Fermenteret lyder automatisk efter levende bakteriekulturer, god fordøjelse og et plus til mikrobiomet. Så enkelt er det dog ikke ved indkøb. Surdejsbrød, eddike, surkål, yoghurt og tempeh opstår ganske vist ved fermentering – men ikke alle disse produkter indeholder stadig levende mikroorganismer på forbrugstidspunktet. Her får du at vide, hvad du skal være opmærksom på ved etiket, køling og forarbejdning.

Fermenteret betyder ikke automatisk „med levende kulturer“

Ved fermentering ændrer mikroorganismer som bakterier, gær eller skimmelsvampe bestanddelene i en fødevare. De nedbryder f.eks. kulhydrater og danner syrer, gasser eller andre stofskifteprodukter. Derved opstår typiske aromaer, en anden konsistens og ofte en længere holdbarhed.

Det afgørende punkt: Mikroorganismerne behøver ikke nødvendigvis at leve videre i det færdige produkt efter fermenteringen.

En fødevare kan altså være blevet fermenteret og alligevel ikke længere indeholde levende kulturer. Det gælder f.eks.:

• bagt surdejsbrød,
• pasteuriseret surkål,
• opvarmede eddikeprodukter,
• holdbare fermenterede drikkevarer,
• visse syltede grøntsagsprodukter.

Ved bagning, opvarmning eller pasteurisering bliver mange mikroorganismer stærkt reduceret eller dræbt. Produktet forbliver alligevel fermenteret, fordi fremstillingsprocessen allerede har fundet sted.

Mere om, hvordan tarmfloraen hænger sammen med energi, velvære og ernæring, kan du læse i vores indlæg „Gut Health Hub: Hvorfor din tarm bestemmer, om du har nok energi til dine sommereventyr“.

Også begrebet „probiotisk“ bør ikke sidestilles med „fermenteret“. Ikke enhver kultur i et fermenteret fødevare er automatisk en videnskabeligt undersøgt probiotisk mikroorganisme. Ligeledes kan probiotiske kulturer tilsættes produkter, der slet ikke er blevet fermenteret.

Sådan genkender du levende kulturer på etiketten

Forsiden af en emballage fortæller ofte en smuk historie. De vigtige oplysninger finder du dog på bagsiden.

Vær opmærksom på formuleringer som:

• med levende kulturer
• levende mælkesyrebakterier
• aktive kulturer
• ikke pasteuriseret
• rå fermenteret
• ufiltreret
• med yoghurtkulturer
• med kefirkulturer

Også konkrete betegnelser for mikroorganismer kan være angivet, for eksempel arter fra slægterne Lactobacillus, Lactococcus, Bifidobacterium eller Streptococcus.

Hvilke opgaver probiotika og præbiotika varetager, og hvordan de adskiller sig, forklarer vi udførligt i artiklen „Probiotika og præbiotika – hvordan kan du støtte dit tarmmikrobiom på naturlig vis?“.

Mangler en sådan angivelse, betyder det ikke sikkert, at der ikke er levende mikroorganismer. Men der er heller ingen pålidelig bekræftelse derpå.

Læs ingredienslisten og produktbeskrivelsen sammen

Ved yoghurt eller kefir finder du kulturerne ofte direkte i ingredienslisten. Ved kimchi, surkål eller kombucha står de derimod ikke altid enkeltvist der, fordi de er opstået under den naturlige fermentering.

Kontroller derfor yderligere:

• Skal produktet opbevares på køl?
• Står der "pasteuriseret" på emballagen?
• Reklameres der med "levende kulturer"?
• Er der anvisninger om opbevaring efter åbning?
• Er produktet naturligt eller stærkt forarbejdet?

Et hurtigt blik på flere steder på emballagen er mere pålideligt end et enkelt ord på forsiden.

Hvorfor "pasteuriseret" er et vigtigt signal

Pasteurisering øger holdbarheden og forbedrer den mikrobiologiske sikkerhed af en fødevare. Til det formål opvarmes produktet kontrolleret.

