चीनी कम करनी है, लेकिन मिठास छोड़नी नहीं? तो आप जल्दी ही एरिथ्रिट, ज़ाइलिट या स्टीविया का सहारा लेते हैं। लेकिन अंतर उससे कहीं बड़े हैं, जितना पैकेजिंग से लगता है। मिठास, कैलोरी, सहनशीलता और बेकिंग में उपयोग स्पष्ट रूप से अलग-अलग होते हैं। यह तुलना आपको दिखाती है कि कौन सा विकल्प किस काम के लिए उपयुक्त है – और क्यों “प्राकृतिक” का मतलब अपने आप “बेहतर” नहीं होता।
विषय-सूची
स्वीटनर, चीनी विकल्प या चीनी – क्या अंतर है?
रोज़मर्रा की ज़िंदगी में इन शब्दों को अक्सर एक-दूसरे की जगह इस्तेमाल कर लिया जाता है। लेकिन पोषण की दृष्टि से ये एक जैसे नहीं हैं।
सामान्य चीनी, यानी सुक्रोज़, कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आती है और लगभग 4 kcal प्रति ग्राम ऊर्जा देती है।
चीनी विकल्प ज़्यादातर शुगर अल्कोहल या पॉलीओल कहे जाने वाले पदार्थ होते हैं। इनमें शामिल हैं:
- एरिथ्रिटोल,
- ज़ाइलिट,
- सोर्बिट,
- माल्टिट।
वे आयतन और प्रसंस्करण के मामले में तीव्र मिठास वाले स्वीटनर की तुलना में चीनी के अधिक समान होते हैं। DGE के अनुसार, इनकी ऊर्जा सामग्री औसतन लगभग 2.4 kcal प्रति ग्राम होती है। एरिथ्रिट इसका अपवाद है और व्यावहारिक रूप से कोई ऊर्जा प्रदान नहीं करता।
इसके विपरीत, स्वीटनर जैसे स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड, सुक्रालोज़ या एस्पार्टेम की मिठास बहुत अधिक होती है। इसलिए इनकी केवल छोटी मात्रा की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड सामान्य चीनी से लगभग 300 गुना अधिक मीठे हो सकते हैं।
EU में अनुमोदित सभी मिठास बढ़ाने वाले पदार्थों का नियामक मूल्यांकन किया जाता है और उन्हें केवल निर्धारित शर्तों के तहत ही इस्तेमाल किया जा सकता है।
एरिथ्रिट: कैलोरी-मुक्त, लेकिन हर उद्देश्य के लिए आदर्श नहीं
एरिथ्रिट शुगर अल्कोहल की श्रेणी में आता है और इसका खाद्य योजक संख्या E 968 है।
इसकी मिठास लगभग सामान्य चीनी की 70% होती है। इसलिए जो कोई भी किसी रेसिपी में चीनी की जगह बराबर मात्रा (1:1) में इसका उपयोग करता है, उसे आमतौर पर कम मीठा परिणाम मिलता है।
एरिथ्रिट के फायदे
- लगभग कैलोरी-मुक्त,
- ब्लड शुगर के स्तर को शायद ही प्रभावित करता है,
- कैविटी नहीं पैदा करता,
- इसका आयतन चीनी के समान होता है,
- इसकी मात्रा अपेक्षाकृत आसानी से तय की जा सकती है।
खासकर बेकिंग में आयतन एक फायदा है। स्टीविया जैसा तीव्र मिठास वाला स्वीटनर भले ही मिठास की भरपाई कर सकता है, लेकिन वह वह मात्रा नहीं दे सकता जो चीनी आटे में देती है।
स्वाद के लिहाज़ से आप क्या महसूस कर सकते हैं
एरिथ्रिट में अक्सर मुँह में हल्का ठंडक का प्रभाव होता है। विशेष रूप से बड़ी मात्रा में यह स्पष्ट महसूस होता है।
ठंडी मिठाई में यह सुखद हो सकता है। इसके विपरीत, क्लासिक बटर केक में यह कभी-कभी असामान्य लगता है।
एरिथ्रिटोल इसके अलावा सामान्य चीनी की तरह कारमेलाइज़ नहीं होता। इसलिए यह कारमेल, कारमेल लिपटे मेवे या उन रेसिपी के लिए सीमित रूप से उपयुक्त है, जिनमें चीनी रंग और बनावट के लिए महत्वपूर्ण होती है।
ज़ाइलिटोल: चीनी के समान मीठा
ज़ाइलिटोल, जिसे बिर्च शुगर भी कहा जाता है, एक शुगर अल्कोहल है और इसका नंबर E 967 है।
एरिथ्रिटोल के विपरीत, ज़ाइलिटोल की मिठास लगभग सामान्य चीनी के बराबर होती है।
