Innehåll:

• Honung, lönnsirap, melass – sötma från naturen
• Xylitol och erytritol
• Stevia, munkfrukt och andra växtunder
• Vad ska jag välja? Den gyllene medelvägen är måttlighet och variation

Bordsocker eller sackaros har under många år varit i fokus för näringsexperter, läkare och alla hälsomedvetna människor. Ett överflöd av det i kosten kopplas bland annat till insulinresistens, karies, övervikt eller kroniska inflammationer som kan leda till allvarliga livsstilssjukdomar. Som en reaktion på dessa risker avstår allt fler människor från raffinerat socker och söker efter mer naturliga, hälsosammare och mindre bearbetade alternativ. Det bör dock påminnas om att inte varje "naturligt" sötningsmedel automatiskt är bra för alla – nyckeln ligger i ett medvetet förhållningssätt till socker, kunskap om dess egenskaper och dess påverkan på kroppen och blodsockernivån.

Honung, lönnsirap, melass – sötma från naturen

Bland de mest populära naturliga sockerersättningarna finns honung, lönnsirap och melass. Honung smakar inte bara sött utan innehåller också antibakteriella egenskaper, enzymer och antioxidanter. Den verkar dessutom lugnande på halsen och kan stärka immunförsvaret – särskilt om den kommer från ett lokalt biodlare och inte har värmts upp. Lönnsirap innehåller mineraler (särskilt mangan och zink) och naturliga antioxidanter. Den är mindre söt än socker, vilket kan vara en fördel för många. Melass, en biprodukt från raffinering av sockerrör eller sockerbetor, är den mörkaste och mest distinkta av dessa ersättare – den innehåller mycket järn, kalcium och magnesium och är därför unik när det gäller näringsvärde.

Alla dessa ersättare har dock en sak gemensamt: de är kaloririka och innehåller enkla sockerarter, vilket innebär att de kan påverka blodsocker- och insulinnivåerna. Även om de är ett bättre val än vitt socker bör de därför användas med måtta och ses som ett komplement och inte som bas i kosten.

Xylitol och erytritol

Xylitol (björksocker) och erytritol är sockeralkoholer som blivit populära som kalorifattiga alternativ till vanligt socker. Xylitol ger ungefär 40 % färre kalorier än socker och har ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att det inte orsakar plötsliga blodsockertoppar. Dessutom har det kariesförebyggande egenskaper och kan stödja munhälsan, varför det ofta ingår i naturliga tandkrämer och sockerfria tuggummin. Erytritol är däremot praktiskt taget kalorifritt – kroppen metaboliserar det inte och höjer därför varken glukos- eller insulinnivåerna. En annan fördel med erytritol är att det inte jäser i tarmen, vilket minimerar risken för gaser och matsmältningsbesvär.

Vid överdriven konsumtion, särskilt hos känsliga personer, kan xylitol dock ha en laxerande effekt och orsaka gaser. Därför rekommenderas att dessa sötningsmedel introduceras gradvis och att kroppens reaktion observeras. För många är de dock ett säkert och effektivt sätt att minska sockerintaget utan att ge avkall på söt smak.

Stevia, munkfrukt och andra växtunder

Stevia, ett extrakt från bladen av den sydamerikanska Stevia-plantan Rebaudiana, är en av de mest valda växtbaserade sötningsmedlen utan kalorier. Dess söta glykosider höjer inte blodsockret, innehåller inga kalorier och är värmetåliga – därför kan den även användas vid matlagning och bakning. Munkfrukt eller Luo han Guo är ett mindre känt men lovande alternativ. Dess sötma kommer från mogrosider, naturliga föreningar med antioxidativa egenskaper som inte påverkar blodsockret. Båda sötningsmedlen uppskattas särskilt av personer med diabetes, insulinresistens och de som följer ketogen eller lågkolhydratkost.

Tyvärr gillar inte alla den karaktäristiska smaken av stevia – vissa upplever en bitter, lakritsliknande ton. Liknande gäller munkpeppar. Frukten är svår att få tag på och priset är högre än för andra ersättningsprodukter. Det är dock värt att prova – många produkter på marknaden kombinerar till exempel stevia med erytritol, vilket förbättrar smaken och eliminerar den bittra eftersmaken och ger en behaglig, naturlig sötningseffekt.

Vad ska jag välja? Den gyllene medelvägen är måttlighet och variation

Det finns ingen universell sockerersättning som passar alla och allt. Valet av rätt sötningsmedel beror på vår livsstil, hälsa, individuella behov och smakpreferenser. För aktiva och friska personer passar honung eller lönnsirap bra som tillskott till morgongröten. Personer på lågkolhydratdiet eller med insulinresistens kan välja erytritol, stevia eller munkfrukt. En annan intressant strategi kan vara att blanda olika ersättare, t.ex. honung med erytritol, för att uppnå önskad smak med en lägre glykemisk belastning.

Det är viktigt att komma ihåg att även det hälsosammaste sötningsmedlet inte bör vara en ursäkt för överdriven sötning. Kroppen behöver framför allt näringsämnen, fibrer och balans. Därför är den mest effektiva förändringen inte bara: "Vad sötar du med?", utan: "Hur mycket sötar du?" – och om du verkligen behöver det. Medveten ätning, begränsning av sötade produkter och att välja naturliga smaker är den bästa vägen till hälsa, energi och välbefinnande.