Det er grundlæggende ikke noget negativt. Det betyder blot, at du bør skelne mellem to forskellige købsmål:

Leder du efter den typiske smag af et fermenteret produkt?
Så kan en pasteuriseret variant også være passende.

Leder du specifikt efter et produkt med levende kulturer?
Så bør du vælge en upasteuriseret, oftest kølet variant og nøje kontrollere emballageoplysningerne.

Især ved surkål og kimchi er dette blik værd. Produkter fra den ukølede hylde er ofte blevet opvarmet for at holde længere. Kølede varianter kan indeholde levende kulturer – men placeringen i køledisken er dog ikke alene en garanti.

Betyder "rå" automatisk bedre?

Nej. "Rå", "upasteuriseret" eller "med levende kulturer" beskriver først og fremmest forarbejdningen. Det følger ikke automatisk, at produktet er bedre egnet for alle mennesker.

Gravide, små børn, ældre mennesker og personer med svækket immunsystem bør være særligt opmærksomme på sikkerhed, producentoplysninger og individuelle medicinske anbefalinger ved ikke-pasteuriserede fødevarer.

Yoghurt, kefir, kombucha, kimchi og co. i sammenligning

Fermenterede fødevarer kan integreres på mange måder i kostplanen. Praktiske ideer til morgenmad, frokost og snacks finder du også i vores indlæg „Fermenterede produkter – hvordan kan man integrere dem i den daglige kost?“.

Natureyoghurt

Yoghurt opstår ved fermentering af mælk eller en egnet plantebaseret base med udvalgte kulturer.

Ved indkøb bør du være opmærksom på følgende:

• angivelse af indhold af yoghurtkulturer,
• helst kort ingrediensliste,
• lidt eller ingen tilsat sukker,
• kølepligt,
• ingen opvarmning efter fermentering.

En stærkt sukret frugtyoghurt kan godt indeholde kulturer, men giver samtidig meget tilsat sukker. Natureyoghurt giver dig mere frihed: Du kan selv supplere den med frugt, nødder eller frø.

Som supplement egner også fiberrige ingredienser sig. Blandt disse er for eksempel inulin, der kan bruges som præbiotikum af bestemte tarmbakterier. Du kan læse mere om det i indlægget „Inulin: et naturligt præbiotikum med mange anvendelsesmuligheder“.

Kefir

Traditionel kefir opstår ved hjælp af en kultur af mælkesyrebakterier og gær. Den såkaldte kefirknold indeholder et komplekst fællesskab af mikroorganismer.

Vær opmærksom på den præcise produktbetegnelse ved køb. „Kefir mild“ og traditionelt fremstillet kefir kan adskille sig i sammensætningen af kulturer og i fremstillingsmetoden.

En god indkøbsprofil:

• kølet,
• uden unødvendige aromaer,
• så usødet som muligt,
• Kulturer nævnt på emballagen,
• kort ingrediensliste.

Kombucha

Kombucha opstår ved fermentering af sødet te med et fællesskab af bakterier og gær.

Udvalget er stort: Nogle produkter er rå og kølede, andre bliver pasteuriseret eller stærkt filtreret. Atter andre indeholder efterfølgende tilsat sukker, aromaer eller frugtsaftkoncentrater.

Tjek derfor:

• Er drikken pasteuriseret?
• Skal det stå i køleskabet?
• Hvor meget sukker indeholder det pr. 100 milliliter?
• Står „levende kulturer“ på flasken?
• Blev der tilsat sukker efter fermenteringen?

En sød kombucha er ikke automatisk et bedre alternativ til en limonade. Næringsværditabellen viser dig hurtigt, hvor meget sukker der faktisk er indeholdt.

Surkål

Surkål fremstilles traditionelt ved mælkesyregæring. Her omdanner mikroorganismer de kulhydrater, der er i kålen, blandt andet til mælkesyre.

