目录：

• 为什么值得吃鱼？
• 鱼类健康吗？
• 吃哪种鱼？
• 吃多少鱼？
• 如果不吃鱼，那吃什么？

鱼长期以来被认为是我们饮食中应摄入的最健康的产品之一。它们在食品与营养研究所的营养金字塔中占有重要位置。我们都知道那句谚语：“健康如鱼”。然而，关于鱼的有益特性，越来越多的疑虑出现。了解鱼的事实与迷思。

为什么值得吃鱼？

鱼是优质蛋白质的良好来源。其蛋白质含量在10%到25%之间。根据鱼的种类，脂肪含量在0.2%到35%之间，碳水化合物仅占0.1%到1%。由此可见，不同鱼类的宏量营养素分布差异显著。此外，鱼的热量在每100克20到200千卡之间波动。因此，鱼既可以是减肥饮食中的低热量餐，也可能热量较高，食用时需谨慎纳入菜单。

鱼还富含维生素和矿物质，其含量同样因种类而异。最常见的有：钙、磷、钾、氟、硒、碘、铁、锰及脂溶性维生素：A、D、E、K及B族维生素。许多其他产品中很少含有这些。海鱼是我们除碘盐外的主要碘来源。奶酪、鸡蛋和乳制品含碘量较低。碘对健康极为重要，因为它支持甲状腺功能，而甲状腺又决定人体许多器官的正常运作。

除了碘，鱼的有益特性主要来自其所含脂肪。原则是：鱼越肥，越对身体有益。鱼是欧米伽-3脂肪酸的良好来源。这是预防心血管疾病的最健康脂肪，包括动脉硬化、高血压和心脏病等常见文明病。欧米伽-3脂肪酸有助于预防这些疾病，也用于治疗。此外，它们影响神经系统和大脑的正常功能——支持记忆力，降低中风风险，还能预防和辅助治疗抑郁症。

鱼类健康吗？

鱼对人体健康的积极影响难以高估。那么，为什么会有鱼不健康且应限制食用的说法？这主要涉及鱼中除有益成分外还含有的重金属，如汞、镉、铅、锌和铜，以及二恶英。这些物质对神经系统有负面影响，多年来其与自闭症、阿尔茨海默病和帕金森病等疾病的关联被研究。对儿童和孕妇的危害明显大于其他成年人。

鱼的质量取决于其生活环境，无论是野生还是养殖，以及遗传因素。消费者很难确认商店中某种鱼是否无污染。那么该怎么办？首先，值得在附近找到一家优质鱼店，提供高质量产品。如何确认？与店主或销售人员交谈，并收集其他顾客的反馈。

吃哪种鱼？

我们可以确定一点：鱼类各不相同。值得选择因生理特性含重金属较少的鱼种，如小型鱼类鲱鱼或沙丁鱼。大型鱼类寿命更长，常以小鱼为食，因而积累更多金属。鱼的产地也很重要。最健康的是来自太平洋、大西洋和北海的鱼。不幸的是，波罗的海鱼污染严重。含汞量最高的有黄油鱼、鲈鱼、鳗鱼、鲫鱼和鳕鱼。较健康的种类包括鲱鱼、沙丁鱼、鳕鱼和三文鱼（但不包括波罗的海产的）。

谈到有益的欧米伽-3脂肪酸，肥鱼如鲱鱼、鲭鱼和三文鱼最健康。但也要考虑其热量，并纳入每日能量平衡。

吃多少鱼？

营养学家建议每周吃2-3次鱼。如果我们知道鱼的来源且对其质量有信心，这个量似乎是最佳的。但在不确定时，最好避免过量摄入重金属。当然，偶尔食用质量存疑的鱼不会立即对健康产生负面影响，只有长期食用才可能出现问题。请记住，高质量鱼不便宜。因此，宁可少吃但选对，也不要常吃却摄入不良成分。

如果不吃鱼，那吃什么？

许多人想知道不吃鱼时该吃什么。就碘而言，海鱼是最佳来源，欧米伽-3脂肪酸也几乎无可替代，只有海藻能与鱼类竞争。欧米伽-3还存在于亚麻油、亚麻籽、核桃和核桃油中，菜籽油含量较少。这些产品不多，且植物性欧米伽-3脂肪酸的利用率不如动物性高，需先转化为人体可吸收的形式。

不至少每周吃两次鱼的人，建议服用含欧米伽-3脂肪酸的补充剂。这是确保其对身体有益的好方法，尤其当我们不确定所购鱼的质量或不喜欢吃鱼时。缺血性心脏病患者及甘油三酯升高者也适合补充。