Conteúdo:

• Gorduras – para que serve o corpo delas?
• Tipos de gorduras – o que é importante saber?
• Quais gorduras saudáveis valem a pena comprar?
• Como pode integrar gorduras saudáveis de forma prática na sua alimentação diária?

Durante muitos anos, a palavra "gordura" causou preocupação entre as pessoas conscientes da saúde e da forma física. Era frequentemente associada a algo mau, que engorda e prejudicial. Hoje sabemos que nem toda a gordura é má e que algumas são mesmo essenciais para uma boa saúde, equilíbrio hormonal, bem como para uma função cerebral e cardíaca saudável. Além disso, as gorduras saudáveis podem promover a perda de peso e fortalecer o sistema imunitário.

Quais gorduras são a escolha certa, como reconhecê-las e, acima de tudo, como integrá-las de forma sensata na alimentação diária?

Gorduras – para que serve o corpo delas?

As gorduras não são apenas uma fonte de energia. A sua presença na alimentação determina o funcionamento harmonioso de todo o corpo:

• Elas facilitam a absorção de vitaminas A, D, E e K – sem gordura a absorção não é possível.
• Elas apoiam a função do cérebro e do sistema nervoso – especialmente ácidos gordos Omega-3, os blocos de construção das células nervosas.
• Elas regulam o equilíbrio hormonal – as gorduras são necessárias para a produção de hormonas sexuais.
• Elas proporcionam uma sensação de saciedade – graças a elas comemos menos e petiscamos com menos frequência.
• Elas apoiam a imunidade e têm propriedades anti-inflamatórias .

Por esta razão, as dietas com baixo teor de gordura raramente funcionam a longo prazo – podem levar a deficiências, alterações de humor e até desequilíbrios hormonais.

Tipos de gorduras – o que é importante saber?

Existem três tipos principais de gorduras, cada uma com um efeito diferente no corpo.

1. Gorduras insaturadas – a escolha mais saudável

Devem dominar a nossa alimentação.

• Ácidos gordos monoinsaturados (MUFAs) – presentes no azeite, frutos secos, sementes e abacates. Reduzem o colesterol "mau" (LDL), aumentam o colesterol "bom" (HDL) e apoiam a função cardíaca e cerebral.
• Ácidos gordos polinsaturados (PUFAs) – incluem ácidos gordos Omega-3 e Omega-6. Ambos são importantes, mas devem estar equilibrados. Os ácidos gordos Omega-3 têm forte efeito anti-inflamatório, enquanto um excesso de Omega-6 (típico da alimentação moderna) pode promover inflamações.

Fontes de Omega-3 : óleo de linhaça, linhaça, sementes de chia, peixe gordo (salmão, sardinhas, cavala), algas.
Fontes de Omega-6 : óleo de girassol, óleo de milho, óleo de soja, sementes de abóbora, sementes de sésamo.

2. Gorduras saturadas – com moderação

Encontram-se principalmente em gorduras animais (manteiga, banha, natas) bem como no óleo de coco e de palma. Em quantidades reduzidas são inofensivas – por exemplo, a manteiga de vacas alimentadas a pasto contém vitamina K2 e CLA, e o óleo de coco tem propriedades antimicóticas.

No entanto, um excesso de ácidos gordos saturados pode aumentar o colesterol LDL e levar a doenças cardiovasculares.

3. Gorduras trans – evitar a todo o custo

Formam-se principalmente durante a hidrogenação industrial de óleos vegetais e estão presentes em margarinas duras, doces, fast food e muitos produtos altamente processados.

São tóxicas para o corpo – aumentam o risco de enfarte, cancro, depressão, pioram a sensibilidade à insulina e danificam os vasos sanguíneos.

Cuidado com os rótulos : Se vir a indicação "óleo vegetal parcialmente hidrogenado", devolva o produto à prateleira.

Quais gorduras saudáveis valem a pena comprar?

Na Biogo.pl encontra uma grande variedade de gorduras saudáveis – prensadas a frio, biológicas e cheias de nutrientes. Aqui está uma lista das melhores:

Nativo Azeite extra

• Alto teor de AGMI e antioxidantes.
• Perfeito para saladas, para assar legumes e cozinhar em lume brando.
• Tem efeito anti-inflamatório e apoia a circulação.

Óleo de linhaça prensado a frio

• Rico em ómega-3.
• Usar apenas frio (para saladas, cocktails).
• Não aquecer!

Óleo de coco não refinado

• Adequado para fritar.
• Tem efeitos antimicóticos e antivirais.
• Usar com moderação.

Óleo de fígado de bacalhau e óleo de algas (para veganos)

• Fonte de DHA e EPA – ácidos gordos ómega-3 essenciais.
• Apoiam o cérebro, coração, olhos e sistema imunitário.

Manteiga de amendoim e pastas de sementes

• Naturalmente, sem adição de açúcar ou óleo de palma.
• Um complemento para sanduíches, papas de aveia, batidos.

Como pode integrar gorduras saudáveis de forma prática na sua alimentação diária?

Aqui estão algumas ideias para ajudar a comer de forma mais saudável todos os dias:

Pequeno-almoço:

• Adicione uma colher de sopa de óleo de linhaça a flocos de aveia com framboesas e frutos secos.
• Use pasta de abacate ou manteiga de amendoim em vez de manteiga.

Almoço:

• Salteie os legumes brevemente em óleo de coco.
• Regue os legumes assados no forno com azeite pouco antes de servir.
• Coma uma porção de cavala ou salmão assado com uma salada de sementes.

Jantar:

• Salada com rúcula, sementes de abóbora e vinagrete à base de azeite e sumo de limão.
• Pão com pasta de grão-de-bico e sementes de linhaça.

Snacks:

• Um punhado de amêndoas ou nozes.
• Smoothie com sementes de chia e uma colher de óleo de cânhamo.

O meio-termo ideal – quanto de gordura se deve consumir por dia?

Para a pessoa média, a gordura deve representar cerca de 25–35 % da sua ingestão diária de energia . No entanto, é importante que a maior parte provenha de fontes insaturadas. Numa dieta de 2.000 kcal, isso corresponde, por exemplo, a cerca de 55–75 g de gordura por dia .

Se pretende perder peso ou tem problemas hormonais, não se concentre em eliminar a gordura, mas sim na sua qualidade e equilíbrio .

Gorduras saudáveis são um aliado, não um inimigo

Em vez de evitar a gordura, aprenda a escolhê-la com sabedoria. Óleos naturais vegetais, frutos secos, peixe, abacates e sementes podem melhorar a sua saúde, bem-estar e aparência. Evite alimentos processados e varie – essa é a chave para o sucesso de qualquer alimentação saudável.

Em biogo.de encontre muitas gorduras vegetais de alta qualidade, óleos biológicos e pastas naturais para barrar, que se encaixam perfeitamente nos princípios de uma alimentação saudável.