Cuprins

Vrei să încerci și mai multe combinații concrete? În articolul nostru „Combină proteine și fibre: 10 mese sățioase pentru un stil de viață activ“ găsești alte idei pentru mese echilibrate.

Leguminoase Acestea sunt deosebit de practice pentru meal prep. Oferă atât proteine vegetale, cât și fibre și se combină foarte bine cu cereale, legume sau cartofi. De asemenea, DGE recomandă includerea regulată a leguminoaselor în planul alimentar.

Setul simplu pentru meal prep

Nu ai nevoie, de fapt, de rețete complicate. Pregătește în weekend sau în seara dinainte câte o componentă din fiecare dintre cele patru categorii.

Bază

Alege una:

• quinoa,
• hrișcă,
• bulgur,
• cușcuș,
• paste integrale,
• cartofi,
• orez brun.

Proteine

Alege una:

• linte,
• fasole,
• năut,
• tofu,
• tempeh,
• ouă,
• feta.

Legume

Cel mai simplu este să pregătești o tavă întreagă de legume la cuptor.

De exemplu:

• ardei gras,
• dovlecel,
• morcovi,
• dovleac,
• broccoli,
• ceapă roșie.

Gust

Pregătește un dressing sau un topping:

• tahini cu lămâie,
• iaurt cu ierburi,
• ulei de măsline cu oțet balsamic,
• pesto,
• semințe de dovleac prăjite,
• susan,
• nuci.

Din aceleași ingrediente pot rezulta astfel două sau trei prânzuri diferite.

1. Bol mediteranean cu linte și cușcuș

Un bol este ideal pentru meal prep, pentru că poți combina ingrediente calde și reci.

Pentru 2 porții

• 120 g de cușcuș integral
• 200 g de linte fiartă
• 1 ardei gras
• 1 dovlecel mic
• o mână de roșii cherry
• 40 g de feta
• Pătrunjel
• 1 lingură de ulei de măsline
• Suc de lămâie
• Piper
• ierburi aromatice după gust

Preparare

Pregătește cușcușul conform instrucțiunilor de pe ambalaj.

Taie ardeiul gras și dovlecelul și călește-le scurt sau coace-le la cuptor. Clătește lintea și las-o să se scurgă bine.

Împarte totul în două recipiente. Adaugă feta și pătrunjelul deasupra abia după aceea.

Pentru dressing, amestecă uleiul de măsline, sucul de lămâie și condimentele și transportă-le separat.

Sfat pentru meal prep: Adaugă dressingul chiar înainte de servire. Astfel, bolul rămâne mai proaspăt.

2. Salată de paste integrale cu năut

Salata de paste nu trebuie să însemne automat maioneză, cârnați și foarte puține legume.

Pentru 2 porții

• 140 g de paste integrale
• 200 g de năut
• 1 castravete
• roșii cherry
• Rucolă sau spanac baby
• câteva măsline
• semințe de dovleac

Pentru dressing

• 1 lingură de ulei de măsline
• Suc de lămâie
• 1 linguriță de muștar
• ierburi aromatice
• Piper

Produsele din cereale integrale conțin mai multe fibre decât variantele cu făină albă. DGE recomandă, prin urmare, să alegem cât mai des variantele integrale pentru pâine, paste, orez și făină.

Preparare

Fierbe pastele al dente și lasă-le să se răcească complet.

Clătește năutul. Taie legumele mărunt și amestecă-le cu pastele.

Rucola și dressingul se ambalează separat și se adaugă doar chiar înainte de servire.

Extra pentru un plus de crocant: O lingură de semințe de dovleac sau de floarea-soarelui este suficientă.

3. Bol de quinoa cu legume la cuptor și tofu

Perfect, dacă oricum pregătești o tavă de legume.

Pentru 2 porții

• 120 g quinoa
• 200 g tofu
• Broccoli
• Morcovi
• Ardei gras
• Ceapă roșie
• Susan

Pentru marinadă

• Sos de soia
• Puțin ulei de susan
• Boia de ardei
• Usturoi
• Ghimbir opțional

Preparare

Fierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe pachet.

Taie tofu-ul în cuburi și amestecă-l cu marinada. Taie legumele și coace-le la cuptor împreună cu tofu-ul timp de aproximativ 20–25 de minute.

Împarte quinoa și legumele la cuptor în două recipiente și presară susan deasupra.

Aici nu ai nevoie de niciun sos complicat. A doua zi, puțin sos de soia sau un dressing de tahini cu lămâie este suficient.

4. Chili fără carne pentru două zile la birou

Aceasta este varianta pentru toți cei care nu au chef de cinci recipiente mici și șapte componente pregătite.

O oală. Mai multe porții. Gata.

Pentru aproximativ 3 porții

• 1 conservă de fasole kidney
• 1 conservă de fasole neagră sau albă
• 1 conservă mică de porumb
• 1 ardei gras
• 1 ceapă
• 1 morcov
• Roșii pasate sau tocate
• Chimion
• Boia de ardei
• Chili
• Usturoi

Preparare

Călește puțin ceapa și legumele. Adaugă roșiile și lasă să fiarbă la foc mic câteva minute.

