Obsah:

• Tuky – na čo ich telo potrebuje?
• Druhy tukov – čo je potrebné vedieť?
• Ktoré zdravé tuky stoja za kúpu?
• Ako môžete prakticky začleniť zdravé tuky do svojho denného jedálnička?

Mnohé roky slovo „tuk“ vyvolávalo u ľudí dbajúcich o zdravie a postavu obavy. Často sa spájalo s niečím zlým, priberajúcim a škodlivým. Dnes vieme, že nie všetok tuk je zlý a niektoré sú dokonca nevyhnutné pre dobré zdravie, hormonálnu rovnováhu a zdravú funkciu mozgu a srdca. Okrem toho môžu zdravé tuky podporovať chudnutie a posilňovať imunitný systém.

Ktoré tuky sú správnou voľbou, ako ich rozpoznať a predovšetkým, ako ich rozumne začleniť do dennej stravy?

Tuky – na čo ich telo potrebuje?

Tuky nie sú len zdrojom energie. Ich prítomnosť v strave určuje hladký chod celého tela:

• Uľahčujú vstrebávanie vitamínov A, D, E a K – bez tuku nie je možné ich vstrebávanie.
• Podporujú funkciu mozgu a nervového systému – najmä omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi nervových buniek.
• Regulujú hormonálnu rovnováhu – tuky sú nevyhnutné pre tvorbu pohlavných hormónov.
• Zabezpečujú pocit sýtosti – vďaka nim jeme menej a menej maškrtíme.
• Podporujú imunitu a majú protizápalové vlastnosti .

Z tohto dôvodu nízkotučné diéty zriedka fungujú dlhodobo – môžu viesť k nedostatkom, výkyvom nálad a dokonca k hormonálnym nerovnováham.

Druhy tukov – čo je potrebné vedieť?

Existujú tri hlavné druhy tukov, z ktorých každý má iný účinok na telo.

1. Nenasýtené tuky – najzdravšia voľba

Mali by dominovať našej strave.

• Jednonenasýtené mastné kyseliny (MUFA) – nachádzajú sa v olivovom oleji, orechoch, semienkach a avokáde. Znižujú „zlý" cholesterol (LDL), zvyšujú „dobrý" cholesterol (HDL) a podporujú funkciu srdca a mozgu.
• Viacnásobne nenasýtené mastné kyseliny (PUFA) – sem patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Obe sú dôležité, ale musia byť v rovnováhe. Omega-3 mastné kyseliny majú silné protizápalové účinky, zatiaľ čo nadbytok omega-6 mastných kyselín (typický pre modernú stravu) môže zápaly podporovať.

Zdroj Omega-3 : Ľanový olej, ľanové semienka, chia semienka, tučné ryby (losos, sardinky, makrela), riasy.
Zdroj Omega-6 : slnečnicový olej, kukuričný olej, sójový olej, tekvicové semienka, sezamové semienka.

2. Nasýtené tuky – s mierou

Nachádzajú sa najmä v živočíšnych tukoch (maslo, sadlo, smotana) ako aj v kokosovom a palmovom oleji. V malých množstvách sú neškodné – maslo od kráv kŕmených trávou napríklad obsahuje vitamín K2 a CLA, a kokosový olej má antimykotické vlastnosti.

Avšak nadmerný príjem nasýtených mastných kyselín môže zvýšiť hladinu LDL cholesterolu a viesť k ochoreniam srdcovo-cievneho systému.

3. Transmastné tuky – určite sa im vyhnite

Vznikajú najmä pri priemyselnej hydrogenácii rastlinných olejov a nachádzajú sa v tvrdých margarínoch, sladkostiach, fast foode a mnohých vysoko spracovaných produktoch.

Sú toxické pre telo – zvyšujú riziko infarktu, rakoviny, depresie, zhoršujú citlivosť na inzulín a poškodzujú cievy.

Pozor na etikety : Ak uvidíte označenie „čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej“, položte produkt späť na poličku.

Ktoré zdravé tuky stoja za kúpu?

Na Biogo.pl nájdete veľký výber zdravých tukov – za studena lisovaných, organických a plných živín. Tu je zoznam tých najlepších:

Natives Olivenöl extra

• Vysoký obsah MUFA a antioxidantov.
• Perfektný na šaláty, pečenie zeleniny a varenie na nízkej teplote.
• Pôsobí protizápalovo a podporuje krvný obeh.

Za studena lisovaný ľanový olej

• Bohatý na omega-3.
• Používajte iba za studena (na šaláty, koktaily).
• Nezohrievajte!

Nerafinovaný kokosový olej

• Vhodné na vyprážanie.
• Má antimykotické a antivírusové účinky.
• Používajte s mierou.

Tresčí olej a olej z rias (pre vegánov)

• Zdroj DHA a EPA – esenciálnych omega-3 mastných kyselín.
• Podporujú mozog, srdce, oči a imunitný systém.

Arašidové maslo a nátierky zo semien

• Samozrejme, bez pridaného cukru alebo palmového oleja.
• Doplnok k sendvičom, ovseným vločkám, smoothie.

Ako môžete prakticky začleniť zdravé tuky do svojho denného jedálnička?

Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu jesť zdravšie každý deň:

Raňajky:

• Pridajte lyžicu ľanového oleja do ovsených vločiek s malinami a orechmi.
• Namiesto masla používajte avokádovú pastu alebo arašidové maslo.

Obed:

• Zeleninu krátko orestujte na kokosovom oleji.
• Pečenú zeleninu krátko pred podávaním pokvapkajte olivovým olejom.
• Jedzte porciu pečenej makrely alebo lososa so šalátom zo semienok.

Večera:

• Šalát s rukolou, tekvicovými semienkami a zálievkou na báze olivového oleja a citrónovej šťavy.
• Chlieb s cícerovou pastou a ľanovými semienkami.

Snacky:

• Hrsť mandlí alebo vlašských orechov.
• Smoothie s chia semienkami a lyžicou konopného oleja.

Zlatá stredná cesta – koľko tuku by sme mali denne jesť?

Pre priemerného človeka by tuk mal tvoriť približne 25–35 % jeho denného príjmu energie . Je však dôležité, aby väčšina pochádzala z nenasýtených zdrojov. Pri diéte s 2 000 kcal je to napríklad približne 55–75 g tuku denne .

Ak chcete schudnúť alebo máte hormonálne problémy, nezameriavajte sa na odstránenie tuku, ale na jeho kvalitu a rovnováhu .

Zdravé tuky sú spojencom, nie nepriateľom

Namiesto vyhýbania sa tuku sa naučte vyberať ho s rozvahou. Prírodné rastlinné oleje, orechy, ryby, avokádo a semienka môžu zlepšiť vaše zdravie, pohodu a vzhľad. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a zabezpečte si rozmanitosť – to je kľúč k úspechu každej zdravej výživy.

Na biogo.de nájdete mnoho kvalitných rastlinných tukov, bio olejov a prírodných nátierok, ktoré dokonale zodpovedajú zásadám zdravej výživy.