· Що саме означає «Кето»?
· Що їсти і чого уникати
· Дозволені продукти
· Чого слід уникати?
· Як насправді працює низьковуглеводна дієта?
· Переваги кето-дієти
· Недоліки кетогенної дієти
· Хто не повинен дотримуватися кето-дієти?
· Підсумок
Кетогенна дієта колись потрапила до списку найпопулярніших дієт. Було кілька причин, і найголовніші з них — досить швидкий ефект схуднення та запевнення, що відомі особистості втратили багато кілограмів завдяки їй. Також слід зазначити, що для людей, які тренуються у спортзалі або вдома, її рекомендували і досі рекомендують як хороший спосіб «формувати» фігуру. Мушу визнати, що я сам колись вирішив спробувати цю дієту, і насправді ефект на початку був вражаюче добрим. Чи є ця дієта здоровою? Чому вона дає такі швидкі результати і чи є вони тривалими? Це лише деякі з питань, на які я спробую відповісти.
Що саме означає «Кето»?
Спочатку варто зазначити, що це просто найпопулярніша назва цієї дієти. Дехто називає її жирною, кетогенною або низьковуглеводною, і насправді всі ці терміни є синонімами. Просто кажучи, вона вимагає, щоб ми знизили щоденне споживання цукру та вуглеводів до надзвичайно низького рівня. Джерела різняться, але можна вважати, що це до 50 грамів вуглеводів на день або 10 % від добової енергетичної цінності. Відомо, що ці цифри залежать від ваги тіла, зросту, фізичної активності та швидкості обміну речовин. Так само важливо, що основою харчування є жири, за ними йдуть білки. Якість цих жирів дуже важлива, оскільки ми отримуємо з них більшість щоденної калорійності. Далі йдуть білки, але не в такій кількості, як може здатися при надзвичайно низькому споживанні вуглеводів. Найпопулярніша модель кето-дієти передбачає споживання білка в пропорції 1 грам на 4 грами жиру. Як і у випадку з вуглеводами, точна кількість залежить від людини.
Що їсти і чого уникати
Навіть при жирній дієті діють дещо інші правила. Маю на увазі, що нам не потрібно так сильно зосереджуватися на популярному «підрахунку калорій», і більше того, це не найголовніше. Найголовніше — майже не споживати продукти, що містять вуглеводи, адже лише так ми переводимо організм у стан кетозу. Що це означає, я поясню пізніше, а зараз перейдемо до дозволених продуктів.
Дозволені продукти
М'ясо – загалом рекомендується вживати будь-який вид м'яса, але звертаємо увагу на якість продукту
Риба – ситуація схожа на м'ясо, це наше основне джерело білка, і ми намагаємося отримувати її з перевірених джерел
Молочні продукти - всі види сирів, включно з жовтими та білими сирами, сиром, вершками, натуральним йогуртом або згущеним молоком
Жири - загальновідомо, що рослинні та рибні жири цінніші за тваринні, але ми можемо їсти: масло, маргарин, авокадо, ріпакову олію, оливкову олію, майонез, гарбузову олію. Слід піклуватися про походження жирів у харчуванні
Яйця - дуже хороше джерело білка та жирів, їх рекомендують вживати у будь-якому вигляді
Овочі – загалом усі види овочів, переважно зелені та листкові, але ми намагаємося уникати бобових
Горіхи - також чудове джерело дуже корисних жирів, як і насіння. Наприклад, рекомендується їсти волоські горіхи, ліщину, макадамію, бразильські горіхи або арахіс. Серед насіння цінними є насіння соняшника, гарбуза, льону або кунжуту.
Чого слід уникати?
Тут все досить просто: слід виключити або сильно обмежити все, що містить багато вуглеводів. До таких продуктів належать випічка, солодощі, підсолоджені напої, крупи, макарони, рис і кондитерські вироби. На жаль, ми також обмежуємо фрукти або такі основні продукти, як картопля. Обмеження стосуються також алкоголю. Хоча це переважно солодкі напої, як лікери, солодке вино чи коктейлі, пам'ятайте, що алкогольні напої слід вживати обережно не лише під час дієти. Але навіть при кетогенній дієті можна час від часу дозволити собі келих хорошого сухого вина.
Подібне правило, звичайно, стосується й підсолоджування чаю або кави. Загалом додавання цукру до їжі. Зрештою, можна використовувати невелику кількість підсолоджувачів, але це не рекомендується.
