Fermentat sună automat a culturi de bacterii vii, digestie bună și un plus pentru microbiom. Nu este însă atât de simplu la cumpărături. Pâinea cu maia, oțetul, varza murată, iaurtul și tempehul iau naștere prin fermentație – însă nu toate aceste produse mai conțin microorganisme vii în momentul consumului. Aici afli la ce să fii atent la etichetă, refrigerare și procesare.
Fermentat nu înseamnă automat „cu culturi vii”
În fermentație, microorganismele precum bacteriile, drojdiile sau mucegaiurile modifică componentele unui aliment. De exemplu, descompun carbohidrații și formează acizi, gaze sau alți produși metabolici. Astfel iau naștere arome tipice, o consistență diferită și adesea o durată mai lungă de valabilitate.
Punctul decisiv: Microorganismele nu trebuie să trăiască neapărat în produsul finit după fermentație.
Un aliment poate fi deci fermentat și totuși să nu mai conțină culturi vii. Acest lucru se întâmplă de exemplu în cazul:
- pâine cu maia coaptă,
- varză murată pasteurizată,
- produse de oțet încălzite,
- băuturi fermentate de lungă durată,
- anumite produse de legume murate.
La coacere, încălzire sau pasteurizare, mulți microorganisme sunt reduse semnificativ sau ucise. Produsul rămâne totuși fermentat, deoarece procesul de fabricație a avut deja loc.
Mai multe despre modul în care flora intestinală se leagă de energie, bunăstare și alimentație afli în articolul nostru „Gut Health Hub: De ce intestinul tău decide dacă ai suficientă energie pentru aventurile tale de vară”.
De asemenea, termenul „probiotic” nu ar trebui echivalat cu „fermentat”. Nu orice cultură dintr-un aliment fermentat este automat un microorganism probiotic studiat științific. La fel, culturile probiotice pot fi adăugate unor produse care nu au fost deloc fermentate.
Așa recunoști culturile vii pe etichetă
Partea din față a unui ambalaj spune de obicei o poveste frumoasă. Indicațiile importante le găsești însă pe spate.
Atenție la formulări precum:
- cu culturi vii
- bacterii lactice vii
- culturi active
- nepasteurizat
- fermentat crud
- nefiltrat
- cu culturi de iaurt
- cu culturi de chefir
De asemenea, pot fi enumerate denumiri concrete de microorganisme, de exemplu specii din genurile Lactobacillus, Lactococcus, Bifidobacterium sau Streptococcus.
Ce roluri au probioticele și prebioticele și în ce se deosebesc, explicăm pe larg în articolul „Probiotice și prebiotice – cum vă puteți susține în mod natural microbiomul intestinal?”.
Dacă lipsește o astfel de indicație, nu înseamnă sigur că nu sunt conținute microorganisme vii. Dar nu există nici o confirmare sigură pentru aceasta.
Citirea împreună a listei de ingrediente și a descrierii produsului
În cazul iaurtului sau al chefirului, culturile se găsesc adesea direct pe lista de ingrediente. În cazul kimchi-ului, al varzei murate sau al kombuchai, acestea nu apar întotdeauna individual acolo, deoarece au apărut în timpul fermentației naturale.
Verifică, așadar, suplimentar:
- Trebuie refrigerat produsul?
- Scrie pe ambalaj „pasteurizat”?
- Se face reclamă cu „culturi vii”?
- Există indicații privind depozitarea după deschidere?
- Produsul este natural sau puternic procesat?
O scurtă privire asupra mai multor locuri de pe ambalaj este mai fiabilă decât un singur cuvânt pe față.
De ce „pasteurizat” este un semnal important
Pasteurizarea crește durata de valabilitate și îmbunătățește siguranța microbiologică a unui aliment. Pentru aceasta, produsul este încălzit controlat.
Acest lucru nu este în principiu negativ. Înseamnă doar că ar trebui să faci distincția între două obiective de cumpărare diferite:
Cauți gustul tipic al unui produs fermentat?
