TARTALOM

• Milyen funkciói vannak a fehérjének?
• Mi az a por alakú fehérjepor?
• A fehérjekiegészítők típusai
• Mi az a BCAA?
• Egészséges-e a fehérje?
• Hízlal-e a fehérje?
• Fehérjével dúsított ételek
• A fehérjepor mellékhatásai
• Összefoglalás

Fehérjekiegészítők népszerűsége az utóbbi években folyamatosan növekszik. Ennek oka a tápanyagok egyre jobb minősége, valamint az egészséges életmód divatja. Egyre több, fizikailag aktív ember, de nem csak ők, keres hatékony módot az optimális fehérjebevitel biztosítására. Erre a keresletre válaszul jelentek meg a fehérjeporok. A gyártók és a tápanyagok sokfélesége miatt széles választék áll rendelkezésre. Ma a por alakú fehérjekiegészítőkkel foglalkozunk. Megválaszoljuk a kérdéseket, hogy biztonságosak-e, hogyan kell használni őket, és hogy miként segíthetnek a mindennapokban.

Milyen funkciói vannak a fehérjének?

A fehérjék, pontosabban az aminosavak, számos funkciót töltenek be a testünkben. Az izmok és a szövetek alapvető építőkövei. A fehérjéket a kopott szövetek helyreállítására használják, a vér, a nyirok, a tej, a hormonok és enzimek alapvető alkotóelemei, részei az immunrendszernek, fenntartják a testnedvek megfelelő pH-értékét, bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hordozói, valamint részt vesznek a vérnyomás szabályozásában. A megfelelő mennyiségű fehérje szükséges a test zavartalan működéséhez. Emellett a szervezet nem tárol fehérjét, ami azt jelenti, hogy rendszeresen és megfelelő mennyiségben kell táplálékkal bevinni. A fehérjehiány testsúlycsökkenéshez, fáradtsághoz és izomgyengeséghez vezethet. A fehérjeszükséglet férfiak és nők esetében eltérő, és függ az aktivitási szinttől, testsúlytól és kortól. Feltételezhető, hogy egy felnőtt nő fehérjeszükséglete 0,7 gramm testsúlykilogrammonként, míg egy felnőtt férfié 1 gramm. Azonban a fizikai aktivitás növekedésével a fehérjeszükséglet akár napi 2 gramm testsúlykilogrammonként is emelkedhet. Nem könnyű a megfelelő mennyiségű fehérjét táplálékkal biztosítani, különösen nagy fizikai aktivitású emberek számára.

Mi az a por alakú fehérjepor?

A fehérjepor nem más, mint izolált fehérjék. Állati eredetű táplálékkiegészítők esetén tejfehérjéket használnak, leggyakrabban savófehérjét. Vannak növényi alternatívák is, például szójaalapú fehérjék. A fehérjekiegészítő értékes és könnyen emészthető fehérjeforrás. A folyamat leegyszerűsítve a savó megtisztításából és szárításából áll. Ebből izolálják a fehérjéket, és por alakba hozzák. Ugyanez igaz a növényi fehérjére is. Egy ilyen termék 60%-tól akár 100%-ig tiszta fehérjét tartalmazhat szárazanyagban. Leggyakrabban vízben vagy tejben oldják fel, majd alaposan összerázzák egy shakerben. Különféle ételekhez is hozzáadhatók a fehérjetartalom növelése érdekében. Sokféle ízben kaphatók, a semleges íztől kezdve például vanília-, csokoládé-, eper- vagy akár almás pite ízig. Mindenki találhat kedvére valót.

A fehérjekiegészítők típusai

A savóalapú fehérjekiegészítőkre koncentrálunk, mivel ezek a legnépszerűbbek, és a gyártási folyamat is fejlett szinten áll.

WPC - Whey Protein Concentrate, azaz savófehérje-koncentrátum. Összetételében 60%-80% tiszta fehérjét tartalmaz. Különösen izomtömeg-növeléshez és testzsír csökkentéséhez ajánlott. Közepes felszívódási idejű tápanyagok közé tartozik.

WPI - Whey Protein Isolate, azaz savófehérje-izolátum. Szintén savóból nyerik, de a folyamat kissé eltér. Nagy mennyiségű tiszta fehérjét tartalmaz, akár 90%-ot. Gyorsan felszívódó tápanyag. Különleges tulajdonságai miatt gyorsítja az izomregenerációt.

WPH - Whey Protein Hydrolysate, azaz savófehérje-hidrolizátum. Ez a legtisztább fehérjetartalom szempontjából. Akár 100%-ban aminosavakat tartalmazhat. A leggyorsabban felszívódó fehérje. Nagyon gyors izomregenerációt biztosít, javítja az izomszövet erősségét és növekedését. A hidrolizátumok a legdrágább fehérjekészítmények a piacon.

Mi az a BCAA?

