ЗМІСТ

• Міф: Жири шкідливі і призводять до ожиріння
• Факт: Нам потрібні жири
• Які жири слід уникати?
• Які жири варто включити до свого раціону?

У колах людей, які цікавляться здоровим харчуванням або схудненням, час від часу з’являються різні види дієтичних мод. Багато людей, особливо дуже молоді, використовують низькокалорійне харчування, яке не забезпечує достатньо енергії. Інші виключають окремі інгредієнти або групи продуктів зі свого раціону, наприклад, вуглеводи або жири. Слід підкреслити, що такий підхід до харчування є невідповідним і не приносить нашому організму користі в довгостроковій перспективі. Сьогодні ми розглянемо дієти, які виключають жири.

Міф: Жири шкідливі і призводять до ожиріння

Існує поширена думка, що жири мають поганий вплив на наш організм, відповідальні за надмірне збільшення ваги та низку захворювань. Це лише напівправда і стосується певного виду жирних продуктів. Насправді жири мають високу енергетичну цінність – 1 г жирних кислот містить цілих 9 ккал (у той час як вуглеводи або білки мають 4 ккал). Однак слід пам’ятати, що ми їх зазвичай споживаємо як додаток до страв, тому калорійність, отримана з жирів, може бути пропорційно нижчою, ніж з іншими макронутрієнтами. Деякі жирні кислоти можуть сприяти розвитку захворювань, пов’язаних із серцево-судинною системою. Проте це стосується лише певних видів жирів і крім того, якщо їх вживати у надмірній кількості.

Факт: Нам потрібні жири

Жири самі по собі необхідні для функціонування нашого організму. Без них не засвоюються найважливіші вітаміни : A, D, E та K. Це означає, що виключаючи жири з харчування, ми ризикуємо отримати дефіцити і на практиці можемо мати проблеми з імунітетом, зором, станом шкіри, волосся та нігтів, а також багатьма іншими функціями організму. Крім того, жирні кислоти дуже важливі для гормонального балансу, особливо у жінок. Якщо довго не забезпечувати їх харчуванням і додатково використовувати низькокалорійні дієти, можливе порушення менструального циклу та інші гормональні проблеми.

Багато людей знають поділ на здорові та нездорові жири, при цьому першу групу легко віднести до рослинних продуктів, а другу – до тваринних. Насправді ж це не таке чорно-біле розмежування. Тваринні (насичені) жири – це також холестерин, який помилково став шкідливим міфом. Насправді холестерин у правильній кількості та пропорції необхідний для нашого функціонування. Окрім впливу на гормональний баланс, від нього залежить бездоганна робота нашої нервової системи та ефективна регенерація організму.

Які жири слід уникати?

На практиці ми повинні обмежувати певні види продуктів, що містять насичені жирні кислоти, хоча не обов’язково повністю їх виключати. Спрощено можна сказати, що йдеться про тваринні продукти, але пам’ятайте, що нам (точніше холестерину) вони також потрібні. Тож намагайтеся споживати якомога менше продуктів, таких як свинина, сало або жирні молочні продукти.

Існує певна група жирів, яких слід уникати як чуми. Це трансжирні кислоти. Це одна з небагатьох груп інгредієнтів, повна відмова від яких приносить лише користь для здоров’я. Трансжири часто вказуються на етикетках продуктів як «частково гідрогенізовані» або «частково гідрогенізовані» рослинні жири. Вони значно сприяють серцево-судинним захворюванням і атеросклерозу, підвищують рівень «поганого» холестерину та збільшують ризик діабету і деяких видів раку. Вони містяться у фастфуді, солоних закусках, наприклад, чіпсах, а також – часто несподівано – у солодощах, особливо з кремом.

Які жири варто включити до свого раціону?

Якщо ми знаємо, чого уникати, давайте подумаємо, які джерела жирів варто включати до харчування. Серед тваринних продуктів зосередимося на більш корисних для нашого організму продуктах, що містять холестерин, наприклад, яйця. Проте пам’ятайте про принцип помірності. Хорошим вибором є також жирна морська риба та морепродукти, чудове джерело поліненасичених жирних кислот. У цьому випадку варто звертати увагу на джерело походження, оскільки вони часто містять великі кількості важких металів. Вживані час від часу, вони не становлять небезпеки, але регулярне включення до раціону може завдати більше шкоди, ніж користі.

Варто зосередитися насамперед на рослинних джерелах ненасичених жирних кислот, які позитивно впливають на наше здоров’я. Вони підтримують серце в хорошому стані, регулюють рівень холестерину і позитивно впливають на систему кровообігу. Одним словом – це дуже важливий елемент профілактики серцево-судинних захворювань, які разом із раком спричиняють 2/3 смертей у Польщі. Щоб використати цей потенціал, слід регулярно споживати такі продукти, як: олії та рослинні олії (особливо нерафіновані, сирі), наприклад, ріпакова олія, оливкова олія, насіння, наприклад, гарбузове, соняшникове та різноманітні горіхи. Джерелом здорових жирів є також авокадо, один із небагатьох фруктів, що містить таку кількість жиру.