ЗМІСТ

• Що таке глікемічний індекс?
• Кому підходить дієта з низьким глікемічним індексом?
• Які продукти мають низький глікемічний індекс?
• Як використовувати глікемічний індекс на практиці?
• Основні принципи для практичного застосування

Сьогоднішнє ключове слово: глікемічний індекс. Сьогодні багато говорять і пишуть про цей показник. Він цікавий для людей, які намагаються схуднути. Пацієнти з порушеннями вуглеводного обміну (наприклад, діабет) отримують медичну рекомендацію дотримуватися глікемічного індексу при складанні раціону харчування. Популярність цієї теми призводить до того, що її значення спотворюється. В Інтернеті ми знаходимо суперечливу інформацію з цього приводу. Тож давайте розглянемо, що таке глікемічний індекс, хто повинен включати його у свій щоденний раціон і як це робити.

Що таке глікемічний індекс?

Продукти харчування класифіковані за їх впливом на рівень цукру в крові. Що це означає для нас на практиці? Отже, є продукти, після вживання яких ми отримуємо швидкий приплив енергії (глюкозний сплеск), але, на жаль, цей показник ще швидше падає нижче початкового рівня. Це продукти з високим глікемічним індексом. Інші продукти не викликають такого сильного "удару". Цукор у крові поступово вивільняється і так само поступово, не так різко, знижується. Це продукти з низьким глікемічним індексом. Це чітко видно на наступних діаграмах:

Які продукти мають низький глікемічний індекс?

Ми вже знаємо, що турбота про нижчий глікемічний індекс страв може принести багатьом з нас користь для здоров’я. Тоді виникає питання, звідки знати, які продукти мають низький, а які — високий індекс. В інтернеті є багато таблиць, які класифікують продукти за цим показником. Найчастіше ця класифікація включає: високий (> 70), середній (55-70) і низький глікемічний індекс (< 55). Однак тут є кілька нюансів.

По-перше, глікемічний індекс — це середнє значення. Візьмемо, наприклад, банан, який часто наводять як приклад продукту з високим глікемічним індексом (насправді він скоріше середній). Швидкість підвищення рівня цукру в крові після їжі різниться у різних людей (бо ми відрізняємося за такими факторами, як вік і вага тіла, функція травної системи, чутливість клітин до інсуліну, функція підшлункової залози, фізична активність, швидкість обміну речовин). Це також залежить від ступеня стиглості фруктів, часу доби та того, що ми щойно робили (наприклад, тренування), а також навіть від порції банана. Тому недостатньо сліпо покладатися на таблиці. Варто також прислухатися до свого тіла.

Є ще одне "але". Важливішим за сам глікемічний індекс є глікемічне навантаження, яке враховує вміст вуглеводів у продукті. За глікемічним навантаженням продукти поділяють на: з низьким навантаженням (<10), середнім (11-19) і високим (> 20). Наступна таблиця показує порівняння глікемічного індексу та глікемічного навантаження продуктів. Яскравий приклад — кавун, у якого індекс високий, а навантаження навіть не середнє, а низьке!

Як використовувати глікемічний індекс на практиці?

Однак глікемічне навантаження ще не є орієнтиром. Рідко ми їмо лише один продукт за раз. Так, іноді ми, наприклад, беремо банан і їмо його окремо як перекус. Частіше ж ми їмо страви, що складаються з різних продуктів. Важливішим за глікемічний індекс або глікемічне навантаження окремого продукту є глікемічний індекс усієї страви. Тобто, навіть якщо ви їсте продукт з високим індексом (наприклад, варена картопля), якщо ви їсте його в невеликій кількості, додатково в поєднанні з білком (наприклад, м’ясом), жиром (оливки в салаті), клітковиною (овочі), глікемічний індекс усієї страви буде значно нижчим.

Ось ми й дійшли до суті теми про глікемічний індекс. Важливіше, ніж сліпо слідувати таблицям індексу або глікемічного навантаження вуглеводних продуктів, — це правильне приготування та поєднання страв з іншими продуктами.

Основні принципи для практичного застосування

• Варені продукти завжди мають вищий глікемічний індекс, ніж сирі. Чим довше варити, тим він вищий. Тому варто їсти сирими те, що можна, наприклад, макарони, крупи, рис — готувати al dente.
• Оброблені продукти завжди мають вищий глікемічний індекс. За можливості обирайте натуральні.
• Теплі страви мають вищий індекс. Тому варто трохи охолодити їжу перед вживанням.
• Щодо фруктів і овочів: чим вони менш стиглі, тим нижчий їхній глікемічний індекс.
• Додавання оцту, наприклад яблучного, винного або лимонного соку, знижує глікемічний індекс страв.
• Так само додавання жиру та білка до страв, а особливо клітковини (картопля + м’ясо + овочі + оливкова олія — пам’ятаєте?) знижує індекс усієї страви.
• Найкраще їсти повільно, оскільки вуглеводи вивільняються повільніше.
• Фрагментовані страви мають вищий індекс, наприклад, обирайте замість крем-супу більш традиційну страву, а замість смузі — фруктовий салат.

діаграма, що показує рівень цукру в крові після їжі — глікемічний індекс

Для кого підходить дієта з низьким глікемічним індексом?

Чи знаєте ви явище післяобідньої сонливості? Або швидке відчуття голоду після тарілки галушок з полуницею? Це і є ефект. Незалежно від стану здоров'я, ми можемо відчувати негативні наслідки страв з високим глікемічним індексом. Тому варто час від часу звертати увагу на цей показник. Так ми уникнемо енергетичних гойдалок для нашого організму.

Це явище ще важливіше для людей з проблемами вуглеводного обміну. Діабетики або пацієнти з інсулінорезистентністю повинні особливо звертати увагу на глікемічний індекс у своєму харчуванні. Їхній стан здоров'я означає, що занадто високий рівень цукру в крові та його швидке зниження можуть бути небезпечними.

Що з людьми на дієті? Чи сприяє низький глікемічний індекс схудненню? Насправді, страви з нижчим глікемічним індексом довше насичують, тому ми рідше перекушуємо. Вони також часто містять більше клітковини, вітамінів і мінералів, тож вони кращі для нашого здоров'я.