यह उपयोग को सरल बनाता है।
कई रेसिपी में चीनी को स्टीविया या एरिथ्रिटोल की तुलना में मात्रा के हिसाब से अधिक आसानी से बदला जा सकता है।
ज़ाइलिटोल के लाभ
- चीनी के समान मिठास,
- आसानी से मात्रा नियंत्रित की जा सकती है,
- कई बेकिंग रेसिपी के लिए उपयुक्त,
- रक्त शर्करा के स्तर को सुक्रोज की तुलना में कम प्रभावित करता है,
- दाँतों में सड़न नहीं पैदा करने वाला माना जाता है।
लेकिन: ज़ाइलिटोल कैलोरी-मुक्त नहीं है
चीनी के विकल्प सामान्य चीनी की तुलना में कम ऊर्जा देते हैं, लेकिन एरिथ्रिटोल को छोड़कर शून्य कैलोरी नहीं देते।
इसलिए जो कोई ज़ाइलिटोल का उपयोग करता है, उसे इसे कैलोरी-मुक्त स्वीटनर के बराबर नहीं समझना चाहिए।
कुत्ते पालने वालों के लिए बहुत महत्वपूर्ण
ज़ाइलिटोल कुत्तों के लिए अत्यधिक ज़हरीला है। थोड़ी-सी मात्रा भी खतरनाक हाइपोग्लाइसीमिया पैदा कर सकती है।
इसलिए ज़ाइलिटोल वाले उत्पादों को हमेशा इस तरह रखा जाना चाहिए कि पालतू जानवरों की उन तक पहुँच न हो।
स्टीविया: कम मात्रा में अपार मिठास
कई उपभोक्ता „स्टीविया“ से स्टीविया के पौधे को समझते हैं। हालाँकि, खाद्य पदार्थों में आमतौर पर स्टेवियोल ग्लाइकोसाइड्स का उपयोग किया जाता है – ये अत्यधिक शुद्ध, मीठे स्वाद वाले पदार्थ हैं, जिन्हें पत्तियों से प्राप्त किया जा सकता है।
इनका नंबर E 960 है।
इसकी मिठास चीनी से लगभग 300 गुना अधिक है।
इसलिए बहुत कम मात्रा पर्याप्त है।
स्टेवियोल ग्लाइकोसाइड्स के लाभ
- बहुत अधिक मिठास शक्ति,
- उपयोग की गई मात्राओं में व्यावहारिक रूप से कोई खास ऊर्जा नहीं,
- रक्त शर्करा के स्तर पर लगभग कोई प्रभाव नहीं,
- पेय या उन खाद्य पदार्थों के लिए उपयुक्त, जिनमें आयतन कोई बड़ी भूमिका नहीं निभाता।
स्टीविया बेकिंग में अधिक कठिन क्यों है
चीनी केक में केवल मीठा करने से अधिक काम करती है।
यह प्रभावित करता है:
- आयतन,
- नमी,
- भूरापन,
- बनावट।
स्टीविया केवल मिठास की जगह लेता है।
इसलिए तथाकथित स्टीविया छिड़कने वाले मीठे पदार्थों में अक्सर अन्य सामग्रियाँ होती हैं, जो आयतन प्रदान करती हैं। ये उदाहरण के लिए एरिथ्रिटोल, माल्टोडेक्सट्रिन या यहाँ तक कि चीनी भी हो सकते हैं।
उपभोक्ता केंद्र ध्यान दिलाता है कि जिन उत्पादों के सामने „स्टीविया“ लिखा है, वे बिल्कुल भी स्वतः केवल स्टेवियोल ग्लाइकोसाइड्स से नहीं बने होते और न ही कैलोरी-मुक्त होते हैं।
सामान्य चीनी: यह फिर भी सबसे सरल उपाय कब है
इन सभी विकल्पों के बीच जल्दी ही यह धारणा बनती है कि चीनी को हर हाल में बदला जाना चाहिए।
यह आवश्यक नहीं है।
चीनी कम मात्रा में संतुलित आहार का हिस्सा हो सकती है। सबसे महत्वपूर्ण है आहार में मुक्त अथवा मिलाई गई चीनी की कुल मात्रा।
कुछ उपयोगों में सामान्य चीनी के स्पष्ट तकनीकी लाभ हैं:
- कारमेलाइज़ करना,
- जैम,
- क्लासिक केक,
- खमीर से बनी पेस्ट्री,
- कुरकुरी कुकीज़,
- कुछ खास मिठाइयाँ।
इसलिए कभी-कभी किसी रेसिपी में चीनी को पूरी तरह से कई विकल्पों से बदलने के बजाय कम चीनी का उपयोग करना आसान होता है।
शहद, एगेव सिरप, मेपल सिरप या नारियल फूल चीनी भी इस समस्या को अपने आप हल नहीं करते। इनमें भी अधिकतर चीनी होती है और ये ऊर्जा प्रदान करते हैं। इसलिए उपभोक्ता केंद्र चेतावनी देता है कि ऐसे उत्पादों को केवल उनकी प्राकृतिक छवि के कारण स्वास्थ्यवर्धक न माना जाए।
