Obsah:

• Vegánska strava – čo to je?
• Aké druhy vegánskej stravy existujú?
• Ktoré vegánske produkty zodpovedajú tomuto spôsobu stravovania?
• Zistite viac o výhodách a nevýhodách vegánskej stravy
• Je vegánska strava vhodná pre deti a tehotné ženy?

V posledných rokoch získava vegánska strava na popularite. Rozhodnutie pre tento spôsob stravovania má rôzne motívy. Niektorí sa riadia etickými úvahami, iní premýšľajú o dopadoch na životné prostredie a ďalší sa rozhodnú pre vegánstvo z dôvodov zdravia. Vzdať sa mäsa a živočíšnych produktov je však len začiatok – samotné vynechanie týchto surovín nestačí na to, aby bola strava plnohodnotná.

Vegetarizmus si vyžaduje opatrnosť, pretože nedostatok živočíšnych bielkovín, vitamínov a minerálov môže viesť k vážnym nedostatkom. Aby ste zostali zdraví, je nevyhnutné dôkladné plánovanie a znalosť vhodných náhradných látok. Ukážeme vám, ako správne zostaviť rastlinnú stravu, aby bola chutná aj výživná.

Vegánska strava – čo to je?

Jadro vegánskej výživy spočíva v úplnom zriekaní sa živočíšnych produktov. Vegánske produkty sú jedlá, ktoré sú založené výlučne na rastlinných zložkách, ako sú zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny, orechy a semená. Ide o prísnejšiu formu vegetariánstva, pri ktorej sa nevyhýba len mäsu, ale aj mliečnym výrobkom, vajciam a medu.

Veganizmus má svojich zástancov aj kritikov. Mnoho ľudí sa pre tento spôsob stravovania rozhoduje z etických, ekologických alebo zdravotných dôvodov. Strava založená na rastlinnej báze môže byť síce prospešná pre zdravie, avšak pri nesprávnom dodržiavaní hrozí riziko nedostatku živín. Z tohto dôvodu je dôležité vyvážené stravovanie a často sú potrebné doplnky stravy. Veda potvrdzuje, že veganizmus je bezpečný, pokiaľ je vedome plánovaný.

Aké druhy vegánskej stravy existujú?

Vegánska strava môže mať podľa individuálneho cieľa mnoho rôznych podôb. Tu je niekoľko obľúbených typov vegánskej stravy:

•     vegánska diéta na chudnutie – hoci vegánska diéta nie je zameraná na chudnutie, primeraný príjem kalórií môže prispieť k úbytku hmotnosti. Ľudia, ktorí sa stravujú vegánsky, často nevedomky chudnú tým, že sa vyhýbajú kaloricky bohatým potravinám. Mali by si však dávať pozor, ak konzumujú príliš veľa spracovaných rastlinných potravín, pretože to môže viesť k priberaniu na váhe.

•     ketogénna diéta – kombinuje princípy vegánskej stravy s nízkym obsahom sacharidov a vysokým príjmom tukov. Môže byť užitočná pri inzulínovej rezistencii alebo nadváhe, ale nesie riziko nedostatku živín a vyžaduje konzultáciu s výživovým poradcom.

•     vegánska bezlepková strava – je určený pre ľudí s neznášanlivosťou lepku alebo celiakiou. Vylúčená je pšenica, raž a obilniny obsahujúce lepok. Namiesto toho sa používajú vegánske produkty ako bezlepkové obilniny ako ryža, pohánka, quinoa alebo amarant zavedené.

•     Vegánska strava pre športovcov – Vegánska strava je pre športovcov síce možná, ale nesie so sebou riziko nedostatku bielkovín a energie. Je dôležité plánovať si jedlá tak, aby obsahovali dostatok bielkovín, železa a kalórií. Často sa odporúčajú proteínové prípravky a obmedzenie sacharidov môže negatívne ovplyvniť športový výkon.

•     vysokokalorická a nízkokalorická vegánska strava – energetická hodnota stravy závisí od cieľov a potrieb jednotlivca. Diéta môže napríklad obsahovať 1 400 kcal, 2 000 kcal alebo 2 500 kcal, v závislosti od fyzickej aktivity, pohlavia alebo cieľa (chudnutie alebo budovanie svalovej hmoty).

Ktoré vegánske produkty zodpovedajú tomuto spôsobu stravovania?

Vegánska strava je založená výlučne na rastlinných potravinách. Vegetariáni môžu jesť:

•      Zelenina a ovocie,

•      Obilniny,

•     rastlinné nápoje – vrátane vegánske mlieko ,

•      Schoten,

•      Orechy, jadrá a semená,

•     vegánske jogurty ,

•     rastlinné tuky – napr. vegánsky bravčový sadlo , vegánska margarín ,

•     vegánske nakrájané mäso alebo vegánske paštéty .

V obchode sú k dispozícii aj vegánske alternatívy, ako sú hráškové fašírky, kokosové jogurty a rastlinné nápoje (ovsené, mandľové, ryžové), ktoré prinášajú rozmanitosť do jedálneho lístka.

Pri vegánskej strave by ste sa mali vyhnúť nasledujúcim potravinám:

•      Mäso a mäsové výrobky,

•      Ryby a morské plody,

•      Vajcia,

•      Mlieko a mliečne výrobky,

•      Med.

Zistite viac o výhodách a nevýhodách vegánskej stravy

Vegánska strava má mnoho výhod. Keďže je vyrobená na rastlinnej báze, znižuje riziko srdcových chorôb a iných ochorení. Obsahuje veľa vlákniny, ktorá podporuje zdravie čriev. Obmedzením živočíšnych produktov sa znižuje príjem nasýtených tukov, ktoré môžu viesť k poruchám tukového metabolizmu a arterioskleróze.

Na druhej strane pri vegánskej strave hrozí nebezpečenstvo nedostatku živín. Nedostatok železa môže viesť k anémii a nedostatok vitamínu B12 poškodzuje nervový systém. Okrem toho môže byť pre vegánov ťažké prijať dostatok bielkovín a udržať si svalovú hmotu. Preto je dôležité vedome plánovať stravu, aby sa tieto riziká minimalizovali.

Je vegánska strava vhodná pre deti a tehotné ženy?

Podľa Americkej dietetickej asociácie je dobre naplánovaná vegánska strava vhodná pre ľudí všetkých vekových kategórií, vrátane tehotných žien, detí a dospievajúcich. Dôležité je, aby boli jedlá vyvážené a zdravotný stav pravidelne kontrolovaný na príznaky nedostatkov. Doplnky stravy, najmä vitamín B12, by mali byť užívané podľa odporúčaní vášho lekára. Pri vegánskej strave pre tehotné ženy a deti je dôležitý dostatočný príjem bielkovín a železa, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý vývoj.