Innehåll:
Järn är ett mineral som styr många processer i vår kropp. Därför är det mycket viktigt att tillföra det till kroppen via kosten. Det är värt att nämna att detta spårämne tas upp relativt dåligt av vår kropp. Därför är det värt att känna till produkter som är särskilt rika på vitamin C och möjligheter att öka absorptionen. Låt oss lägga till att det finns två grundläggande typer av järn – hemjärn och icke-hemjärn. De skiljer sig från varandra och finns i olika produkter. Därför kommer vi att ta itu med detta ämne och försöka förklara de grundläggande problemen relaterade till järn.
Hur mycket järn finns i kroppen?
Man antar att kroppen hos en genomsnittlig vuxen person innehåller cirka 3,5 – 4,3 gram järn. För en korrekt funktion krävs ungefär 3 gram av detta spårämne. Nästan 60 – 70 % av den totala mängden av detta element är bundet i hemoglobin – en komponent i röda blodkroppar (erytrocyter). Ytterligare cirka 6 % består av myoglobin och olika enzymer, medan 20 – 30 % huvudsakligen finns i hepatocyter och levermakrofager. Även i transferrin finns spår av järn.
Vilka funktioner har järn i vår kropp?
Vi behöver säkert inte övertyga någon om att järn är oerhört viktigt för människokroppens smidiga funktion. Det spelar en stor roll vid transporten av syre och dess leverans till musklerna och alla organ. Det är en del av hemoglobin och gör det möjligt för det att binda syremolekyler när blodet passerar genom lungorna, vilket säkerställer en tillräcklig syretillförsel till hela kroppen. Dess förekomst i myoglobin, ett protein som finns i musklerna, spelar också en viktig roll. Detta gör att våra muskler kan lagra syre. Järn är också involverat i produktionen av röda blodkroppar i röd benmärg. Låt oss lägga till att det också är en viktig komponent i många enzymer, inklusive cytokromer, katalaser och peroxidaser. Inte mindre viktigt är det för nervsystemets eller immunsystemets smidiga funktion. Det är järn som kan aktivera immunceller. Dessutom är det involverat i leverns avgiftning och stödjer kampen mot fria syre-radikaler. Upptaget av detta mikroelement sker dock i tolvfingertarmen och tunntarmen. När detta sker binds det med hjälp av apoferritin från tarmens slemhinna och transporteras sedan via transferrin till blodet. Det är värt att framhäva att vår kropp bland annat kan lagra det i levern. Detta sker i form av ferritin och hemosiderin.
Hem- och icke-hem-järn – huvudsakliga skillnader
Hämeisen kan bara vara av animaliskt ursprung. Detta beror på att det förekommer i form av hemoglobin och myoglobin. Produkter av denna typ innehåller upp till 45 % hemjärn, medan resten består av icke-hemjärn. Det bör dock noteras att dess biotillgänglighet vanligtvis inte överstiger 35 %, men absorptionen är konstant. Det är helt annorlunda med icke-hemjärn. Även om det är en viktig del av animaliska produkter, är det den enda formen av detta element som finns i växtprodukter. Det absorberas betydligt mindre jämfört med dess föregångare, eftersom absorptionen ligger mellan 1 och 20 %. Det bör noteras att det inte är konstant och beror på externa faktorer. Till exempel kan drickande av kaffe eller te strax före en måltid minska järnupptaget med upp till 60 %. Men det är inte slutet, för ännu fler ämnen har sådana egenskaper. Dessa inkluderar kostfiber, fytinsyra, oxalsyra, tanniner, polyfenoler och till och med vassleprotein. Frågan är om dess smältbarhet kan ökas på något sätt? Svaret är naturligtvis – absolut. Den enklaste lösningen är att konsumera järnrika produkter som samtidigt innehåller mycket C-vitamin. Vissa produkter kan du också blötlägga innan konsumtion. Detta ökar absorptionen. Exempel på detta är: nötter, spannmål, bönor och jordgubbar. Detta sköljer bort föreningar som negativt påverkar järnupptaget. Dessutom kan ämnen som koppar, folsyra och olika kryddor (gurkmeja, timjan, basilika, kanel, paprika) genom sin antioxidativa verkan positivt påverka upptaget av detta element.
