ISI:

• Mengapa layak makan ikan?
• Apakah ikan itu sehat?
• Ikan apa yang harus dimakan?
• Berapa banyak ikan yang harus dimakan?
• Jika bukan ikan, lalu apa?

Ikan telah lama dianggap sebagai salah satu produk paling sehat yang harus kita masukkan ke dalam diet kita. Mereka menempati posisi penting dalam piramida gizi Institut Makanan dan Gizi. Kita semua mengenal pepatah: "Sehat seperti ikan". Namun, semakin banyak keraguan tentang sifat bermanfaat ikan. Ketahui fakta dan mitos tentang ikan.

Mengapa layak makan ikan?

Ikan adalah sumber protein yang baik. Mereka mengandung antara 10 dan 25%. Tergantung jenisnya, mereka juga mengandung 0,2 hingga 35% lemak dan hanya 0,1 hingga 1% karbohidrat. Jadi Anda dapat melihat bahwa distribusi makronutrien dapat sangat bervariasi tergantung pada jenis ikan. Selain itu, nilai kalori ikan berkisar antara 20 hingga 200 kcal per 100 g. Jadi bisa menjadi makanan diet yang layak dalam diet pengurangan berat badan, di sisi lain bisa sangat tinggi kalori dan kita harus berhati-hati saat mengonsumsinya dalam menu kita.

Ikan juga kaya akan vitamin dan mineral, yang kandungannya bervariasi tergantung jenisnya. Yang paling umum adalah: Kalsium, Fosfor, Kalium, Fluor, Selenium, Yodium, Besi, Mangan, dan vitamin larut lemak Vitamin: A, D, E, K serta vitamin B. Dalam banyak produk lain, kandungan ini tidak sering ditemukan. Ikan laut adalah sumber utama bagi kita selain garam beryodium. Keju, telur, dan produk susu mengandung sedikit yodium. Ini sangat penting untuk kesehatan kita karena mendukung kerja kelenjar tiroid, yang pada gilirannya menentukan fungsi yang tepat dari banyak organ dalam tubuh manusia.

Selain yodium, sifat bermanfaat ikan terutama tersembunyi dalam lemak yang dikandungnya. Semakin berlemak ikan, semakin berharga bagi tubuh kita. Ikan adalah sumber yang baik untuk asam lemak Omega-3. Ini adalah lemak paling sehat yang digunakan untuk pencegahan penyakit kardiovaskular. Ini termasuk penyakit peradaban yang sangat umum seperti aterosklerosis, hipertensi, dan penyakit jantung. Asam lemak Omega-3 membantu mencegah penyakit ini dan juga digunakan dalam pengobatannya. Selain itu, mereka memengaruhi fungsi sistem saraf dan otak yang tepat – mereka mendukung memori dan mengurangi risiko stroke. Selain itu, mereka mencegah dan mendukung pengobatan depresi.

Apakah ikan itu sehat?

Sulit untuk melebih-lebihkan efek positif ikan pada kesehatan manusia. Jadi mengapa ada gagasan bahwa ikan tidak begitu sehat dan harus dibatasi? Ini berkaitan dengan logam berat yang selain zat berharga juga ditemukan dalam ikan. Ini adalah merkuri, kadmium, timbal, Seng dan tembaga serta dioksin. Mereka berdampak negatif pada sistem neurologis kita. Selama bertahun-tahun, hubungan mereka dengan penyakit tertentu seperti autisme, Alzheimer, atau Parkinson telah diteliti. Mereka jauh lebih berbahaya bagi anak-anak dan wanita hamil dibandingkan dengan orang dewasa lainnya.

Kualitas ikan tergantung pada kondisi tempat mereka hidup, baik di alam liar maupun di peternakan, serta faktor genetik. Bagi konsumen sangat sulit untuk memeriksa apakah ikan tertentu di toko bebas dari polutan. Jadi apa yang harus dilakukan? Pertama, ada baiknya menemukan toko ikan yang baik di dekat Anda yang menawarkan produk berkualitas tinggi. Bagaimana cara memeriksanya? Berbicaralah dengan pemilik atau penjual dan dapatkan umpan balik dari pelanggan lain.

Ikan apa yang harus dimakan?

Satu hal yang kita tahu pasti: ikan tidak sama. Sangat layak memilih jenis yang karena kondisi fisiologisnya mengandung logam berat lebih sedikit. Ini adalah ikan kecil seperti sprot atau herring. Jenis yang lebih besar hidup lebih lama dan sering memakan ikan yang lebih kecil, sehingga mengumpulkan lebih banyak logam. Asal ikan juga penting. Yang paling sehat adalah yang berasal dari Pasifik, Atlantik, dan Laut Utara. Sayangnya, ikan Laut Baltik sangat terkontaminasi. Ikan yang paling banyak mengandung merkuri adalah ikan mentega, bass, belut, roach, dan cod. Jenis yang paling sehat dalam hal ini termasuk: herring, sarden, pollock, dan salmon (tetapi bukan yang dari Laut Baltik).

Jika berbicara tentang asam lemak Omega-3 yang bermanfaat, ikan berlemak seperti herring, makarel, dan salmon adalah yang paling sehat. Namun, pikirkan juga nilai kalori mereka dan pertimbangkan dalam keseimbangan energi harian kita.

Berapa banyak ikan yang harus dimakan?

Ahli gizi merekomendasikan makan ikan 2-3 kali seminggu. Jika kita mengetahui sumber ikan yang baik dan yakin dengan kualitasnya, jumlah ini tampaknya optimal. Namun, jika ragu, lebih baik tidak mengekspos diri pada konsumsi logam berat yang berlebihan. Tentu saja, konsumsi ikan sesekali, bahkan yang kualitasnya meragukan, tidak langsung berdampak negatif pada kesehatan kita. Efek tersebut hanya dapat muncul jika produk tersebut dikonsumsi secara teratur. Ingatlah bahwa ikan berkualitas tinggi tidak murah. Jadi lebih baik makan lebih jarang tetapi memilih yang tepat, daripada sering makan dan mendapatkan bahan yang tidak menguntungkan.

Jika bukan ikan, lalu apa?

Banyak orang bertanya-tanya apa yang harus mereka makan sebagai pengganti ikan. Seperti halnya yodium, tidak ada sumber asam lemak Omega-3 yang sebaik ikan. Dalam hal ini, hanya ganggang laut yang dapat bersaing dengan ikan. Asam lemak ini juga terkandung dalam: minyak biji rami, biji rami, kenari, dan minyak kenari serta dalam jumlah lebih kecil minyak kanola. Ini bukan banyak produk, dan juga perlu dicatat bahwa asam Omega-3 dari produk nabati tidak dimanfaatkan seefektif yang berasal dari produk hewani oleh tubuh kita. Asam lemak nabati harus terlebih dahulu diubah menjadi bentuk yang dapat diserap oleh tubuh.

Orang yang tidak makan ikan setidaknya 2 kali seminggu disarankan untuk mengonsumsi suplemen asam lemak Omega-3. Ini adalah cara yang baik untuk memastikan efek bermanfaatnya pada tubuh jika kita tidak yakin dengan kualitas ikan yang kita beli atau jika kita memang tidak suka ikan. Suplemen juga dianjurkan bagi orang dengan penyakit jantung iskemik dan kadar trigliserida tinggi.