Clătește bine fasolea și pune-o în oală împreună cu porumbul. Condimentează și lasă să fiarbă la foc mic încă 10–15 minute.

Se potrivesc cu:

• Orez brun,
• Pâine integrală,
• Un pic de iaurt natural,
• Ierburi proaspete.

Leguminoasele sunt deosebit de potrivite pentru cămară și oferă, pe lângă proteine vegetale, și multe fibre.

5. Cușcuș peste noapte cu fasole și feta

Meal prep-ul nu presupune întotdeauna gătit.

Acest prânz îl poți pregăti în seara dinainte, în aproximativ zece minute.

Pentru 1 porție mare

• 70 g cușcuș
• 100 g fasole albă
• Castravete
• Roșii
• Pătrunjel
• 30–40 g feta
• Suc de lămâie
• Ulei de măsline
• Piper

Pregătește cușcușul și lasă-l să se răcească.

Clătește fasolea, taie legumele și pune totul într-o cutie de prânz.

Feta se sfărâmă deasupra. Ia din nou dressingul separat.

Cine vrea să mănânce vegan omite feta și adaugă, de exemplu, puțin tahini sau semințe de dovleac prăjite.

Meal prep în 45 de minute: așa îți pregătești mai multe mese din timp.

Cea mai frecventă greșeală la meal prep? Să vrei să gătești cinci rețete diferite în același timp.

Fă-l mai simplu.

Minutele 0–10

• Pune quinoa sau cușcuș la fiert.
• Preîncălzește cuptorul.
• Taie legumele.

Minutele 10–30

• Pune legumele și tofu-ul în cuptor.
• Clătește lintea și năutul.
• Pregătește chiliul.

Minutele 30–40

• Amestecă dressingul.
• Taie legume proaspete,
• Împarte nucile și semințele în porții.

Minutele 40–45

Lasă totul să se răcească și împarte-l în recipiente.

Astfel, nu ai neapărat cinci preparate gata făcute. Ai însă mai multe componente pregătite, din care poți alcătui dimineața un prânz în câteva minute.

Exact asta face meal prep-ul practic în viața de zi cu zi.

Și dacă dimineața ai la fel de puțin timp ca la prânz? Alte idei rapide găsești în articolul nostru „Mic dejun sănătos în 5 minute – rețete rapide, vegane și fără gluten pentru persoane foarte ocupate“.

Cât timp se păstrează meal prep-ul la frigider?

Aici merită puțină planificare.

Mâncărurile gătite ar trebui să le lași să se răcească cât mai repede și apoi să le păstrezi la rece. Cât timp se păstrează o masă depinde mult de ingrediente, de modul de preparare și de temperatura frigiderului.

O regulă simplă pentru săptămâna de lucru:

• Mâncarea pentru luni și marți o poți pregăti, de regulă, duminica.
• Pentru zilele următoare din săptămână, este mai bine să prepari din nou mâncare proaspătă sau să congelezi porții corespunzătoare.
• Păstrează separat ierburile proaspete, salata verde și dressingurile.
• Nu mai consuma alimente cu miros suspect, consistență modificată sau semne vizibile de alterare.

În cazul orezului este necesară o precauție deosebită: răcește rapid orezul fiert, păstrează-l continuu la rece și nu-l păstra inutil mai multe zile.

5 greșeli tipice de meal prep

1. Pregătești cinci caserole identice

Luni încă are gust bun. Joi nu mai vrei să vezi caserola.

Mai bine: pregătește componente individuale și combină-le în moduri diferite.

2. Planifici prea puține legume

Un recipient plin cu paste și trei roșii este, ce-i drept, pregătit, dar nu este un prânz deosebit de echilibrat.

Legumele ar trebui să reprezinte o parte reală din masă.

3. Te concentrezi doar pe proteine

„High Protein“ nu este un concept nutrițional complet.

Combinarea proteinelor cu legume, cereale integrale și alte alimente bogate în fibre oferă o masă mult mai variată.

4. Torni dressingul peste salată chiar duminica

Marți, salata este adesea deja moale.

Dressingul, semințele crocante și ierburile proaspete se păstrează mai bine separat.

5. Începi cu ceva prea complicat

Nu ai nevoie de zece ingrediente speciale.

O provizie bună de:

• leguminoase,
• cereale integrale,
• nuci și semințe,
• condimente,
• roșii pasate

face meal prep-ul mult mai simplu.

Un prânz bun nu începe abia la pauza de masă

Meal prep funcționează cel mai bine atunci când îți economisește efort, în loc să îți creeze muncă suplimentară.

Nu trebuie să gătești în fiecare duminică cinci meniuri diferite. Chiar și două preparate de bază pregătite în prealabil, o tavă de legume și un dressing rapid pot salva mai multe prânzuri.

Pentru o bună orientare, sunt suficiente patru întrebări:

Unde sunt legumele mele?
Unde este sursa mea de proteine?
Unde sunt fibrele mele?
Ce asigură gustul?

Astfel, lintea, cușcușul, pastele integrale, nucile sau semințele pot fi transformate rapid în ceva mai mult decât o masă de urgență pentru birou.