एरिथ्रिटोल, ज़ाइलिटोल, स्टेविया और चीनी की सीधी तुलना
| गुण |
चीनी |
एरिथ्रिटोल |
ज़ाइलिटोल |
स्टेवियोल ग्लाइकोसाइड |
| मिठास क्षमता |
100 % |
लगभग 70% |
लगभग 100% |
लगभग 300 गुना |
| ऊर्जा |
लगभग 4 kcal/g |
लगभग 0 |
चीनी से कम |
व्यावहारिक रूप से कोई महत्वपूर्ण मात्रा नहीं |
| चीनी के समान आयतन (वॉल्यूम) |
हाँ |
हाँ |
हाँ |
नहीं |
| कारमेलाइज़ होता है |
हाँ |
नहीं |
सीमित |
नहीं |
| पेय पदार्थों के लिए |
हाँ |
हाँ |
हाँ |
बहुत अच्छा |
| बेकिंग के लिए |
बहुत अच्छा |
रेसिपी के अनुसार |
अच्छा |
अधिकतर केवल मिश्रणों में |
| बड़ी मात्रा में पाचन के लिए प्रासंगिक |
– |
संभव |
संभव |
बहुत कम मात्रा |
बताई गई मिठास क्षमताएँ केवल संदर्भ मान हैं और उत्पाद और मिश्रण के अनुसार भिन्न हो सकती हैं।
आपकी रेसिपी के लिए सही मिठास
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चीनी के विकल्प खोजें
बेकिंग के लिए कौन सा विकल्प उपयुक्त है?
यहाँ यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या बेक करना चाहते हैं।
केक और मफिन
एरिथ्रिटोल या ज़ाइलिटोल आमतौर पर शुद्ध स्टेविया की तुलना में अधिक आसान होते हैं, क्योंकि दोनों आयतन (वॉल्यूम) प्रदान करते हैं।
एरिथ्रिटोल के साथ बनावट कुछ अधिक सूखी या क्रिस्टलीय हो सकती है।
ज़ाइलिटोल कई व्यंजनों में चीनी की तरह ही व्यवहार करता है।
चीज़केक
एरिथ्रिटोल यहाँ अक्सर अच्छा काम करता है, क्योंकि तेज़ कारमेलाइज़ेशन की कोई बड़ी भूमिका नहीं होती।
बारीक पिसा एरिथ्रिटोल अक्सर मोटे दानों वाले एरिथ्रिटोल की तुलना में अधिक सुविधाजनक होता है।
कुकीज़
यहाँ यह और कठिन हो जाता है।
चीनी कुरकुरापन और भूरा होने (ब्राउनिंग) को प्रभावित करती है। पूर्ण रूप से बदलने पर बनावट काफी अलग हो सकती है।
इसलिए एक विकल्प यह है कि चीनी का केवल एक हिस्सा ही बदला जाए।
खमीर आटा
क्लासिक खमीर व्यंजनों में चीनी केवल स्वाद के लिए ही महत्वपूर्ण नहीं होती। थोड़ी मात्रा भी निर्माण प्रक्रिया को प्रभावित कर सकती है।
यहाँ भी, पूर्ण रूप से बदलने की तुलना में मात्रा कम करना अक्सर आसान होता है।
कॉफ़ी, चाय और पेय पदार्थों के लिए क्या उपयुक्त है?
यहाँ मिठास डालना विशेष रूप से आसान है, क्योंकि किसी आयतन (वॉल्यूम) की भरपाई नहीं करनी होती।
कॉफ़ी और चाय के लिए
इसके लिए अच्छे उपयुक्त हैं:
- स्टेवियोल ग्लाइकोसाइड,
- एरिथ्रिटोल,
- ज़ाइलिटोल।
स्वाद में ये एक-दूसरे से बहुत अलग होते हैं।
स्टेविया उत्पाद के अनुसार हल्का कड़वा या मुलेठी जैसा स्वाद विकसित कर सकता है। एरिथ्रिटोल कभी-कभी ठंडक का अहसास कराता है। ज़ाइलिटोल का स्वाद सामान्य चीनी से काफी मिलता-जुलता है।
घर पर बनी लेमोनेड के लिए
यहाँ आप धीरे-धीरे मिठास की सीमा को कम करने की कोशिश भी कर सकते हैं।
नींबू का रस, बेरीज़, पुदीना या अदरक स्वाद का काम करते हैं, जबकि किसी पेय को अधिक मीठा करने की ज़रूरत नहीं होती।
दीर्घकालिक लक्ष्य यही होना ही ज़रूरी नहीं है: चीनी को यथासंभव अधिक मिठास पदार्थ से बदलना।
DGE अपने वर्तमान अपडेट में बताती है कि चाहे मिठास का स्रोत कोई भी हो, लगातार बहुत मीठे स्वाद वाला आहार समस्याजनक हो सकता है और मिठास पदार्थों का दीर्घकालिक स्वास्थ्य मूल्यांकन जटिल बना हुआ है।
सहनशीलता के मामले में आपको क्या ध्यान रखना चाहिए?
