Contenuto:

• Dieta chetogenica – cos'è?
• Quali regole valgono per la dieta chetogenica
• Come iniziare la tua avventura con la dieta chetogenica?
• Dieta chetogenica – cosa dovresti mangiare?
• Ci sono controindicazioni per la dieta chetogenica?
• Quali effetti potete aspettarvi dalla dieta chetogenica?

La dieta chetogenica sta diventando sempre più popolare. Molte persone la utilizzano per migliorare la loro salute e per il trattamento e la prevenzione dell'obesità, del diabete, di alcuni tipi di cancro e di malattie neurodegenerative. Sebbene la dieta chetogenica dovrebbe offrire benefici per la salute, il suo carattere restrittivo può in alcuni casi causare effetti collaterali gravi, soprattutto in caso di uso a lungo termine. Diamo quindi un'occhiata più da vicino a questa dieta e scopriamo di più sui suoi vantaggi e svantaggi.

Dieta chetogenica – cos'è?

La dieta chetogenica porta il corpo in uno stato di chetosi, in cui i grassi e non il glucosio diventano la principale fonte di energia. In questo processo si formano nel corpo corpi chetonici come acetone, beta-idrossibutirrato o acido acetoacetico. Questi vengono utilizzati come fonte di energia alternativa e sostituiscono il glucosio tradizionale. L'obiettivo della dieta è modificare il metabolismo in modo che il corpo inizi a ottenere energia principalmente dai grassi.

Quali regole valgono per la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica si basa principalmente sui grassi, quantità moderate di proteine e quantità minime di carboidrati. In una tipica suddivisione dei macronutrienti, si tratta di circa 75-90% di grassi, 5-15% di proteine e 5-10% di carboidrati. Ad esempio, in una dieta da 2000 kcal al giorno, i carboidrati non superano i 20-50 g. Esistono diverse varianti di questa dieta, in cui le proporzioni dei macronutrienti possono variare, ma i grassi rimangono sempre predominanti. Tuttavia, bisogna considerare che nella dieta chetogenica non si tratta solo di limitare i carboidrati: anche l'assunzione di proteine deve essere moderata. Troppa proteina può essere convertita in glucosio, interferendo con il processo di chetosi.

Come inizi la tua avventura con la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica richiede una gestione precisa dei carboidrati. La dose giornaliera dovrebbe essere di soli 20-30 g. È importante sapere quali prodotti contengono carboidrati e quali forniscono grassi e proteine. I carboidrati non si trovano solo nel pane e nello zucchero, ma anche nei legumi come i fagioli. Anche frutta e verdura contengono questi composti. La carne e gli oli, invece, sono fonti di proteine e grassi, ma non contengono carboidrati.

Durante la preparazione alla dieta chetogenica, vale la pena migliorare le proprie abilità culinarie. Il fast food e i piatti pronti non favoriscono il mantenimento della chetosi.

La dieta chetogenica non è pensata per un uso permanente. Il trattamento dovrebbe essere effettuato regolarmente, ad esempio ogni sei mesi per alcune settimane. Prima di decidere, dovremmo pianificare del tempo per evitare un'attività fisica intensa che potrebbe rendere difficile l'adattamento del corpo.

Dieta chetogenica – cosa dovresti mangiare?

La dieta chetogenica si basa su una significativa riduzione dei carboidrati. Per raggiungere la chetosi, è necessario assumere meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, con una quantità ottimale di circa 20 grammi.

