Kalcium är ett av grundämnena som är nödvändiga för kroppens smidiga funktion. Det är huvudkomponenten som bygger upp ben och tänder. Men det är inte allt, eftersom det också är involverat i blodets koagulering. Brist på det är relativt vanligt i befolkningen, därför är det viktigt att känna till ämnen som kan minska biotillgängligheten – det vill säga kroppens förmåga att ta upp det.
Många faktorer påverkar kroppens förmåga att ta upp kalcium, inklusive: vår ålder, kost, kalciumets ursprung. På vissa av dem har vi ingen kontroll, medan vi på andra kan påverka. Idag kommer jag att fokusera på att beskriva de näringsämnen som påverkar dess biotillgänglighet.
Vitamin-D
Vitamin D spelar en viktig roll vid upptaget av kalcium. Genom att stimulera syntesen av kalciumbindande protein med erytrocyter möjliggör det transport från tarmen till motsvarande kroppsceller. Dessutom främjar vitamin D återresorptionen av kalcium, vilket förhindrar en överdriven kalciumförlust i urinen. För att tillhandahålla rätt mängd vitamin D (30-50 µg/ml 25-hydroxykolekalciferol i blodet) bör du vistas i solen mellan 10-15 för cirka 15-20 minuter med 18 % kroppsutsättning utan att använda solkräm. Det är mycket svårt att få i sig tillräckligt via kosten. För lite vitamin D leder till en minskning av kalciumupptaget med cirka 30-50 % till maximalt 15 %. På lång sikt kan detta leda till mineraliseringsstörningar i benmatrisen, osteomalaci, rakit och osteoporos [1] [2].
Vitamin C
Vitamin-C -källor kan till exempel vara nypon, acerola, svartpeppar, svarta vinbär, apelsiner, kiwi. Tack vare det tas kalcium upp bättre, men det är inte bara kalcium som är värt att nämna, eftersom sällskapet av vitamin C ökar upptaget av järn och magnesium [3].
Magnesium
Magnesium påverkar transporten av kalcium och kalium genom plasmamembraner samt transporten av kalcium till och från benen. Magnesiumsalter omsluter ett mineral som kallas hydroxyapatit i benen. Det består av kalcium och fosfor och är stomme i bindväven som påverkar benstyrkan. Magnesium är avgörande för dess bildning. Magnesiumrika produkter är till exempel sesam, vallmo, mandlar, pistagenötter, pumpafrön, fullkornsbröd, kli, groddar, bovete och många andra [4].
Fosfor
Kalciumabsorption påverkas inte, men vid långvarig användning av antacida som magnesiumhydroxid och aluminiumhydroxid bildas olösliga fosforbundna salter som orsakar hypofosfatemi (fosforbrist), vilket i slutändan leder till en ökad men samtidigt ökad kalciumutsöndring i urinen. Sammantaget leder detta slutligen till en sänkning av kalciumnivån i kroppen. För att säkerställa rätt koncentration av kalcium i kroppen är det därför viktigt att uppmärksamma förhållandet mellan kalcium och fosfor. Under optimala förhållanden bör det vara 1:1. [4].
Protein
Protein kan påverka upptaget av kalcium på två sätt. En för låg mängd stör kalciumtransporten genom tarmväggen till de motsvarande kroppsdelarna. Kalciumtransportören i form av ett protein är huvudsakligen uppbyggd av aminosyrorna lysin och arginin, varför dessa bör uppmärksammas mer vid ökat kalciumbehov. För mycket protein i kombination med ökad diures och samtidigt ökad utsöndring av kalcium i urinen. Den optimala balansen mellan kalcium och protein är 16 mg Ca till 1 g protein [1] [4].
Fetter
Fettsyror är beståndsdelar i fett som påverkar dess egenskaper. Det finns mättade och omättade fettsyror, där de senare delas in i enkel- och fleromättade. Studier visar att närvaro av omättade fettsyror leder till en ökad upptagning av kalcium. Dessutom har personer med fettmalabsorption en minskad kalciumupptagning (resorption). Mekanismen bakom denna relation är för närvarande okänd [1] [4].
Oxalat (Oxal- och fytinsyra)
Oxalat, eller mer korrekt oxalsyra, binder sig med kalcium och bildar olösliga salter - kalciumoxalater, som inte bara minskar tillgängligheten utan också i överskott kan leda till bildandet av njurstenar. Därför är det värt att undvika produkter rika på oxalsyra vid ökat kalciumbehov eller hålla ett större avstånd mellan kalciumrika produkter eller kosttillskott. Oxalsyra förekommer i större mängder, t.ex. i rabarber, ängssyra, spenat, mangold, rödbetor, kaffe, kakao, te [4].