De bästa järnkällorna i kosten
Särskilt bra järnkällor från animaliska källor är:
- Nötkött – 44,55 mg/100 g
- Lamm – 41,81 mg/100 g
- Anklever – 30,53 mg/100 g
- Fläskkött – 22,32 mg/100 g
- Grislever – 18,7 mg/100 g
- Kaviar – 11,7 mg/100 g
- Fjäderfä biprodukter – 9,5 mg/100 g
- Gans – 2,4 mg/100 g
- Hönsägg – 2,2 mg/100 g
- Anka 2,1 mg/100 g
Särskilt bra växtbaserade järnkällor är:
- Pumpafrön – 15 mg/100 g
-
Kakao – 10,7 mg/100 g
- Tofu – 9,7 mg/100 g
-
Vita bönor – 6,9 mg/100 g
- Röda linser – 5,8 mg/100 g
- Persiljeblad – 5,3 mg/100 g
-
Hirs – 4,8 mg/100 g
- Ärtor – 4,7 mg/100 g
- Solrosfrön – 4,2 mg/100 g
-
Mandel – 3 mg/100 g
Vem är i riskzonen för järnbrist och vilka konsekvenser har det?
Endast det faktum att järn absorberas relativ lite jämfört med andra mineraler gör oss mottagliga för järnbrist. Det finns dock vissa fall där sannolikheten för sådana brister faktiskt är ganska hög. Kvinnor, särskilt gravida kvinnor, bör vara särskilt uppmärksamma på innehållet av detta element i sin dagliga kost. Under menstruationscykeln, även kallad menstruation, förlorar de betydande mängder järn. Dessutom har järn en betydande inverkan på fostrets utveckling och påverkar barnets senare kognitiva egenskaper. Detta inkluderar minne, inlärningsprocesser och koncentration. Detta beror på att hjärnans utveckling också är beroende av en tillräcklig tillförsel av detta element. Dessutom är järnbrist en av de vanligaste hematologiska sjukdomarna i dagens samhälle. Denna situation är ofta förknippad med anemi. Detta tillstånd kan senare utvecklas till anemi, vilket leder till en minskning av hemoglobinkoncentrationen i blodet, erytrocytinnehållet och hematokriten. Detta kan leda till olika biverkningar, inklusive: yrsel, fysisk svaghet, kronisk trötthet och koncentrationsproblem. Även tillståndet för hår, hud och naglar kan försämras och det kan till och med leda till svimningsanfall. Enligt uppskattningar lider cirka 30 % av kvinnor av järnbrist, och bland gravida kvinnor kan denna andel uppgå till 40 %.
Vad göra vid järnbrist?
Teoretiskt sett bör intaget av produkter som är rika på detta mikroelement ökas vid järnbrist. På grund av den låga biotillgängligheten kan detta dock vara otillräckligt. Därför är det värt att komplettera med järn i form av järnsulfat. Standarddosen är cirka 200 mg av denna kemikalie per dag. Tänk dock på att denna dos är mycket lägre för barn. Man räknar med 4 mg järnsulfat per kilogram kroppsvikt. Denna typ av kosttillskott bör tas i mellan 6 och cirka 8 veckor. Efter denna tid bör de hematologiska indikatorerna förbättras. Låt oss också vara uppmärksamma på vad vi dricker tillsammans med dessa kosttillskott. Kaffe, te eller mjölk är definitivt inte ett bra val. Vanligt kokt vatten fungerar bäst. Vi bör också försöka ta järnsulfat på fastande mage, eftersom många livsmedelsingredienser kan begränsa upptaget. Det finns dock situationer där kroppen inte tolererar en sådan behandling väl. I sådana fall kan diarré, illamående och till och med kräkningar uppstå. Sådana preparat bör då tas efter en måltid.
Vem bör inte konsumera järnrika livsmedel i överdriven mängd?
Det är värt att nämna att en överdos av järn är relativt svår, men vi bör inte överdriva mängden. Patienter med hemokromatos förtjänar särskild uppmärksamhet. Det kan ha en genetisk eller sekundär grund. Ändå kännetecknas denna sjukdom av ett överdrivet intag och lagring av järn i kroppen. Tyvärr har vår lever en rad egenskaper som gör att den kan samla relativt stora mängder av detta element. Därför är olika sjukdomar en mycket vanlig komplikation. Detta kan i sin tur leda till levercirros i detta organ och till och med cancer. Låt oss lägga till att obehandlad hemokromatos ofta leder till andra sjukdomar som diabetes, hjärtsvikt, infertilitet och leddegeneration. Patienter som drabbats av detta bör därför noggrant övervaka sitt järnintag och vara under strikt medicinsk övervakning.
Sammanfattning
Järn är ett mycket intressant ämne i samband med hur vår kropp fungerar. Tyvärr är det relativt svårt för oss att smälta, därför måste vi se till att få i oss rätt mängd genom kosten. Vi bör också vara uppmärksamma på olika symtom på brist. I sådana fall är det klokt att börja med tillskott. Vid osäkerhet är det värt att söka professionell medicinsk rådgivning.
