Obsah

• Potreba vápnika
• Zdroj vápnika
• Niekoľko slov o príjme a biologickej dostupnosti vápnika
• Nedostatok vápnika – hypokalcémia
• Vápnik a vegáni, vegetariáni a ľudia, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom
• Produkty obohatené vápnikom

Vápnik je pravdepodobne prvok, o ktorom sa hovorí najviac, a to z dobrého dôvodu, pretože je zodpovedný za mnoho funkcií v tele, počnúc tvorbou kostí, zrážaním krvi až po svalové kontrakcie. Napriek tejto veľkej sláve sú jeho nedostatky relatívne časté, preto sa oplatí vedieť niečo viac o tomto výnimočnom mineráli, aby sme netrpeli jeho nedostatkami.

Vápnik (Ca) sa v ľudskom tele vyskytuje v množstve 1000-1200 g, teda približne 1,5 % telesnej hmotnosti, z toho 99 % v kostiach, v menšom množstve v zuboch a nechtoch – hlavne vo forme vápenatých fosfátov. Zvyšné 1 % je rozložené po celom tele. Má mnoho funkcií, medzi ktoré patrí:

– Zachovanie kostnej štruktúry,

- je súčasťou zubov a nechtov,

– je nevyhnutné pre správnu zrážanlivosť krvi, napríklad pri porezaných ranách,

– je aktivátor alebo inhibítor rôznych enzýmov,

– ovplyvňuje správnu funkciu nervových buniek, napr. svalové kŕče,

– je nevyhnutné pre správnu funkciu srdca a cievneho systému,

- kontinuálna účasť na udržiavaní homeostázy tela - regulácia zápalových procesov, zníženie priepustnosti bunkovej membrány,

- je dôležitý pre zníženie krvného tlaku.

Potreba vápnika:

RDA – t. j. odporúčaný denný príjem, ktorý pokrýva potrebu vápnika takmer všetkých ľudí určitej skupiny, je:

Deti

1–3 roky – 700 mg/deň

4–9 rokov – 1000 mg/deň

10–18 rokov – 1300 mg/deň

Dospelí

19-50 rokov – 1000 mg/deň

Ženy vo veku 51 rokov a muži vo veku 66 rokov a starší – 1200 mg/deň.

Zdroj vápnika

Napriek skutočnosti, že veľké množstvá vápnika sa nachádzajú napríklad v maku (1266 mg na 100 g produktu), mandliach (239 mg na 100 g produktu), kelovom kapuste (157 mg/100 g produktu) a týchto produktoch, konzumujú sa v porovnaní s mliečnymi výrobkami v malých množstvách. Okrem toho rastlinné zdroje vápnika, ako je špenát (93 mg / 100 g produktu), obsahujú okrem značného množstva vápnika aj veľké množstvá oxalovej alebo fytínovej kyseliny, čo znamená, že konečné množstvo prijatého vápnika nie je také veľké. Keď teda hovoríme o zdrojoch vápnika, najčastejšie počujeme, že sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Pomocou pitnej a minerálnej vody je možné dodať určité množstvo vápnika.

Väčšie množstvá vápnika sa nachádzajú v (hodnoty sú uvedené na 100 g/produkt):

– Odtučnené mliečne prášok – 1404 mg,

– Makové semienka – 1266 mg,

– Sezam – 975 mg,

– Edamerský syr, tučný – 867 mg,

– Goudský syr, tuk – 807 mg,

– Cheddar syr, plnotučný – 703 mg,

– Feta syr – 500 mg,

– Tavený syr, tuk – 367 mg,

– Tofu -350 mg,

Zjedol kosti ) – 330 mg,

– Staropolanka-voda 290 mg,

– Mandľe – 239 mg,

– Sójové bôby, suché semená – 240 mg,

– Muszynianka-voda – 208 mg,

– sušené figy -203 mg,

– Petržlen – 193 mg,

– Lieskové orechy – 186 mg,

– Prírodný jogurt – 170 mg,

– biele fazule – 163 mg,

– Grünkohl – 157 mg,

– sušené marhule – 13 mg,

– Pistácie 135 mg,

– Slnečnicové semienka – 131 mg,

– Kozie mlieko – 130 mg,

– Kravské mlieko 2 % – 120 mg,

– Sójové mlieko -120 mg,

– Pšeničné otruby – 119 mg,

– Kefír – 103 mg,

– Mangold – 97 mg,

– Pažítka – 97 mg,

– Špenát – 93 mg,

– sušené hrozienka – 78 mg,

– Kapusta hlávková – 77 mg,

– Brokolica – 50 mg.

