ЗМІСТ

• Як відбувається всмоктування магнію?
• Мінеральні інгредієнти
• Білки
• Фітинати
• Лактоза
• Цукрові спирти
• Жири
• Оксалова кислота, оксалати
• Поліфеноли
• Олігосахариди
• Геміцелюлози, пектини, розчинні харчові волокна
• Резюме

Дефіцит магнію, як і дефіцит, наприклад, кальцію, дуже поширений, тому варто звертати увагу на те, щоб прийнятий або доданий магній максимально добре всмоктувався. Як це підтримувати? Які інгредієнти впливають на всмоктування магнію?

Як відбувається всмоктування магнію?

Магній — це елемент, який впливає на багато функцій організму. До них належать активація понад 300 ферментів організму, участь у біосинтезі ДНК, РНК і білків, вплив на нейром’язову передачу, скоротливість м’язів і регуляція мінералізації кісток. Оцінюється, що 10 % населення Польщі мають дефіцит магнію. Він головним чином резорбується в тонкій кишці (йєюнумі та ілеумі), де переважає кисле середовище (точний розподіл див. у таблиці нижче).

Магній всмоктується двома способами:

• через пасивний транспорт, пов’язаний з електрохімічним градієнтом;
• - Транспортний білок (транзиторний рецепторний потенціал меластатину), який знаходиться в апікальній частині епітеліальної клітини

Мінеральні інгредієнти

Дослідження на щурах показують, що високе споживання кальцію (понад 2000 мг на день) і фосфору може зменшувати всмоктування (резорбцію) магнію. Причиною цього, ймовірно, є утворення нерозчинного комплексу. Крім того, великі кількості кальцію знижують концентрацію паратгормону в плазмі, що впливає на всмоктування магнію. Водночас слід зазначити, що кальцій конкурує з магнієм за місце всмоктування і може знижувати проникність клітинних мембран для магнію.

Високі дози натрію, калію, цинку та заліза також можуть знижувати всмоктування магнію.

Білки

Білки, на відміну від мінералів, позитивно впливають на всмоктування магнію. Однак важливе джерело білка. Фітати, які, наприклад, містяться в сої, зменшують всмоктування магнію. Тому концентрати соєвого білка не обов’язково слід поєднувати з препаратами магнію.

Фітинати

Фітати - це солі фітинової кислоти, вони є резервною формою мінералів і фосфатів у зернах, бобових, овочах, фруктах і горіхах. У поєднанні з магнієм фітинова кислота утворює нерозчинну сполуку. Властивості фітатів можна нейтралізувати шляхом розщеплення фітинової кислоти.

Ви можете зробити це, виконавши:

• Приготування їжі - зменшення концентрації приблизно на 20%;
• Кислотність і ферментація - можна використовувати дріжджі, солод, закваску, оцет, томатну пасту - фермент фитаза, що міститься у продукті, розкладає фітинову кислоту і активний в кислому середовищі;
• Пророщування - під час пророщування насіння використовує фітати, що знижує їх концентрацію (у сої пророщування може зменшити кількість фітатів на 37%);
• Механічна обробка - видалення зовнішнього шару зерна та помел, наприклад, при виробництві борошна, зменшує кількість фітатів.

Лактоза

Хоча наразі є небагато досліджень на людях, які підтверджують стимулюючий вплив лактози на абсорбцію магнію , дослідження на щурах є надзвичайно перспективними.

Цукрові спирти

Виявляється, що цукрові спирти: ксиліт, сорбіт, які є поживними речовинами для кишкових бактерій, можуть збільшувати всмоктування магнію на 9%. Що фактично дає близько 51% абсорбції.

Жири

Дослідження впливу жирів на всмоктування магнію наразі є неясними. Немає однозначної позиції, яка б підтверджувала або заперечувала корисну функцію жирів. Деякі дослідження з цього питання вказують на сприятливий, хоча й незначний, вплив жирів на всмоктування магнію, тоді як інші це заперечують. У цій сфері потрібні подальші дослідження.

Оксалова кислота, оксалати

Він зустрічається у вигляді натрієвих, калієвих або кальцієвих солей у рослинах, таких як: щавель, ревінь, шпинат, какао, чай, горіхи, кава. Збирається у черешках листя та нижніх листках. Щодня споживається приблизно 100-150 мг при західній дієті та близько 191 мг при веганській дієті. В кишечнику оксалова кислота утворює комплекси з іонами металів, включаючи магній, що перешкоджає їхньому всмоктуванню в тканини організму.

Поліфеноли

Поліфеноли — це органічні хімічні сполуки, які містять групу фенолів (ароматичне кільце), пов’язаних з двома гідроксильними групами (-OH). Вони широко поширені в рослинах і мають сильні антиоксидантні властивості. Точних підтверджень поки немає, але є свідчення, що поліфеноли можуть негативно впливати на засвоєння магнію.

Олігосахариди

Олігосахариди — це молекули, які утворюються шляхом з’єднання кількох цукрів за допомогою O-глікозидного зв’язку. Вони стійкі до дії травних ферментів, але ферментуються за допомогою кишкових бактерій. В результаті цього процесу утворюються коротколанцюгові жирні кислоти та молочна кислота. Перші позитивно впливають на засвоєння магнію. Позитивний вплив олігосахаридів, включно з інуліном, спостерігався, наприклад, у жінок у постменопаузі (яким вводили коротколанцюгові олігосахариди) та немовлят (яким вводили інулін).

Геміцелюлози, пектини, розчинні харчові волокна

Геміцелюлози — це фракція харчових волокон, які містяться в клітинній стінці рослин, особливо злакових. Вони мають низьку молекулярну масу і утворюють розгалужені структури, що відрізняє їх від целюлози. Великі кількості цих речовин збільшують виведення магнію з калом, що означає зниження його концентрації в організмі. Подібної залежності не спостерігалося у випадку пектину — полісахариду, що міститься в клітинних стінках і міжклітинних просторах рослин і є сумішшю цукрів. Однак повідомлення про вплив розчинних харчових волокон на абсорбцію та концентрацію магнію неоднозначні і потребують подальших досліджень.

Резюме

Позитивно впливає на абсорбцію Магнію кальцій і фосфор, але лише у правильній концентрації; білок, лактоза, цукрові спирти (наприклад, ксиліт, сорбіт); олігосахариди, особливо коротколанцюгові, і, можливо, жири. Поглинання магнію негативно впливає велика кількість кальцію, фосфору, цинку, заліза, калію та натрію; фітати (фітинова кислота), оксалати (оксалова кислота); геміцелюлози і, ймовірно, поліфеноли. Потрібні подальші дослідження, щоб з’ясувати вплив жирів, поліфенолів і розчинних харчових волокон на абсорбцію магнію.