Con la dieta chetogenica vale la pena prestare attenzione a quanto segue:

• Carne – La carne fresca e non lavorata non contiene carboidrati ed è una fonte di proteine di alta qualità. A seconda del taglio di carne, può anche fornire molti grassi, che contribuiscono a mantenere la chetosi e supportano il mantenimento della massa muscolare.
• Uova – Un Contiene meno di 1 grammo di carboidrati, circa 6 grammi di proteine e 5 grammi di grassi. Le uova danno una sensazione di sazietà. È meglio mangiarle intere, perché il tuorlo contiene sostanze importanti come i grassi e la luteina,
• Oli vegetali – presso il Per una dieta chetogenica, è meglio scegliere oli vegetali ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi sono grassi sani che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e a supportare il processo di chetosi. Anche noci, semi e avocado sono una buona scelta.
• Latte e prodotti lattiero-caseari – Prodotti come formaggi a pasta molle, panna e yogurt sono un'ottima fonte di grassi, una quantità moderata di proteine e una piccola quantità di carboidrati. Vale la pena scegliere formaggi come caprino, pecorino, cheddar, mozzarella, feta, parmigiano, gouda o edamer,
• Verdura – Si consiglia di mangiare le verdure crude, in particolare le verdure a foglia come spinaci, cavolo riccio, cavolo bianco o valerianella. Sono povere di carboidrati, ricche di fibre, vitamine e minerali. Le fibre sono importanti per evitare problemi intestinali durante la dieta chetogenica.

Nella dieta chetogenica è fondamentale bilanciare correttamente i macronutrienti, in particolare grassi, proteine e carboidrati.

Ci sono controindicazioni per la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica non è adatta a tutti e il suo utilizzo presenta alcune controindicazioni. Le persone che dovrebbero evitare questa dieta sono:

• Pazienti con malattie renali,
• Persone con problemi metabolici come il diabete (anche se la dieta chetogenica in alcuni casi può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue),
• Persone con alta attività fisica, in particolare nelle discipline di resistenza,
• Persone che soffrono di malnutrizione, carenza di vitamine, minerali o proteine.

La dieta chetogenica può causare alcuni effetti collaterali anche nelle persone sane:

• la cosiddetta "influenza keto" – si manifesta con nausea, mal di testa, stanchezza, difficoltà durante l'allenamento e stitichezza,
• In una dieta squilibrata possono verificarsi carenze di nutrienti, ad esempio di vitamina B12, vitamina D, Omega-3, ferro, calcio o zinco. Queste carenze possono causare stanchezza, eruzioni cutanee, stitichezza, perdita di appetito, difficoltà di concentrazione o sbalzi d'umore. Una carenza a lungo termine di vitamina B12 può portare ad anemia, e una carenza di vitamina D aumenta il rischio di osteoporosi, depressione e resistenza all'insulina.
• Il grasso in eccesso nella dieta chetogenica con basso apporto proteico può portare a una perdita di massa muscolare, poiché il corpo inizia a bruciare proteine per mantenere le funzioni vitali. Ciò a sua volta può compromettere il metabolismo e rallentarne la funzione.
• A causa dell'aumentata eliminazione di acqua ed elettroliti attraverso i reni, è importante un adeguato apporto di minerali per prevenire carenze.

Se intraprendi una dieta chetogenica, vale la pena conoscere i rischi e adattarli alle tue esigenze.

Quali effetti potete aspettarvi dalla dieta chetogenica?

La dieta chetogenica può essere utile per perdere peso se seguita in modo ragionevole. Grandi quantità di grassi e proteine nella dieta fanno sì che le persone che la seguono si sentano più sazie. Rispetto ad altre diete, la sensazione di fame è notevolmente ridotta. Tuttavia, le ricerche mostrano che la dieta keto da sola non garantisce una perdita di peso più efficace. La chiave per dimagrire è semplicemente assumere meno calorie di quante il corpo ne richieda, indipendentemente dal tipo di dieta – che sia a basso contenuto di carboidrati o ricca di grassi.

All'inizio di una dieta chetogenica può verificarsi una rapida perdita di peso, principalmente a causa della perdita di glicogeno (zucchero immagazzinato) e acqua. Sebbene una perdita di peso iniziale possa essere percepibile, ciò non significa che la dieta keto sia più efficace di altri metodi per una perdita di peso a lungo termine.