• 为什么健康零食对孩子特别重要？
• 适合学校和工作的健康全营养零食创意

只要健康且营养丰富，零食是正确且均衡饮食的重要组成部分。营养学家认为，零食应占每日总能量摄入的约10-15%，并非很少。建议无论是学童还是成年人每天吃五餐。这意味着在早餐、午餐和晚餐之间吃零食，在当今大多数人都在外奔波的世界里，这可能不容易做到。因此，值得提前准备一些小巧、简单且最重要的是健康的零食，为我们提供营养和能量。

为什么健康零食对孩子特别重要？

有价值的零食是必要的，因为它们为身体提供额外且必需的营养，同时避免主餐时过度进食，这可能导致体重增加。此外，它们有助于维持稳定的血糖水平，从而预防许多文明病，如肥胖、2型糖尿病、心脏病和高血压。我们的头脑也会感激健康的零食——它有助于提高注意力，这在工作和学校都非常重要。成年人意识到，关键不仅在于我们吃什么，更重要的是我们如何选择食物，而孩子们则将糖果（或可能是

孩子们喜欢零食，但如果由他们自己决定，他们往往会选择巧克力棒、橡皮糖、糖果和薯片。这些是不健康的高热量产品，没有有价值的营养成分，含有大量糖分、甜味剂、人工色素和精制面粉。虽然它们最初能迅速提供能量，但长期会导致注意力不集中、疲劳和嗜睡。经常吃这类零食的孩子往往停止摄入含有蛋白质、纤维和健康脂肪的健康餐食，而这些对良好发育是必需的。

适合学校和工作的健康全营养零食创意

当我们在家准备餐食，尤其是甜食如燕麦饼干、煎饼、华夫饼或巧克力棒时，我们百分之百清楚孩子和我们自己吃的是什么。我们不必担心成分不良、过量糖分、防腐剂、色素和其他填充物。如果我们想制作健康的甜味小吃，就必须忘记现成的巧克力棒、糖果和饼干。学习和工作需要清新、休息好的头脑，因此午休时吃些能提供能量的食物是值得的。学校和工作的零食可以是甜的也可以是咸的，关键是它们要易消化、健康且有饱腹感。例如，坚果和种子对集中注意力和大脑功能有积极影响——无论是作为独立零食还是作为其他菜肴的配料。这里有一份简单、美味且健康的工作和学校便当盒点心创意清单。

甜味小吃：

• 自制早餐饼干 - 你可以用燕麦、小米或玉米片以及煮熟的小米粥制作，
• 加入核桃的胡萝卜蛋糕 - 具有浓郁香料味的馅料，
• 自制华夫饼，
• 香蕉煎饼，
• 全麦水果松饼
• 全麦吐司配花生酱（如杏仁酱），
• 以坚果、枣、麦片、蜂蜜或枫糖浆为基础的干果坚果棒，
• 香蕉面包，

干零食：

• 菠菜华夫饼——只需在传统华夫饼面糊中加入150克新鲜或冷冻菠菜混合叶（也可以制作胡萝卜华夫饼），
• 奶酪和蔬菜串，
• 蔬菜卷饼或玉米饼卷，如三文鱼和沙拉，
• 蔬菜松饼，如西葫芦、甜菜，
• 胡萝卜西葫芦煎饼，
• 鸡肉、蔬菜和库斯库斯或藜麦沙拉，
  

实际上，我们在为午餐盒选择零食时，主要受限于我们的想象力。用您喜欢的食材简单快速制作的抹酱和鹰嘴豆泥，可以涂抹在全麦面包上，或搭配切成条的蔬菜食用——芹菜、甜椒、新鲜黄瓜或胡萝卜——在工作时非常实用。别忘了我们喜欢的蔬菜——樱桃番茄、腌黄瓜、小萝卜和芽菜。在日程紧张、难以离开电脑的情况下，快速缓解饥饿的好主意是100%水果和蔬菜的榨汁、奶昔、鸡尾酒或冰沙。健康且饱腹的饮品为我们提供维生素。制作时可以将水果和蔬菜与酸奶或您喜欢的植物奶搭配。为了让鸡尾酒更丰富健康，我们还可以加入：

• 奇亚籽，
• 膳食纤维，
• 螺旋藻,
• 枸杞或其他超级食品，
• 苦可可，
• 亚麻籽，
• 椰子虾。

定期健康均衡饮食，避免高度加工食品和人工添加剂，对我们的健康、福祉、工作能力、抵抗疾病和压力的能力，以及儿童的生长发育都有积极影响——改善记忆力和注意力，促进知识的获取。水也是饮食中的重要因素，负责支持各种顺利运行的过程。多样化饮食中不可缺少富含维生素B、铁、叶酸和膳食纤维的全谷物。新鲜水果和蔬菜也是重要成分，是维生素、矿物质和抗氧化剂的宝贵来源。别忘了健康脂肪，例如坚果中含有的。