Вміст

• Потреба в кальції
• Джерела кальцію
• Кілька слів про засвоєння та біодоступність кальцію
• Дефіцит кальцію – гіпокальціємія
• Кальцій і вегани, вегетаріанці та люди, які відмовляються від молочних продуктів
• Продукти, збагачені кальцієм

Кальцій ймовірно, це елемент, про який говорять найбільше, і не дарма, адже він відповідає за багато функцій в організмі, починаючи від формування кісток, згортання крові до скорочень м’язів. Проте, незважаючи на таку велику популярність, його дефіцит досить поширений, тому варто знати більше про цей винятковий мінерал, щоб уникнути його нестачі.

Кальцій (Ca) міститься в організмі людини в кількості 1000-1200 г, тобто близько 1,5 % маси тіла, з яких 99 % у кістках, у меншій кількості в зубах і нігтях – переважно у вигляді кальційфосфатів. Решта 1 % розподіляється по всьому тілу. Він виконує багато функцій, серед яких:

– підтримка структури кісток,

- є складовою зубів і нігтів,

– необхідний для правильної згортання крові, наприклад, при порізах,

– є активатором або інгібітором різних ферментів,

– впливає на правильну функцію нервових клітин, наприклад, судоми м’язів,

– необхідний для правильної роботи серця та судинної системи,

- постійна участь у підтримці гомеостазу організму – регуляція запальних процесів, зменшення проникності клітинних мембран,

- важливий для зниження артеріального тиску.

Потреба в кальції:

РДН – тобто рекомендована добова норма, яка покриває потребу в кальції майже всіх людей певної групи, становить:

Діти

1–3 роки – 700 мг/день

4–9 років – 1000 мг/день

10–18 років – 1300 мг/день

Дорослі

Вік 19-50 років – 1000 мг/день

Жінки 51 року та чоловіки 66 років і старші – 1200 мг/день.

Джерела кальцію

Незважаючи на те, що великі кількості кальцію, наприклад, містяться в маку (1266 мг на 100 г продукту), мигдалі (239 мг на 100 г продукту), капусті кейл (157 мг/100 г продукту) та цих продуктах, вони споживаються у менших кількостях порівняно з молочними продуктами. Крім того, рослинні джерела кальцію, такі як шпинат (93 мг / 100 г продукту), крім значної кількості кальцію, містять також великі кількості оксалатної або фітинової кислоти, через що кінцева кількість засвоєного кальцію не є такою великою. Тому, коли говорять про джерела кальцію, найчастіше згадують молоко та молочні продукти. За допомогою питної та мінеральної води можна додатково отримати певну кількість кальцію.

Кальцій у більших кількостях міститься в (значення наведені на 100 г продукту):

– Знежирене молоко в порошку – 1404 мг,

– Насіння маку – 1266 мг,

– Кунжут – 975 мг,

– Сир едам, жирний – 867 мг,

– Сир гауда, жир – 807 мг,

– Сир чеддер, повножирний – 703 мг,

– Сир фета – 500 мг,

– Плавлений сир, жир – 367 мг,

– Тофу -350 мг,

Кістки з'їдені ) – 330 мг,

– Вода Старополянка 290 мг,

– Mandeln – 239 мг,

– Соєві боби, сухе насіння – 240 мг,

– Вода Мушинянка – 208 мг,

– сушені інжири -203 мг,

– Петрушка – 193 мг,

– Лісові горіхи – 186 мг,

– Натуральний йогурт – 170 мг,

– Білі боби – 163 мг,

– Кале – 157 мг,

– Сушені абрикоси – 13 мг,

– Фісташки – 135 мг,

– Насіння соняшника – 131 мг,

– Козине молоко – 130 мг,

– Коров’яче молоко 2 % – 120 мг,

– Соєве молоко – 120 мг,

– Пшеничні висівки – 119 мг,

– Кефір – 103 мг,

– Мангольд – 97 мг,

– Цибуля-шніт – 97 мг,

– Шпинат – 93 мг,

– сушений родзинки – 78 мг,

– Капуста савойська – 77 мг,

– Броколі – 50 мг.

Кілька слів про засвоєння та біодоступність кальцію

Основне місце всмоктування кальцію – тонка кишка, особливо порожня кишка. Невеликі кількості всмоктуються в товстій кишці. Здатність засвоювати кальцій із продуктів коливається близько 30 % (мінімум близько 10 % до максимуму 40 %). Ефективність засвоєння кальцію з різних продуктів досить схожа. Остаточне засвоєння кальцію з продуктів, однак, залежить від одночасного вмісту оксалатів у продуктах або споживання кальційвмісних продуктів разом із продуктами, багатими на оксалати.

Дефіцит кальцію – гіпокальціємія

Протягом багатьох років існують різні програми для сприяння вищому споживанню кальцію, наприклад, акція «Пий молоко, буде тобі добре». Проте оцінюється, що поляки вдень все ще споживають занадто мало кальцію (близько 60 % рекомендованої норми). Наслідком частого дефіциту кальцію є часте діагностування остеопорозу, остеомаляції або рахіту, а також низький зріст у дітей. Інші симптоми дефіциту кальцію в організмі: підвищена збудливість тіла, тетанія, підвищення артеріального тиску та неврологічні порушення. Водночас слід враховувати, що хронічна гіпокальціємія може бути безсимптомною.

Для лікування хронічної гіпокальціємії застосовують:

- Кальцію карбонат,

– Кальцію ацетат,

- Вітамін D

Під час застосування кальцієвих добавок доцільно регулярно перевіряти рівень кальцію в сироватці крові та сечі.

Кальцій і вегани, вегетаріанці та люди, які відмовляються від молочних продуктів

Не можна сказати, що неможливо забезпечити достатню потребу в кальції для веганів і вегетаріанців або для людей, які з різних причин відмовляються від молочних продуктів. Рослинні продукти з високим вмістом кальцію споживаються відносно рідко або в невеликих кількостях. Тому лише ті, хто точно стежить за кількістю споживаного кальцію, можуть покрити всю потребу в цьому елементі. Тому часто рекомендують зазначеним вище особам приймати харчові добавки або приділяти цьому елементу більше уваги.

Надлишок кальцію – гіперкальціємія

Надлишок кальцію трапляється відносно рідко і зазвичай є наслідком передозування вітаміну D у дітей або кальцієвих препаратів у дорослих. Симптоми надлишку кальцію в організмі – різні види проблем із сечовивідними шляхами (сечово-лужний синдром, ниркова недостатність, ниркові камені), а також кальцифікація кровоносних судин і пошкодження структури органів. Гіперкальціємія також підвищує ризик серцево-судинних захворювань і раку передміхурової залози та погіршує засвоєння інших речовин, особливо магнію, заліза та цинку.

Продукти, збагачені кальцієм

Продукти, збагачені кальцієм, такі як овочеві напої, тофу тощо, є одним із рішень у зв’язку з описаними вище частими станами дефіциту кальцію. Під час збагачення до продукту додають додаткову порцію кальцію у вигляді легко засвоюваної сполуки.

Слід зазначити, що кальцій у рідких продуктах, наприклад у соєвих напоях, не розчиняється, а має тенденцію осідати на дні упаковки. Тому, якщо ми купили продукт через його збагачення кальцієм, перед вживанням його потрібно струсити, щоб усі цінні елементи не викинулися разом з упаковкою, а були спожиті.