शुगर अल्कोहल के मामले में, अधिक मात्रा अपने आप बेहतर नहीं होती।
ज़ाइलिटोल, सोर्बिटोल, माल्टिटोल और बड़ी मात्रा में एरिथ्रिटोल भी संवेदनशील लोगों में परेशानी पैदा कर सकते हैं।
संभव हैं:
- पेट फूलना,
- पेट में गुड़गुड़ाहट,
- नरम मल,
- दस्त।
इसलिए जिन खाद्य पदार्थों में 10% से अधिक मिलाए गए पॉलीओल होते हैं, उन पर „अत्यधिक सेवन करने पर रेचक प्रभाव हो सकता है“ लिखा होना अनिवार्य है।
अगर आपने अब तक चीनी के विकल्प शायद ही इस्तेमाल किए हैं, तो बेहतर है कि छोटी मात्रा से शुरुआत करें।
खासकर एक ही दिन में कई बिना चीनी वाले उत्पाद लेने से कुल मात्रा जल्दी बढ़ सकती है:
- बिना चीनी वाला च्युइंगम,
- प्रोटीन बार,
- लाइट डेज़र्ट,
- ज़ाइलिटोल के साथ घर पर बेक किया गया केक।
हर उत्पाद अकेले अच्छी तरह सहन किया जा सकता है। लेकिन एक साथ लेने पर यह संवेदनशील आंत के लिए बहुत अधिक हो सकता है।
आपको „स्टीविया“ उत्पादों की सामग्री सूची क्यों पढ़नी चाहिए
खरीदारी में एक आम गलती यह है:
सामने „स्टीविया“ लिखा है, इसलिए उत्पाद स्टीविया से बना है।
यह अक्सर सच नहीं होता।
चूँकि स्टीवियोल ग्लाइकोसाइड बेहद मीठे होते हैं, छिड़कने वाले उत्पाद को अतिरिक्त मात्रा की ज़रूरत होती है।
उदाहरण के लिए, भराव (फिलर) के रूप में ये मौजूद हो सकते हैं:
- एरिथ्रिटोल,
- माल्टोडेक्सट्रिन,
- अन्य शुगर अल्कोहल,
- चीनी।
इसलिए उपभोक्ता केंद्र स्पष्ट रूप से सलाह देता है कि स्टीविया उत्पादों की सामग्री सूची जाँचें।
यही बात इन जैसे शब्दों पर भी लागू होती है:
- „प्राकृतिक रूप से मीठा किया गया“,
- „बर्च शुगर के साथ“,
- „स्टीविया के साथ“,
- „कम चीनी“.
हमेशा पूरे उत्पाद को देखें, न कि केवल सामने की तरफ सबसे बड़े लिखे शब्द को।
कौन सी मिठास आपके लिए सही है?
कोई सार्वभौमिक विजेता नहीं है।
एरिथ्रिटोल तब सही रहता है, जब आप कैलोरी कम करना चाहते हैं और चीनी जैसी मात्रा की ज़रूरत होती है।
ज़ाइलिटोल तब व्यावहारिक है, जब आप साधारण चीनी जैसी मिठास चाहते हैं और उसे बेकिंग में भी इस्तेमाल करना चाहते हैं।
स्टीविया खासतौर पर पेय पदार्थों या ऐसे उपयोगों के लिए उपयुक्त है, जिनमें बहुत कम स्वीटनर की ज़रूरत होती है।
साधारण चीनी कुछ बेकिंग और खाना पकाने की प्रक्रियाओं के लिए तकनीकी रूप से सबसे आसान समाधान बनी हुई है।
और कभी-कभी सबसे अच्छी रणनीति और भी सरल होती है:
रेसिपी को कुल मिलाकर कम मीठा बनाएं।
क्योंकि संतुलित आहार का लक्ष्य यह नहीं होना चाहिए कि हर चम्मच चीनी की जगह एक-से-एक दूसरा स्वीटनर डाला जाए। आप अपनी स्वाद की आदतों को धीरे-धीरे भी बदल सकते हैं और मिठास का इस्तेमाल फिर से अधिक सोच-समझकर कर सकते हैं।