Niekoľko slov o príjme a biologickej dostupnosti vápnika

Hlavným miestom vstrebávania vápnika je tenké črevo, najmä jejunum. Malé množstvá sa absorbujú v hrubom čreve. Schopnosť vstrebávania vápnika z produktov sa pohybuje okolo 30 % (minimálne približne 10 % až maximálne 40 %). Účinnosť vstrebávania vápnika je pri rôznych produktoch pomerne podobná. Konečné vstrebávanie vápnika z produktov však ovplyvňuje súčasný obsah oxalátu v produktoch alebo konzumácia produktov bohatých na vápnik v prítomnosti produktov bohatých na oxaláty.

Nedostatok vápnika – hypokalcémia

Už mnoho rokov existujú rôzne programy na podporu vyššieho príjmu vápnika, ako napríklad akcia „Pite mlieko, bude sa vám dariť“. Napriek tomu sa odhaduje, že Poľsko počas dňa stále prijíma príliš málo vápnika (asi 60 % odporúčanej dennej dávky). Následkom častého nedostatku vápnika je častá diagnóza osteoporózy, osteomalácie alebo rachitídy, ako aj nízky telesný vzrast u detí. Ďalšie príznaky nedostatku vápnika v tele sú: zvýšená dráždivosť tela, tetánia, zvýšenie krvného tlaku a neurologické poruchy. Zároveň je potrebné poznamenať, že chronická hypokalcémia môže byť asymptomatická.

Pri liečbe chronickej hypokalcémie sa používajú:

- Uhličitan vápenatý,

– Vápnikový acetát,

- Vitamín D

Počas užívania doplnku vápnika je rozumné pravidelne kontrolovať hladinu vápnika v sére a moči.

Vápnik a vegáni, vegetariáni a ľudia, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom

Nie je to tak, že by nebolo možné zabezpečiť dostatočný príjem vápnika pre vegánov a vegetariánov alebo pre ľudí, ktorí z rôznych dôvodov nekonzumujú mliečne výrobky. Rastlinné produkty s vysokým obsahom vápnika sa konzumujú relatívne zriedkavo alebo v malých množstvách. Preto len ľudia, ktorí presne sledujú množstvo prijatého vápnika, môžu pokryť celkovú potrebu tohto prvku. Preto sa často odporúča vyššie uvedeným osobám dopĺňať výživu alebo venovať tomuto prvku väčšiu pozornosť.

Príliš veľa vápnika – hyperkalcémia

Nadbytočný vápnik sa vyskytuje relatívne zriedkavo a väčšinou je dôsledkom predávkovania vitamínom D u detí alebo vápnikovými prípravkami u dospelých. Príznaky príliš veľkého množstva vápnika v tele sú rôzne druhy problémov s močovými cestami (močovo-bázický syndróm, zlyhanie obličiek, obličkové kamene) ako aj kalcifikácia krvných ciev a poškodenie štruktúry orgánov. Hyperkalcémia tiež zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny prostaty a ovplyvňuje vstrebávanie iných zložiek, najmä horčíka, železa a zinku.

Produkty obohatené vápnikom

Produkty obohatené o vápnik, ako sú zeleninové nápoje, tofu a podobne, sú jedným z riešení v súvislosti s vyššie opísanými častými stavmi nedostatku vápnika. Pri obohacovaní sa do produktu pridáva ďalšia dávka vápnika vo forme ľahko vstrebateľnej zlúčeniny.

Treba si uvedomiť, že v tekutých produktoch, napríklad sójových nápojoch, sa vápnik nerozpúšťa, ale má tendenciu usadzovať sa na dne obalu. Ak sme teda kúpili produkt kvôli jeho obohateniu o vápnik, musíme ho pred konzumáciou pretrepať, aby sa všetky cenné látky nevyhodili spolu s obalom namiesto toho, aby sa skonzumovali.