Atunci și o variantă pasteurizată poate fi potrivită.
Cauți în mod specific un produs cu culturi vii?
Atunci ar trebui să alegi o variantă nepasteurizată, de obicei refrigerată, și să verifici cu atenție informațiile de pe ambalaj.
Mai ales în cazul varzei murate și al kimchi-ului, merită această privire. Produsele de pe raftul nefrigorificat au fost adesea încălzite pentru a se păstra mai mult timp. Variantele refrigerate pot conține culturi vii – cu toate acestea, simpla amplasare în frigider nu este încă o garanție.
Înseamnă „crud” automat mai bine?
Nu. „Crud”, „nepasteurizat” sau „cu culturi vii” descrie inițial procesarea. Nu rezultă automat că produsul este mai potrivit pentru fiecare persoană.
Femeile însărcinate, copiii mici, persoanele în vârstă și persoanele cu sistem imunitar slăbit ar trebui să acorde o atenție deosebită siguranței, informațiilor producătorului și recomandărilor medicale individuale în cazul alimentelor nepasteurizate.
Iaurt, Chefir, Kombucha, Kimchi și Co. în comparație
Alimentele fermentate se pot integra în multe moduri în planul alimentar. Idei practice pentru mic dejun, prânz și gustări găsești și în articolul nostru „Produse fermentate – cum pot fi integrate în alimentația zilnică?”.
Iaurt natural
Iaurtul se obține prin fermentarea laptelui sau a unei baze vegetale adecvate cu culturi selectate.
La cumpărături, ar trebui să fii atent la următoarele:
- mențiune despre culturile de iaurt conținute,
- listă de ingrediente cât mai scurtă,
- puțin sau deloc zahăr adăugat,
- refrigerare obligatorie,
- fără încălzire după fermentare.
Un iaurt de fructe puternic îndulcit poate conține culturi, dar în același timp furnizează mult zahăr adăugat. Iaurtul natural îți oferă mai multă libertate: îl poți completa singur cu fructe, nuci sau semințe.
Ca supliment, se potrivesc și ingrediente bogate în fibre. Printre acestea se numără, de exemplu, inulina, care poate fi utilizată ca prebiotic de anumite bacterii intestinale. Mai multe despre asta poți citi în articolul „Inulin: un prebiotic natural cu multe posibilități de utilizare”.
Chefir
Chefirul tradițional se obține cu ajutorul unei culturi de bacterii lactice și drojdii. Așa-numitul nodul de chefir conține o comunitate complexă de microorganisme.
Fii atent la cumpărare la denumirea exactă a produsului. „Kefir mild” și chefirul fabricat tradițional se pot diferenția prin compoziția culturilor și prin procesul de fabricație.
Un profil bun de cumpărături:
- răcit,
- fără arome inutile,
- cât mai puțin îndulcit,
- culturi menționate pe ambalaj,
- listă scurtă de ingrediente.
Descoperă alimente fermentate și ingrediente naturale
Descoperă la Biogo produse fermentate selecționate, condimente naturale și ingrediente pentru o bucătărie variată.
Descoperă Biogo
Kombucha
Kombucha se obține prin fermentarea ceaiului îndulcit cu o comunitate de bacterii și drojdii.
Selecția este mare: Unele produse sunt crude și răcite, altele sunt pasteurizate sau puternic filtrate. Altele conțin zahăr adăugat ulterior, arome sau concentrate de suc de fructe.
Verifică deci:
- Băutura este pasteurizată?
- Trebuie ținut la frigider?
- Cât zahăr conține per 100 de mililitri?
- Scrie „culturi vii” pe sticlă?
- A fost adăugat zahăr după fermentare?
Un kombucha dulce nu este automat o alternativă mai bună la o limonadă. Tabelul nutrițional îți arată rapid cât zahăr conține de fapt.
Varză murată
Varza murată se prepară tradițional prin fermentare lactică. Microorganismele transformă carbohidrații din varză, printre altele, în acid lactic.
