• Бобові та травлення

• Бобові - властивості та застосування

• Види бобових

• Чи варто включати бобові у свій раціон?

Бобові використовуються людством з найдавніших часів. Останнім часом бобові переживають своє велике повернення через зростаючу популярність рослинного харчування та бажання зменшити споживання м'яса. Ми відкриваємо їх заново. Наші бабусі в основному використовували горох, білі боби та конюшину, які росли поруч. Сьогодні ми маємо доступ до бобових усіх кольорів, форм, текстур і смаків. Ми печемо з них пироги, готуємо начинки для галушок, збагачуємо салати та переробляємо їх у пасти. Традиційна, рослинна або флексі-дієта — збагачена бобовими — завжди виграє. Що варто знати про бобові? Дізнайтеся в цій статті.

Бобові та травлення

Бобові не дарма вважаються важко засвоюваними та що викликають здуття продуктами. Це дійсно так, і за це відповідають газоутворюючі олігосахариди, що містяться в них. На щастя, вплив цих цукрів можна зменшити ретельним приготуванням стручків для споживання. Спочатку бобові потрібно ретельно замочувати перед варінням у м'якій воді з невеликою кількістю солі. Стручок не рівний стручку, тому кожна рослина потребує індивідуального підходу. Наприклад, час замочування для червоної сочевиці становить до півгодини (деякі люди цей крок пропускають), тоді як білі боби потребують щонайменше доби. Під час цього часу варто міняти воду принаймні один раз або зробити це безпосередньо перед варінням бобів. Стручки варять під кришкою у невеликій кількості рідини (лише кілька сантиметрів над поверхнею насіння), а додавання солі відкладають на кінець. Щоб ще краще уникнути здуття, при варінні використовуйте спеції: кмин, коріандр, свіжий імбир, кмин, чебрець або тим'ян. Також корисним може бути додавання комбу, тобто морських водоростей.

Порада Zero Waste: Ви можете використовувати рідину з варених стручків (так зване аквафаба) як основу для соусів і супів, або піти далі і приготувати веганський майонез чи хрусткий безе.

­Бобові - властивості та застосування

Сочевиця, чи то червона, коричнева, зелена, чорна чи жовта, належить до найкраще засвоюваних рослинних білків. Вона має низький глікемічний індекс, містить 116 ккал на 100 грамів, багато фолієвої кислоти (особливо потрібної вагітним), заліза та калію, що може запобігати анемії та підтримувати її лікування. Вона забезпечує відчуття ситості і завдяки вмісту вітамінів групи В підтримує нормальне функціонування нервової системи. З сочевиці готують супи, паштети, начинки або котлети, також з неї виробляють борошно, яке є альтернативою для людей із целіакією.

­Види бобових

Нут досить калорійний, оскільки містить 164 ккал на 100 г, але має стільки переваг, що не варто про це турбуватися. З'єднання в ньому допомагають очищати організм від надлишку натрію, знижувати «поганий» холестерин і запобігати анемії, оскільки нут, як і сочевиця, є відмінним джерелом фолієвої кислоти та калію, а низький глікемічний індекс робить його придатним для діабетиків. Так само, як і сочевицю, його можна використовувати для приготування популярного серед веганів борошна, яке особливо корисне для панірування. Крім того, з нуту готують фалафель і знаменитий хумус.

Боби - мунг, яс, пінто, червоні та чорні — лише деякі приклади цієї надзвичайної рослини. Неможливо перелічити всі види, які вирощують у світі. Ці стручки відрізняються формою, кольором, складом і калорійністю, тому їхні властивості слід розглядати окремо, але всі вони, наприклад, мають високий вміст калію, кальцію та фосфору і не містять натрію. Завдяки вмісту тіаміну вони можуть покращувати концентрацію та пам'ять і мають антидепресивний ефект. Боби можна використовувати як інгредієнт у паштетах, рагу, салатах або супах.

Конюшина низькокалорійна (лише 74 ккал на 100 г), але людям із діабетом слід бути обережними. Вона має високий глікемічний індекс, удвічі вищий при варінні. На щастя, її можна їсти і сирою, особливо в сезон, коли вона молода і пружна. При варінні вона втрачає багато мінералів і вітамінів, більшість з яких знаходиться в шкірці. Її можна їсти прямо зі страви, додавати до макаронів або готувати пасту для бутербродів.

Арахіс, або так званий земляний горіх, — це бобова культура, що росте під землею. Ми знаємо його переважно у вигляді солоних закусок і арахісового масла, але не всі знають, наскільки корисним є його споживання для нашого організму. Уже через високий вміст мінералів, таких як цинк і магній, а також вітамінів Е і В3, варто включити його в раціон. Не можна заперечувати, що він досить калорійний, але має низький глікемічний індекс. Пам'ятайте, що краще обирати без додавання солі та цукру.

Соя, хоча й досить суперечлива, цінується як дуже поживний продукт (багатий на корисні ненасичені жири, через що досить калорійний) і має багато застосувань. З сої виготовляють більшість популярних замінників м'яса та тваринних продуктів — тофу, темпе, соєві «молочні» продукти, а її ферментовані зерна дають незамінний соєвий соус.

Чи варто включати бобові у свій раціон?

Горох, зелені боби, індійський нікель... Світ бобових надзвичайно багатий і різноманітний. Пам'ятаймо, що незважаючи на ці чудові властивості, бобові не є джерелом усього, що потрібно організму. Щоб створити повноцінний прийом їжі, бобові слід поєднувати з зерновими, горіхами та зеленими овочами. Вони однозначно позитивно впливають на наше здоров'я та самопочуття, тому варто з ними познайомитися. УВАГА! Людям, які страждають на подагру, захворювання печінки та шлунково-кишкового тракту, слід спочатку проконсультуватися з лікарем або... просто уникати їх. Якщо ж протипоказань немає — сміливо обирайте стручки!