Fruktan (Inulin, Oligofruktos, Fruktoligosackarid)
Det finns för närvarande inga studier på människor som bekräftar sambandet mellan fruktaner och kalcium, även om preliminära forskningar är relativt lovande, särskilt i fallet med inulin. Det antas att detta samband orsakas av en sänkning av pH-värdet till följd av jäsning, vilket i sin tur ökar det passiva upptaget av kalcium genom tarmväggen [1] [9].
Ballastämnen, resistent stärkelse, restfri kost
Stora mängder kostfiber minskar upptaget av kalcium, denna koppling kan också observeras vid tillräckligt kalciumintag. Resistenta stärkelse (en del av olösliga kostfibrer) uppfyller dock inte detta villkor enligt studier. Förekomsten av resistent stärkelse ökar fiberabsorptionen. Ytterligare forskning krävs för att klargöra de exakta mekanismerna bakom de observerade effekterna. På grund av de många samband som rör kalciumupptaget rekommenderar dock vissa forskare att man inte konsumerar kalciumrika produkter med en stor mängd kostfiber, som vid kalciumtillskott. Det kan också vara fördelaktigt att hålla avståndet mellan intaget av kosttillskottet och måltiden [4] [10].
SAMMANFATTNING
Vitamin D och C, magnesium, laktos, kasein, inulin ökar tillgängligheten av kalcium, fosfor och protein påverkar också positivt kalciums biotillgänglighet vid lämplig dosering. Å andra sidan minskar oxalater, mättade fettsyror, alkohol, högt fiberinnehåll i måltiden, för låg koncentration av vitamin D och magnesium upptaget av kalcium. På grund av så många beroenden påpekar vissa källor att det är bäst att komplettera kalcium ensam mellan måltiderna eller försöka komplettera det endast i närvaro av produkter som ökar dess biotillgänglighet.
LITTERATURFÖRTECKNING:
- Dolińska Barbara, Mikulska Agnieszka, Ryszka Florian : Kalciumabsorptionsfrämjare ; Annalen Akademien Medizin Silesiensis 209, 63(1): 76-83
- Jarosza Mirosława, Rychlik Ewy, Stoś Katarzyna, Charzewska Jadwiga: Näringsstandarder för den polska befolkningen och deras tillämpning; Nationella institutet för folkhälsa - Nationella institutet för hygien 2020
- Gralak Mikołaj A., Bertrandt Jerzy, Kłos Anna, Stryczek Anna B., Dębski Bogdan: Påverkan av träning och tillskott av vitamin C på mineralinnehållet i levern hos råttor; LEBENSMITTEL. Wissenschaft,.Technologie . Qualität, 2009, 4 (65), 352 - 360
- Szeleszczuk L. Kuras M.: Betydelsen av kalcium i människans ämnesomsättning och faktorer som påverkar dess biotillgänglighet i kosten; Meddelande. Avd. Bondgård. WUM, 2014, 3, s. 16-22
- Mykkanen HM, Wasserman RH: Förbättrar upptaget av kalcium genom kaseinfosfopeptider hos rakitiska och normala kycklingar., J. Nutr., 1980, 2141-48
- Maurel DB, Boisseau N., Benhamou CL, Jaffre C. Alkohol och ben: Översikt över dos-effekter och mekanismer Osteoporos int. 2012, 23, 1-16 (rev.)
- Laitinen K., Valimäki M. Alkohol och ben. Calcif. Gewebe int. 1991, 49, 70-73.
- Lengemann FW, Wasserman RH, Comar CL: Studier om förstärkning av upptaget av radioaktivt kalcium och radioaktivt strontium genom laktos hos råttan., J. Nutr ., 1959, 68: 443-56
- Ewa Cieślik, Kinga Topolska: Påverkan av fruktaner på biotillgängligheten av utvalda mineraler; Essen 2002, 3(32): 5-16
- Dagmara Orzeł, Monika Bronkowska, Marzena Styczyńska: Påverkan av resistent stärkelse på Ca- och P-absorption hos WISTAR-råttor; Bromat. CHEM. GIFTIG. – XLII, 2009, 4, s. 1161 – 1166