For levende kulturer leder du bedst efter:

• frisk surkål fra køleafdelingen,
• angivelsen „ikke pasteuriseret“,
• så få ingredienser som muligt,
• Kål, salt og eventuelt krydderier som base.

Hvis du ønsker at fermentere grøntsager selv, finder du en praktisk vejledning i artiklen „Fermentering derhjemme – hvordan laver man syltede grøntsager?“.

Surkål på glas eller dåse er ofte opvarmet. Det forbliver et fermenteret fødevare, men indeholder muligvis ikke længere aktive kulturer.

Kimchi

Kimchi består normalt af fermenteret kinakål eller andre grøntsager, salt og krydderier. Afhængigt af opskriften tilsættes hvidløg, ingefær, chili, forårsløg eller fiskeprodukter.

Vigtigt ved valget:

• Køling,
• Tjek pasteurisering,
• Sammenlign saltindhold,
• Vær opmærksom på allergener,
• Læs ingredienslisten nøje ved vegansk kost.

Traditionelt kimchi kan indeholde fiskesauce, rejepasta eller andre animalske ingredienser. Betegnelsen „grøntsagsferment“ betyder derfor ikke automatisk „vegansk“.

Det er ikke kun kål, der egner sig til fermentering. Hvilke agurker og grøntsager der egner sig godt til syltning, viser vi i indlægget „Hvorfor er det værd at spise agurker, og hvilke grøntsager egner sig til syltning?“.

Miso

Miso er en fermenteret krydderipasta, normalt baseret på sojabønner, salt og en koji-kultur. Den bruges især til supper, dressinger, marinader og saucer.

Også her gælder: Nogle sorter pasteuriseres, andre ikke.

Hvis du ønsker at bruge en upasteuriseret variant, bør du ikke lade den koge med længe. Tilsæt den hellere først mod slutningen af en ret, når den ikke længere koger kraftigt.

Tempeh

Tempeh opstår ved fermentering af sojabønner med en ædel skimkultur. Derved binder bønnerne sig til en fast blok.

Tempeh steges, bages eller koges normalt før spisning. Den oprindelige kultur er derfor normalt ikke længere levende ved indtagelse. Ikke desto mindre forbliver tempeh et fermenteret fødevare med en karakteristisk smag og en let anvendelig fast struktur.

Tempeh er et godt eksempel på, hvorfor „fermenteret“ og „indeholder levende kulturer ved spisning“ er to forskellige udsagn.

Surdejsbrød

Surdej fermenteres af mælkesyrebakterier og gær. Ved bagning påvirker høje temperaturer dog. Det færdige brød indeholder derfor normalt ikke længere levende kulturer fra surdejen. Også faglige oplysninger om probiotika nævner surdejsbrød som et eksempel på et fermenteret produkt, der efter forarbejdning ikke længere behøver at indeholde levende kulturer.

Det gør surdejsbrød ikke værdiløst. Det opfylder blot ikke samme købsmål som en kølet yoghurt med aktive kulturer.

Hvorfor den korrekte opbevaring tæller

Hvis du har fundet et produkt med levende kulturer, bør du behandle det derefter derhjemme.

Afbryd ikke kølekæden unødigt

Levende mikroorganismer reagerer på temperatur, ilt og opbevaringstid. Undersøgelser af fermenterede produkter viser, at opbevaringsforhold kan påvirke bakteriers og gærs overlevelsesevne.

Derfor:

• læg kølede produkter så vidt muligt sidst i indkøbsvognen,
• brug en køletaske ved længere ture,
• køl hurtigt ned efter indkøb,
• overhold den angivne opbevaringstemperatur.

Arbejd rent efter åbning

Brug altid rent bestik. På den måde kommer der færre fremmedkim i glasset eller emballagen.

Ved kimchi, surkål og andre grøntsagsfermenteringer bør grøntsagerne så vidt muligt være dækket af lage. Derved reduceres kontakten med ilt.

