• 体脂肪过多
• 饮食中无脂肪的维生素D补充
• 仅长时间户外活动不足以通过皮肤产生维生素D
• 镁缺乏很可能伴随维生素D缺乏
• 锌如何影响维生素D的吸收？
• 随着年龄增长，维生素D的吸收减少
• 注意特定制剂中维生素D的形式
• 多种维生素制剂还是纯维生素D制剂——该选择哪种？
• 肾脏和肝脏疾病会显著减少维生素D的吸收
• 总结

维生素D是我国除抗坏血酸外最常购买的膳食补充剂之一。尽管我们的皮肤在阳光的温和帮助下可以轻松合成这种维生素，但适合合成的月份有限。这当然与我们所处气候的特殊性有关。尽管如此，每年的日照天数较少，通常集中在晚春和夏季。对于剩余的月份，建议定期补充维生素D。然而，需要考虑的是，其生物利用度不仅取决于摄入剂量。许多因素可以增加其吸收，也有许多因素会显著限制吸收。本文重点讨论后者，简要介绍每个因素及其对维生素D吸收的影响。

体脂肪过多

长期以来已知过多的体脂肪对我们身体功能有非常负面的影响。我们有意未提及过重体重，因为例如通过长期力量训练增加大量肌肉也会导致体重增加。另一方面，过多的脂肪积累不仅可能使我们易患多种疾病——包括文明病，还会显著限制维生素D的吸收能力。这个机制相对简单，主要因为维生素D是脂溶性的。值得一提的是，维生素D要影响我们身体的正常功能，必须首先释放到血液中。体内脂肪含量过高可能导致维生素D迁移并长期结合于脂肪组织。这非常不利，因为该机制适用于所有类型的维生素D补充剂以及通过皮肤阳光照射产生的维生素D。研究还表明，超重者维生素D缺乏的发生率更高，发病率比正常体重者高出约35%。

饮食中无脂肪的维生素D补充

如前所述，维生素D属于脂溶性维生素。补充此维生素时常见的错误是日常饮食中缺乏或脂肪含量极低。最佳做法是在计划进食含有少量脂肪的餐食前直接服用维生素D。这样可以显著提高维生素D的吸收能力，促进其进入血液循环，发挥功能。还应注意，餐中脂肪的种类对维生素D的吸收几乎无影响。但从健康角度考虑，建议选择植物油和富含健康欧米伽脂肪酸的肥海鱼油。

仅长时间户外活动不足以通过皮肤产生维生素D

看似长时间户外活动并不能保证足够的维生素D供应。事实上，我们的皮肤有有效机制合成维生素D，但需要适宜条件才能高效进行。由于波兰的地理位置，皮肤有效合成维生素D的时间仅限于4月底至9月。其他月份几乎不可能。此外，大多数人忽视了仅仅长时间暴露在阳光下是不够的，必须满足条件。首先，最佳时间是上午10点至下午3点，此时阳光对皮肤合成维生素D影响最大。云层存在是重要因素，轻微多云或雾霾都会显著降低维生素D合成效率。研究显示，常有雾霾的城市居民维生素D含量远低于乡村或小城镇居民。身体暴露面积也是关键，暴露越多皮肤合成越多，最低需约18%体表面积，如脸部、腿部和整个手臂。需要补充的是，使用各种紫外线防护剂会有效阻断皮肤合成维生素D。

镁缺乏很可能伴随维生素D缺乏

许多维生素和矿物质通过不同的生化过程相互作用，镁和维生素D亦如此。两者对身体有类似作用，促进骨骼强化，影响免疫力并调节血压。值得注意的是，镁决定维生素D转化为其活性形式，供身体利用。因此，镁缺乏时大量补充维生素D无效，其生物利用度极低，只有少部分转化为活性形式。研究还表明，镁缺乏时补充维生素D不仅无效，甚至可能有害。相关动物实验显示，这种情况会加速冠状动脉粥样硬化及其他心血管疾病的发展。

锌如何影响维生素D的吸收？

维生素D发挥功能还需锌的存在。与镁类似，这两种微量元素存在多种联系和相关性。锌增强维生素D的作用，影响情绪，预防抑郁，并保护我们免受多种致病微生物侵害。

随着年龄增长，维生素D的吸收减少

遗憾的是，人体随年龄增长逐渐退化。许多生化过程变慢，组织再生能力下降，某些疾病风险增加。维生素D的吸收及皮肤合成亦如此。老年人通常需要更高剂量的维生素D。60岁后需求约为年轻时的两倍，75岁后可达三倍。此外，随着年龄增长骨质流失加剧，骨折风险增加，维生素D需求进一步上升。

注意特定制剂中维生素D的形式

维生素D是该类多种化合物的统称。最常见的是维生素D2和D3。前者多见于植物性产品，后者主要存在于动物性产品。两者均需转化为活性形式以发挥不同生理作用。值得提醒的是，维生素D3的效力几乎是D2的三倍。因此，选择补充剂时应仔细阅读说明书，优先选择含D3比例较高的产品，以获得更高的生物利用度和效果。

多种维生素制剂还是纯维生素D制剂——该选择哪种？

 近年来，含多种维生素和矿物质的复合制剂非常流行，且价格通常低于单一维生素制剂。但我们应思考是否有必要摄入许多化合物，而我们往往只需其中一种？答案显然是否定的。这类制剂含多种化合物但剂量较低，且仅在确实缺乏某种微量元素时效果最佳。因此，针对性补充，即单一化合物的补充剂更为理想。还应注意，同时摄入多种维生素和矿物质增加某些成分过量风险，可能导致严重后果。此外，不同成分间可能发生相互作用，如竞争肠道受体，导致某些元素对身体几乎不可用。因此，最好选择能显著补充自身缺乏的补充剂。

肾脏和肝脏疾病会显著减少维生素D的吸收

健康的肾脏和肝脏是维生素D正常吸收的关键器官。这些器官负责维生素D的大部分代谢及转化为活性形式。无论维生素D是由皮肤合成、食物摄入还是补充剂提供，若这两个器官功能异常，体内活性维生素D含量都会显著降低。因此，血液中维生素D水平偏低可能提示应关注肾脏和肝脏健康。

总结

我们已阐述了多种因素与维生素D吸收能力之间的关系。剂量和长时间户外活动并不总能保证足够的维生素D供应。人体结构复杂，需多种化合物协同作用才能正常运作，且它们相互关联，缺乏其中任何一种都可能对其他产生巨大影响。上述维生素D的情况即为明显例证。