A BCAA vagy elágazó láncú aminosavak. Magyarul elágazó láncú aminosavaknak nevezzük őket. Olyan aminosavak, melyek elágazó alifás oldallánccal rendelkeznek. A fehérjeaminosavak csoportjában három ilyen van: leucin, izoleucin és valin. Ezek átlagosan a napi fehérjebevitel 40%-át teszik ki. Ezek esszenciális aminosavak, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk nem képes szintetizálni őket, csak külső forrásból juthatunk hozzájuk. A BCAA-keverék sok fehérjekészítményben megtalálható. Pozitív hatásuk az izomregeneráció fokozásán alapul. Az elágazó láncú aminosavak csökkentik az edzés utáni fáradtságérzetet azáltal, hogy csökkentik a vér triptofánszintjét, ami az agyban a szerotonin koncentrációjának csökkenéséhez vezet (ami az álmosságért és fáradtságért felelős), ezért sportolók gyakran fogyasztják táplálékkiegészítő formájában.

Egészséges-e a fehérje ?

A fehérjék kétségtelenül az egészséges és kiegyensúlyozott étrend legfontosabb összetevői közé tartoznak. Különösen a szabadidős és tapasztalt sportolók számára, akik a megfelelő fehérjemennyiség betartásával megőrizhetik vagy növelhetik meglévő izomtömegüket és erejüket. Általánosságban az optimális fehérjemennyiség nemcsak egészséges, hanem szükséges is a jó egészséghez. Nem véletlen, hogy forrásának minden napi étkezés része kell legyen. Maga a fehérje nem káros a szervezetre. Tudni kell azonban, hogy csak a túlzott bevitel lehet káros. Ezért fogyasztását kontrollálni kell. Végül is nagyon nehéz túl sok fehérjét bevinni kiegészítők nélkül, mivel telítő hatású. Szinte lehetetlen egy nap alatt annyi fehérjét tartalmazó ételt elfogyasztani. Ez a helyzet megváltozik a kiegészítők esetén, ahol kis térfogatban sok fehérje van, így könnyebb nagy mennyiséget bevinni.

Hízlal-e a fehérje?

Mint más makrotápanyagok esetében, nem a fehérje maga hízlal, hanem a kalóriatöbblet. Természetesen a testsúly az izomtömeg növekedésével jelentősen emelkedni fog. A fehérje sokkal telítőbb, mint a szénhidrátok és zsírok. Ezért nem mondható, hogy a fehérje önmagában felelős a súlygyarapodásért. Ez azt jelenti, hogy a fehérje zsírként való tárolásának valószínűsége nagyon alacsony, ha nem lehetetlen. Egyes aminosavakat nagy részben a máj dolgoz fel. Ennek eredményeként glükóz, ketonok és más vegyületek keletkeznek, de trigliceridek nem. Érdemes megemlíteni, hogy a szervezetben tárolt alapvető tartalékanyagok a glikogén és a zsírszövet. A fehérjét nem tárolják, és csak utoljára használják fel. Emellett a megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben pozitívan befolyásolhatja az anyagcsere gyorsulását. Jó zárásként elmondható, hogy nem a fehérjétől hízunk, hanem a túl sok kalóriától és a mozgáshiánytól.

Fehérjével dúsított ételek

Ha ragaszkodik hozzá, szinte bármilyen ételhez hozzáadhat fehérjekiegészítőt. Érdemes azonban ésszerűen hozzáállni a dologhoz. Nagyon érdekes lehetőség, ha mindenféle omletthez, zabkásához és palacsintához adjuk. Általában íztelen fehérjepor, amelyet lisztes ételekhez a liszt egy részének helyettesítésére használhatunk. Készíthetünk házi fehérjeszeleteket vagy cukormentes édességeket is, mivel a fehérjeporokhoz gyakran adnak édesítőszereket. A házi készítésű fehérjefagylalt is remek ötlet.

A fehérjepor mellékhatásai

Mint minden termék esetében, mértékkel használja. Túl sok dió fogyasztása valószínűleg ugyanolyan káros, mint a túlzott fehérjebevitel. Megkülönböztethetünk azonban olyan csoportokat, akiknek panaszok miatt általában korlátozniuk kell a fehérjebevitelüket. Ide tartoznak a dialízisben részesülők és általában a különféle vesebetegségben szenvedők. Számukra a túlzott fehérjebevitel különösen veszélyes. A túl sok fehérje károsítja a veséket, amelyeknek keményen kell dolgozniuk az anyagcsere során. Ez a folyamat sok vizet igényel, ezért ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot fogyasszon.

Összefoglalás

A por alakú fehérjekészítmények számos felhasználási területet találtak. Elsősorban sportolók használják, de nem csak ők. Fontolóra kell venniük műtétek után, onkológiai betegeknek és azoknak, akik egyszerűen növelni szeretnék étrendjük fehérjetartalmát. Ugyanakkor fontos a mértékletesség betartása. A legjobb, ha követjük a csomagoláson található utasításokat. Ha bizonytalanok vagyunk a fehérjekiegészítők használatában, orvosi tanácsot javaslunk.