Contenuto:

• Il ruolo del ferro nel corpo
• Fonti naturali di ferro negli alimenti
• Fonti vegetali di ferro in un'alimentazione vegana
• Come utilizzare in modo sensato le fonti di ferro nella dieta

Il ferro svolge molte funzioni importanti nel nostro corpo, tra cui: contribuisce alla formazione degli eritrociti, che costituiscono quasi la metà del volume sanguigno circolante nel corpo. Tuttavia, è importante sapere che il ferro è un componente che viene assorbito al meglio quando viene assunto con il cibo. Quali sono quindi le migliori fonti di ferro nella dieta?

Il ruolo del ferro nel corpo

Sebbene il ferro svolga un ruolo molto importante nel corpo, i problemi legati alla carenza di ferro sono molto comuni. Il ferro è necessario per la rigenerazione dei tessuti, il rafforzamento del sistema immunitario e la produzione di nuovi globuli rossi, cioè eritrociti. In caso di carenza, la concentrazione di emoglobina nel sangue diminuisce, il cui compito è trasportare l'ossigeno ai tessuti. Soddisfare il fabbisogno di ferro del corpo è la base per il corretto funzionamento dei muscoli, in particolare del cuore.

Fonti naturali di ferro negli alimenti

Le principali fonti di ferro nella dieta per la maggior parte dei polacchi sono molti prodotti vegetali, ma soprattutto prodotti di origine animale (cosiddetti prodotti eme). Sono considerati la migliore (anche se non l'unica) fonte di ferro, soprattutto a causa dell'alto contenuto proteico che facilita l'assorbimento del ferro. Questi includono:

• Carne e affettati – manzo, vitello e pollame (oca e anatra),
• Frattaglie e loro prodotti – in particolare fegato (pollame e carne di maiale), reni e sanguinaccio,
• Pesce – sgombro, aringa e sardine,
• Uova di gallina.

La carne rossa, come ad esempio la carne di manzo, può fornire la quantità maggiore di ferro, poiché 100 g contengono fino a 3 mg di questo componente. I frutti di mare sono molto meno presenti nella nostra alimentazione regionale. Tra questi, le cozze si distinguono per un alto contenuto di ferro.

Fonti vegetali di ferro in un'alimentazione vegana

Nella vostra alimentazione quotidiana dovreste anche fare affidamento su fonti vegetali di ferro (cosiddetti prodotti non-eme), e non mancano affatto. Vale soprattutto la pena di scegliere i seguenti:

• Prodotti a base di cereali – miglio, grano saraceno e fiocchi d'avena,
• Semi e noci – semi di zucca, semi di girasole, papavero, sesamo, pistacchi e mandorle
• Polvere di cacao,
• Legumi – soia, fagioli, lenticchie e piselli,
• Erbe – come prezzemolo e foglie di aneto,
• Verdura - patate, spinaci, broccoli,
• Frutta – albicocche secche, prugne, pesche, mirtilli e mele.

Come utilizzare in modo sensato le fonti di ferro nella dieta

Il fabbisogno giornaliero di ferro del corpo dipende da fattori come il sesso e l'età. Si assume approssimativamente:

• 10 mg per uomini,
• 20 mg per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni,
• 27 mg per donne in gravidanza,
• 10 mg per donne che allattano.

Se desideri proteggerti dalla carenza di ferro, vale la pena prestare attenzione, oltre alla presenza nella dieta, anche a ingredienti come la vitamina C, le vitamine del gruppo B (in particolare B12 e l'acido folico) che facilitano la sintesi di questo componente. A tal fine, è utile ricorrere a integratori alimentari naturali e assicurarsi che il nostro piatto contenga proteine e prodotti che naturalmente contengono acidi organici.

Ci sono anche ingredienti il cui consumo dovrebbe essere leggermente limitato, poiché riducono la biodisponibilità del ferro. Tra questi vi sono, ad esempio, le fibre, ingredienti come zinco, rame o magnesio, nonché grandi quantità di polifenoli e tannini, che si trovano ad esempio nel caffè nero e nel tè. Vale anche la pena prestare attenzione agli ossalati, la cui fonte, oltre all'acetosella, è anche la spinaci. Se si sta lavorando a un piano alimentare sano, è anche bene evitare il consumo di alimenti altamente processati e ricchi di fosfati, come ad esempio: piatti pronti, piatti pronti o carne di scarsa qualità.