Pentru culturi vii, cel mai bine cauți:
- varză murată proaspătă din raftul frigorific,
- indicația „nepasteurizat”,
- cât mai puține ingrediente,
- Varză, sare și eventual condimente ca bază.
Dacă dorești să fermentezi singur legume, găsești un ghid practic în articolul „Fermentarea acasă – cum se prepară legume murate?”.
Varza murată din borcane sau conserve este adesea încălzită. Rămâne un aliment fermentat, dar poate să nu mai conțină culturi active.
Kimchi
Kimchiul constă de obicei din varză chinezească fermentată sau alte legume, sare și condimente. În funcție de rețetă, se adaugă usturoi, ghimbir, chili, ceapă verde sau produse din pește.
Important la alegere:
- refrigerare,
- verifică pasteurizarea,
- compară conținutul de sare,
- atenție la alergeni,
- la alimentația vegană, citește cu atenție lista de ingrediente.
Kimchiul tradițional poate conține sos de pește, pastă de creveți sau alte ingrediente de origine animală. Prin urmare, denumirea de „ferment de legume” nu înseamnă automat „vegan”.
Nu numai varza este potrivită pentru fermentare. Ce castraveți și tipuri de legume se pretează la murat, arătăm în articolul „De ce merită să mănânci castraveți și ce legume sunt potrivite pentru murat？“.
Miso
Miso este o pastă de condimentare fermentată, de obicei pe bază de soia, sare și o cultură Koji. Este folosită în principal pentru supe, dressinguri, marinate și sosuri.
Și aici este valabil: unele sortimente sunt pasteurizate, altele nu.
Dacă dorești să folosești o variantă nepasteurizată, nu o fierbe prea mult. Adaug-o mai bine spre sfârșitul preparării unui fel de mâncare, de îndată ce nu mai fierbe puternic.
Tempeh
Tempeh se obține prin fermentarea boabelor de soia cu o cultură de mucegai nobil. Astfel, boabele se leagă într-un bloc compact.
Tempeh se prăjește, coace sau fierbe de obicei înainte de a fi consumat. Cultura originală nu mai este, de regulă, vie în momentul consumului. Cu toate acestea, Tempeh rămâne un aliment fermentat cu un gust caracteristic și o structură fermă ușor de utilizat.
Tempeh este un bun exemplu pentru care „fermentat” și „conține culturi vii la consum” sunt două afirmații diferite.
Pâine cu maia
Maiaua este fermentată de bacterii lactice și drojdii. La coacere, însă, se aplică temperaturi ridicate. Prin urmare, pâinea finită nu mai conține de obicei culturi vii din maia. Și informațiile de specialitate despre probiotice menționează pâinea cu maia ca exemplu de produs fermentat care nu mai trebuie să conțină culturi vii după procesare.
Acest lucru nu face pâinea cu maia fără valoare. Pur și simplu nu îndeplinește același scop de cumpărare ca un iaurt refrigerat cu culturi active.
De ce contează depozitarea corectă
Dacă ai găsit un produs cu culturi vii, ar trebui să îl tratezi corespunzător acasă.
Nu întrerupe lanțul de frig fără necesitate
Microorganismele vii reacționează la temperatură, oxigen și durata de depozitare. Studiile asupra produselor fermentate arată că condițiile de depozitare pot influența capacitatea de supraviețuire a bacteriilor și drojdiilor.
De aceea:
- pune produsele refrigerate în cărucior, pe cât posibil, la sfârșitul cumpărăturilor,
- pentru drumuri mai lungi, folosește o geantă frigorifică,
- după cumpărături, răcește rapid,
- respectă temperatura de depozitare indicată.
După deschidere, lucrează curat
Folosește întotdeauna tacâmuri curate. Astfel, mai puțini germeni străini ajung în borcan sau ambalaj.
La kimchi, varză murată și alte fermentări de legume, legumele ar trebui să rămână, pe cât posibil, acoperite cu saramură. Astfel se reduce contactul cu oxigenul.