Vurder ændringer korrekt

Fermenterede fødevarer kan lugte syrligt, prikke let eller udvikle et vist tryk i emballagen. Det hører alt efter produkt til den normale karakter.

Advarselssignaler er derimod:

• usædvanlig skimmelsvamp,
• rådden eller stærkt afvigende lugt,
• beskadiget eller utæt emballage,
• tydelige farveændringer,
• oppustede emballager ved produkter, hvor det ikke er tiltænkt.

Vær altid opmærksom på producentens angivelser. Stol ikke kun på en smagsprøve, hvis du er i tvivl.

Indkøbstjeklisten for fermenterede fødevarer

Tag dig et halvt minut under indkøbet og tjek disse punkter:

1. Blev produktet faktisk fermenteret?
   „Syltet“ kan også betyde, at grøntsager blot er overhældt med eddike.
2. Indeholder det ifølge emballagen levende eller aktive kulturer?
   Søg efter en klar angivelse.
3. Blev det pasteuriseret eller opvarmet efter fermenteringen?
   Så er der sandsynligvis ikke flere levende kulturer tilbage.
4. Står det i køledisken?
   Det er et nyttigt, men ikke et endegyldigt tip.
5. Hvor lang er ingredienslisten?
   Få forståelige ingredienser letter vurderingen.
6. Hvor højt er sukker- og saltindholdet?
   Sammenlign lignende produkter direkte med hinanden.
7. Passer produktet til din kost?
   Tjek allergener samt animalske bestanddele i kimchi, miso, kefir eller yoghurt.
8. Hvordan skal det opbevares efter åbning?
   Følg producentens angivelse.

Disse fejl sker særligt ofte ved indkøb

Kun være opmærksom på ordet „fermenteret“

„Fermenteret“ beskriver fremstillingsprocessen. Det siger endnu ikke, om det færdige produkt indeholder levende kulturer.

Sætte lighedstegn mellem kølet og upasteuriseret

Selv et kølet produkt kan være blevet pasteuriseret. Det afgørende er emballageangivelsen.

Overse sukkerindholdet

Kombucha, drikkeyoghurt og fermenterede desserter kan indeholde meget sukker. Tjek næringsdeklarationen i stedet for kun sundhedsløftet på forsiden.

Betegne hver fermenteret fødevare som probiotikum

Fermenterede fødevarer kan indeholde levende mikroorganismer. Men ikke enhver indeholdt kultur opfylder automatisk de videnskabelige kriterier for et probiotikum.

Spise for mange nye produkter på én gang

Den, der hidtil næsten ikke har spist fermenterede fødevarer, behøver ikke straks at kombinere kimchi, kefir, kombucha og surkål på én dag.

Begynd med små portioner og observer, hvordan du tåler dem. Især stærkt sure, krydrede eller saltede produkter passer ikke til alle personer og alle kostformer.

Også ved syltede grøntsager er det værd at se nærmere på fremstilling og ingredienser. Yderligere information finder du i vores artikel „Pickles, det er diæt til indmad“.

Hvad skal i din indkøbskurv?

Den passende fermenterede fødevare afhænger af, hvad du søger.

For levende kulturer er især produkter egnede, der:

• ikke er pasteuriserede,
• opbevares på køl,
• udtrykkeligt nævne aktive kulturer,
• have en forståelig ingrediensliste.

For smag, variation og kulinarisk mangfoldighed kan også opvarmede fermenterede produkter som surdejsbrød, tempeh eller pasteuriserede krydderipastaer være et godt valg.

Det afgørende spørgsmål er derfor ikke: „Er dette produkt fermenteret?“ Men:

„Hvad forventer jeg af dette produkt – og bekræfter emballagen præcis denne egenskab?“

Opdag fermenterede fødevarer, naturlige krydderiprodukter og udvalgte ingredienser til dit varierede køkken hos BioGo. Læs produktbeskrivelsen omhyggeligt og find den variant, der passer til din hverdag og dine personlige præferencer.