Низьке або навіть надзвичайно низьке споживання вуглеводів, тобто цукрів, не випадкове. Ці обмеження викликають у нашому організмі так званий «стан кетозу». Це прояв специфічних реакцій і поведінки організму. Коротко кажучи, ми змушуємо його змінити свій обмін речовин, позбавляючи здатності отримувати енергію з цукру, через що він переходить на посилене отримання енергії з жирів. Далі він міг би отримувати її з білків, що є тим самим, що й у випадку голодування. Різниця в тому, що ми постійно постачаємо жири, щоб він міг отримувати енергію з них. Один із метаболітів розщеплених жирів — кетонові тіла або кетони, звідки й походить звична назва дієти. Єдине місце утворення кетонових тіл — печінка. Вони використовуються м’язами та органами як джерело енергії, яким зазвичай є глюкоза. Після тривалого підтримання цього стану вага тіла значно знижується, і організм може запускати процеси, спрямовані на використання раніше накопиченого жиру для отримання енергії, тобто жиру, від якого більшість із нас хоче позбутися.
Тут варто зазначити, чому саме перші два тижні цієї дієти дають такі вражаючі результати схуднення. Справа не в тому, що розщеплюється жир, а в тому, що втрачається вода. Адже менше цукру в крові означає менше інсуліну. Гормон, який відповідає за зниження рівня цукру. Нирки при нестачі інсуліну виводять більше води з організму, бо не утримують натрій. Саме це і робить цю дієту відомою. Швидке схуднення — це те, що найбільше хвилює більшість людей, і кето-дієта одразу показує свій позитивний бік. Але пам’ятайте, що коли ви знову почнете отримувати енергію з вуглеводів, вода повернеться. Крім того, довго залишатися в кетозі неможливо. Багато людей розглядають кетогенну дієту як метод швидкого схуднення і починають її без будь-якої підготовки. Незважаючи на це, головною метою кетогенної дієти має бути не лише втрата зайвих кілограмів, а передусім покращення здоров’я.
Переваги кето-дієти
Головна перевага цієї дієти — зниження жирової маси тіла, що покращує роботу серця, нирок та багатьох інших органів і систем. Вона також може знижувати артеріальний тиск, рівень поганого холестерину та цукру в крові. Саме через цю властивість її іноді використовують для лікування діабету. Ще одним захворюванням, при якому дієта може бути корисною, є медикаментозно-резистентна епілепсія. Існують повідомлення про позитивний вплив кето-дієти при лікуванні хвороби Паркінсона, Альцгеймера, хронічних головних болів, а також порушень засинання.
Недоліки кетогенної дієти
Немає троянди без шипів, як і дієти без переваг і недоліків. Цього разу також. Спершу хочу розповісти, що для мене було найскладнішим у дотриманні цієї дієти близько місяця.
Найважче — практично за одну ніч перейти на дефіцит вуглеводів у харчуванні. Привчитися до правильних харчових звичок іноді може зайняти багато часу і потребує сильної волі та великої самовідданості. Спочатку досить складно скласти повноцінний прийом їжі. Ну, повноцінний. Через відсутність фруктів і обмежену кількість овочів можна розглянути додавання вітамінів і мінералів, як і клітковини. Кетогенна дієта природно містить їх у невеликих кількостях, і може виникнути запор. Протягом першого або навіть двох тижнів організм переходить на нове джерело енергії. Це може супроводжуватися апатією, запамороченням, а також дратівливістю. Кожен реагує трохи по-різному. Крім того, цю дієту найкраще проводити під наглядом дієтолога або лікаря, оскільки при неправильному складі можуть виникнути серйозні ускладнення. Кетоацидоз — це стан, коли в організмі надто багато кетонових тіл, і наслідком цього може бути навіть пошкодження нирок, тому слід ставитися до цього відповідально.
Також важливо, що ця дієта просто дорога. Не секрет, що продукти, як картопля, крупи, макарони чи рис, які є основою більшості меню, безумовно дешевші за жирові, м’ясні чи білкові продукти. Кількість споживаних жирів і білків тваринного або рослинного походження може справді обтяжувати бюджет багатьох сімей.
До того ж можуть виникати проблеми зі сном, швидша втомлюваність, проблеми з травленням, перистальтикою кишечника і, особливо на початку, погіршення фізичного стану. Кетонові тіла можуть, особливо у надлишку, викликати специфічний запах з рота.
Хто не повинен дотримуватися кето-дієти?
Кето-дієта сильно залежить від трьох органів. Саме вони метаболізують кетонові тіла. Це нирки, печінка та підшлункова залоза. Пацієнтам із захворюваннями цих органів категорично не слід застосовувати цю дієту. Вона також не рекомендується людям із надмірною вагою, оскільки для кетогенної дієти потрібен дуже добрий загальний стан здоров’я. Вагітним і годуючим жінкам також не слід дотримуватися цієї дієти.
Підсумок
Як і все, кетогенна дієта має свої переваги і недоліки, прихильників і противників. Пам’ятайте, що перед застосуванням слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом. Не лише для правильного застосування, а й через численні протипоказання. Якщо все зробити правильно, це може принести багато користі, але потребує багатьох жертв. Це точно не дієта для всіх.
Згадаємо, що ефективна дієта — це не завжди та, що дає найшвидші результати, і та, що приємна, коли ми не відчуваємо, що сидимо на «дієті», а це стає нашим способом життя.