Evaluează corect modificările
Alimentele fermentate pot mirosi acrișor, pot furnica ușor sau pot dezvolta o anumită presiune în ambalaj. Acest lucru face parte din caracterul normal, în funcție de produs.
Semnele de avertizare sunt, în schimb:
- mucegai neobișnuit,
- miros putred sau puternic diferit,
- ambalaj deteriorat sau care pierde,
- modificări evidente de culoare,
- ambalaje umflate la produsele la care acest lucru nu este prevăzut.
Respectă întotdeauna indicațiile producătorului. În caz de nesiguranță, nu te baza doar pe o probă de gust.
Lista de verificare a cumpărăturilor pentru alimente fermentate
Ia-ți la cumpărături o jumătate de minut și verifică aceste puncte:
-
A fost produsul fermentat efectiv?
„Murat” poate însemna și că legumele au fost doar stropite cu oțet.
-
Conține, conform ambalajului, culturi vii sau active?
Caută o indicație clară.
-
A fost pasteurizat sau încălzit după fermentație?
Atunci probabil că nu mai sunt prezente culturi vii.
-
Este la raftul frigorific?
Acesta este un indiciu util, dar nu unul definitiv.
-
Cât de lungă este lista de ingrediente?
Puține ingrediente ușor de înțeles facilitează evaluarea.
-
Cât de mari sunt conținuturile de zahăr și sare?
Compară direct produse similare între ele.
-
Se potrivește produsul cu regimul tău alimentar?
Verifică alergenii, precum și componentele de origine animală din Kimchi, Miso, Kefir sau iaurt.
-
Cum trebuie păstrat după deschidere?
Respectă indicațiile producătorului.
Aceste greșeli se întâmplă cel mai des la cumpărături
Să te uiți doar la cuvântul „fermentat”
„Fermentat” descrie procesul de fabricație. Nu spune încă dacă produsul finit conține culturi vii.
Să consideri că refrigerat înseamnă nepasteurizat
Chiar și un produs refrigerat poate fi fost pasteurizat. Ceea ce contează este mențiunea de pe ambalaj.
Să treci cu vederea conținutul de zahăr
Kombucha, iaurtul de băut și deserturile fermentate pot conține mult zahăr. Verifică tabelul nutrițional, nu doar promisiunea de sănătate de pe fața ambalajului.
Să denumești orice aliment fermentat drept probiotic
Alimentele fermentate pot conține microorganisme vii. Dar nu orice cultură conținută îndeplinește automat criteriile științifice pentru un probiotic.
Să mănânci prea multe produse noi deodată
Cine nu a mâncat până acum alimente fermentate, nu trebuie să combine imediat Kimchi, Kefir, Kombucha și varză murată într-o singură zi.
Începe cu porții mici și observă cum le tolerezi. Mai ales produsele puternic acide, iuți sau sărate nu se potrivesc fiecărei persoane și fiecărui regim alimentar.
Chiar și în cazul legumelor murate, merită să aruncăm o privire atentă asupra producției și ingredientelor. Mai multe informații găsești în articolul nostru „Pickles, aceasta este dieta pentru măruntaie”.
Ce ar trebui să fie în coșul tău de cumpărături?
Alimentul fermentat potrivit depinde de ceea ce cauți.
Pentru culturi vii se potrivesc mai ales produsele care:
- să nu fie pasteurizate,
- să fie depozitate la rece,
- să menționeze în mod explicit culturi active,
- să aibă o listă de ingrediente clară.
Pentru gust, diversitate și varietate culinară, produsele fermentate încălzite, precum pâinea cu maia, tempeh sau pastele de condimentare pasteurizate, pot fi o alegere bună.
Întrebarea decisivă nu este, așadar: „Acest produs este fermentat?“ Ci:
„Ce mă aștept de la acest produs – și confirmă ambalajul exact această caracteristică?“
Descoperă alimente fermentate, produse naturale de condimentat și ingrediente selecționate pentru bucătăria ta variată la BioGo. Citește cu atenție descrierea produsului și găsește varianta care se potrivește stilului tău de viață și preferințelor personale.
