZMUNI

• Diqqatni jamlash nima?
• Amaliyotni qanday boshlash kerak?
• Misol mashqlari

Diqqatni jamlash bilan siz ehtimol ko'p marta duch kelgansiz, yoki shunchaki – diqqatni jamlash bilan. Bu yana bir moda tendensiyasi yoki diqqatni jamlashga biroz ko'proq e'tibor berishga arziydimi? Ko'plab diqqatni jamlash kurslari, nashrlar, gadjetlar va boshqa yaratuvchiliklar mashhurligi tufayli ba'zilar buni faqat iste'molchi cho'ntagida turgan yana bir marketing hiylasi deb o'ylashlari mumkin. Bu butunlay noto'g'ri!

Diqqatni jamlash nima?

Diqqatni jamlash ichki va tashqi ta'sirlarga e'tiborni qaratishga yordam beradigan psixologik jarayon sifatida ta'riflanishi mumkin, ular ma'lum bir vaqtda yuzaga keladi. Eng muhimi hozir va shu yerda sodir bo'layotgan narsadir. Bu buddist amaliyotlardan kelib chiqqan, ammo diniy tabiatga ega emas. Diqqatni jamlash - bu ma'lum bir lahzada ichimda paydo bo'ladigan fikrlar va his-tuyg'ularni qabul qilish va ochiqlik bilan qarash holatidir. Bu sizga o'zingizga va ichki ehtiyojlaringizga salbiy baholashlarsiz quloq solishga, o'zingizga g'amxo'rlik qilishga va o'tmish hamda kelajakni biroz unutishga imkon beradi. Ular hayotda ham muhim, lekin biz ko'pincha qochib yashaymiz va o'zimizni unutamiz. Siz shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Men dam ololmayman, bu aniq menga mos emas" – bu haqiqatdan juda uzoq. Diqqatni jamlashni o'rganish mumkin, uni mashq qilish mumkin. Diqqatni jamlash mashqlaridan biroz vaqt o'tgach, sizda bu ishlamayotganini ko'rishingiz mumkin, lekin urinib ko'rishga arziydi va – muvaffaqiyatsizlik bo'lsa ham – izlashni davom ettirish kerak.

Amaliyotni qanday boshlash kerak?

Sizga maxsus uskuna kerak emas. Boshlanishida sizga qulay o'tirish joyi va biroz tinchlik kerak bo'lishi mumkin. Turli texnikalar bilan tanishganingizdan so'ng, har joyda mashq qilishingiz mumkin: tramvayda, ish joyidagi tanaffusda, pochta navbatida yoki tabiatda. Mashqqa ajratadigan vaqtingizni oldindan belgilashingiz mumkin, lekin bu butunlay sizga bog'liq. Qattiq qoidalar yo'q.

Jon Kabat-Zinn tomonidan yaratilgan va mashhur qilingan ongga asoslangan (Mindfulness-Based) stressni kamaytirish dasturiga qiziqish ortmoqda. Amerikalik psixiatr va olimning ishlari samarali ekanligi klinik tadqiqotlar bilan tasdiqlandi, bu esa dunyo bo'ylab sakkiz haftalik dastur mashhurligini oshirdi.

Misol mashqlari

• Mayiz yegani

Siz hayotingizda ehtimol ko'p marta mayiz yegansiz... lekin uni hech qachon diqqat bilan yeganmisiz? Bo'sh vaqtingizda mayizga qo'lingizni cho'zib, qulay o'tiring va paketdan bittasini oling. Uni diqqat bilan ko'rib chiqing, barmoq uchlari bilan tuzilishini his qiling, hidlang. So'ng uni katta e'tibor bilan, bo'lak-bo'lak chaynang va uning qanday o'zgarishini va ta'mini kuzating. Mayiz bilan bir oz mashq qilgandan so'ng, kuniga bir marta ongli ovqatlanish uchun ovqat rejalashtiring. Televizor yoqilmang, ijtimoiy tarmoqlarda sayr qilmang. O'zingizga va idishingizga e'tibor qarating: uning tarkibi, ranglari. Ovqat tayyorlash uchun ishlatilgan mahsulotlar uyingizga kelishidan oldin qanday edi? Buning uchun qancha inson mehnati kerak bo'ldi? Ushbu ovqat uchun minnatdor bo'ling.

• Yoqqan tajribalar kundaligi

Bunday kundalik yuritish (masalan, jadval shaklida) sizga tez-tez unutib qo'yadigan narsalarni sezishga yordam beradi. Yoqqan tajribani va unga bog'liq kayfiyatlar, his-tuyg'ular va fikrlarni yozib qo'ying. Tajribalarni qayd etayotganda his qilganlaringiz bilan ularni solishtiring. Shuningdek, tajriba paytida tananing reaksiyalari ham e'tiborga loyiqdir. Odatda biz aniq vaziyatlarni tahlil qilmaymiz va hayotni shunday qabul qilamiz. Bunday tajribalarni yozib borish bizga yuz berayotgan narsalarga minnatdor bo'lishga yordam beradi.

• Tana skaneri

Ushbu mashq sizga ongni turli jihatlarini mashq qilish imkonini beradi, jumladan: diqqatni ma'lum bir tarzda ongli ravishda yo'naltirish, hozirgi lahzaga qaytishni o'rganish, o'z xohish-istaklaringiz va nafratlaringizni anglash. Boshlanishida, internetda ko'plab mavjud bo'lgan yozuvlardan foydalanish foydali bo'ladi, bu sizga bodyskanning nima ekanligini o'rganishga va tushunishga yordam beradi. Bir marta odatlanib qolganingizdan so'ng, yozuv odatda kerak bo'lmaydi, lekin bu faqat shaxsiy afzallik masalasidir.