• मांस रहित आहार और इसके लाभ
• शाकाहारी प्रोटीन और पोषक तत्व स्रोत
• स्वादिष्ट और मूल्यवान मांस विकल्प

शाकाहारी आहार हर साल अधिक लोकप्रिय हो रहा है। कई लोग मांस की खपत को कम करने या पूरी तरह से छोड़ने का निर्णय लेते हैं। इस निर्णय के कारण विविध हो सकते हैं, जैसे नैतिक कारण, पर्यावरणीय कारण, या अपनी सेहत की चिंता।

हालांकि, मांस में मूल्यवान घटक होते हैं, विशेष रूप से प्रोटीन और बी विटामिन, जिन्हें शरीर को अन्य उत्पादों के साथ प्रदान करना आवश्यक है। आपकी दैनिक आहार में मांस की जगह क्या ले सकता है?

मांस रहित आहार और इसके लाभ

शाकाहार में आहार से पशु उत्पादों को निकालना शामिल है: मांस, अंडे, दूध या शहद। शाकाहारी लोग पशु मूल के पदार्थों (जैसे चमड़ा, रेशम, फर) या पशुओं पर परीक्षण किए गए कॉस्मेटिक्स से भी परहेज करते हैं। कई लोग शाकाहारी आहार या इसके किसी रूप में परिवर्तन करने का निर्णय लेते हैं – जो केवल मांस को आहार से बाहर करता है या कुछ पशु उत्पादों के उपयोग की अनुमति देता है। विशेषज्ञ बताते हैं कि आहार में मांस की खपत को कम करना (विशेष रूप से लाल मांस) कई स्वास्थ्य लाभ लाता है, जैसे हृदय-रक्त प्रणाली और चयापचय के कार्यों पर सकारात्मक प्रभाव।

एक सही संतुलित मांस रहित आहार पोषक तत्वों, खनिजों और विटामिनों से भरपूर हो सकता है। मांस और पशु उत्पादों के बजाय, आप उच्च गुणवत्ता वाले शाकाहारी उत्पादों का चयन कर सकते हैं, जो उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए जाने जाते हैं, जिसे शरीर आसानी से अवशोषित कर सकता है।

शाकाहारी प्रोटीन और पोषक तत्व स्रोत

प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्वों के लिए एक अच्छी, शाकाहारी स्रोत के रूप में कई प्रकार के उत्पादों का उपयोग किया जा सकता है, जैसे कि:

• मसूर, सेम और मटर,
• सोया,
• बादाम,
• ठंडा दबाया तेल (जैसे अलसी का तेल)
• अशुद्ध अनाज और दलिया,
• तिल,
• अमरंथ,
• एंडीज़ बाजरा,
• शैवाल और समुद्री शैवाल,
• तेल वाले बीज,
• खमीर (जैसे फ्लेक्स के रूप में)।

ये ऐसे उत्पाद हैं जिनमें अमीनो एसिड, खनिज (जैसे आवश्यक आयोडीन, जिंक, सेलेनियम या लोहा) और विटामिन (बी, के, ई, ए और सी) के साथ-साथ असंतृप्त ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड होते हैं।

इन उत्पादों को आंशिक रूप से तैयार उत्पादों के रूप में लेना लाभकारी होता है, जो रसोई में बहुमुखी उपयोग की अनुमति देते हैं, साथ ही ऐसे उत्पादों की तलाश करनी चाहिए जो सामान्य डेयरी उत्पादों को बदलने में मदद करें।

स्वादिष्ट और मूल्यवान मांस विकल्प

क्या आप सोच रहे हैं कि तैयार व्यंजनों में मांस की जगह क्या इस्तेमाल करें? कई विकल्प उपलब्ध हैं और हर साल नए जुड़ते हैं। शाकाहारी उत्पादों का बाजार तेजी से बढ़ रहा है, जो इस जीवनशैली के लोकप्रिय होने और मांस सेवन के पर्यावरणीय प्रभाव के प्रति बढ़ती जागरूकता का परिणाम है। मांस और डेयरी उत्पादों का बड़े पैमाने पर उत्पादन पर्यावरणीय क्षति में महत्वपूर्ण योगदान देता है।

लोकप्रिय मांस विकल्प उत्पाद हैं:

• टोफू – सोया दूध से प्राप्त, पनीर के रूप में, जिसे इच्छानुसार मसाला लगाया जा सकता है, यह आवश्यक अमीनो एसिड, असंतृप्त वसा और लेसिथिन से भरपूर है;
• टेम्पेह – किण्वित सोयाबीन से बना, यह डेयरी उत्पादों और मांस के लिए अच्छा विकल्प है और प्रोटीन और लोहा प्रदान करता है;
• सेतान – गेहूं के आटे से निकाले गए ग्लूटेन से बनाया जाता है। इसमें कम वसा, बी विटामिन और सेलेनियम, फॉस्फोरस और लोहा जैसे तत्व होते हैं।

तैयार व्यंजनों में एक अच्छा मांस विकल्प भी हो सकते हैं:

• मशरूम – तले, पकाए और बेक किए जा सकते हैं और विभिन्न तरीकों से मसाला लगाया जा सकता है। ये बी विटामिन का प्राकृतिक स्रोत हैं;
• दालें – पकी हुई सेम, चना या मसूर दाल व्यंजनों जैसे स्टू या कैसरोल में मांस का सफल विकल्प हो सकते हैं;
• सब्ज़ी और मांस विकल्प – सब्ज़ियों जैसे चुकंदर, मटर (विशेष रूप से मटर प्रोटीन) के आधार पर, बीज, मूल्यवान वसा और दलिया (जैसे बाजरा) के साथ। ये आमतौर पर गरम करने के लिए तैयार कटलेट या मीटबॉल के रूप में उपलब्ध होते हैं।