INNEHÅLL:

• Vitaminer och mineraler och temperatur
• Matlagning
• Bageriet
• Stek
• Använda mikrovågsugn eller inte använda?
• Vitaminförluster i exempelrätter

De flesta av oss är medvetna om att tillagning av varma måltider är förknippad med förlust av vissa vitaminer och mineraler i livsmedel. Beroende på hur maten tillagas kan dessa förluster vara mindre eller större. Kontrollera hur du tillagar måltider för att minimera förlusten av produkternas gynnsamma egenskaper.

Vitaminer och mineraler och temperatur

För vissa näringsämnen handlar det om de så kallade beteendefaktorerna. Det avser den genomsnittliga mängden av ingrediensen som finns kvar i livsmedlet efter värmebehandling. Bland de mest värmekänsliga livsmedelsingredienserna finns vitaminer. De största förlusterna drabbas folat, vitamin C och B1 (tiamin). I jämförelse är de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K samt vitamin B3 (niacin) och vitamin B12 relativt stabila. Minst temperaturkänsliga är däremot mineraler. Vanligtvis bevaras cirka 90 % av deras ursprungliga mängd. Ett undantag är tillagning av rätter med buljong. Då observeras lägre retentionsfaktorer eftersom lösliga mineraler går förlorade.

Dessa data avser kulinariska processer som utförs på traditionellt sätt. Användningen av moderna gastronomiska apparater möjliggör att minska näringsförlusten . Ett exempel är stekning av fisk utan fett i rätter med akuthermisk botten, alltså av högkvalitativt rostfritt stål. Det möjliggör en bättre bevarande av de flesta näringsämnen, inklusive fettsyror och vitaminer.

Matlagning

Matlagning är en process som tydligt minskar mängden i rätten. Det är dock värt att använda i köket. Kokta rätter är lättsmälta och deras tillagning bidrar inte till bildandet av skadliga biprodukter, som vid stekning. Dessutom minimerar tillagning av mat som soppor, alltså utan att hälla av buljongen, förlusten av vattenlösliga mineraler. Här är rätt matlagningstekniker viktiga. För att minska förlusten av vitaminer och mineraler, börja med att koka grönsaker och frukt i kokande vatten. Det är också värt att ånga då och då och se till att produkterna inte tillagas för länge – ju längre tillagningstid, desto större förluster.

Bageriet

Bakning är en relativt användbar process för matlagning. På detta sätt kan du förbereda hälsosamma måltider. Detta beror dock på den använda temperaturen och tillagningstiden. Traditionellt bakar vi vid en temperatur på 170 till 250 grader. Långsamma bakmetoder med en temperatur på 110–120 % blir dock alltmer populära. Det tar vanligtvis några timmar (upp till 8!), men gör att du kan behålla fler näringsämnen. Vissa ugnar är också utrustade med en bakningsfunktion upp till 300 grader. Det används för att tillaga rätter som hemlagad pizza. Ju lägre baktemperatur, desto fler näringsämnen kan vi behålla i rätten.

Stek

Den minst gynnsamma typen av termisk bearbetning av livsmedel är fritering. Friterade livsmedel är vanligtvis tunga och kaloririka. Låt oss vara ärliga: Fritering ger rätter en unik smak och då och då kan vi unna oss det. Det är dock värt att se till att göra det på det minst skadliga sättet. Vitamin- och mineralförluster vid stekning och bakning är liknande. Skillnaden ligger i det använda fettet och typen av stekning . Medan bakning kräver lite eller inget fett, använder vi oftast mycket fett vid stekning. Det är värt att minska denna mängd genom att investera i bra, fettfria pannor. Se också till att inte överskrida temperaturen, vilket gör att fettet ryker . Det bildas föreningar med toxiska egenskaper som är mycket skadliga för hälsan. Det är också viktigt att använda rätt fett vid stekning och att inte fritera två gånger i samma fett.

Mikrovågsugn – använda eller inte använda?

En annan metod för termisk behandling är mikrovågsuppvärmning (dieelektrisk uppvärmning). Mikrovågen leder energin från det elektromagnetiska fältet in i produktens inre och omvandlar den där till värme, vilket effektivt övervinner både inträngningsbarriären och värmeledningsbarriären i livsmedelsprodukten. Trots mikrovågsugnarens "dåliga rykte" visar studier att mikrovågsuppvärmning jämfört med konventionella metoder för termisk bearbetning inte har några negativa effekter på proteiner och mineraler . För vitaminerna har liknande, delvis till och med lägre förluster konstaterats : vitamin B2, B3 och vitamin C – upp till 20 % förlust. För vitamin B1 (tiamin) har det visat sig att dess innehåll påverkas mer av den använda temperaturen än av uppvärmningsmetoden.

Vitaminförluster i exempelrätter

Beroende på typen av maträtt, tillagningstiden och de använda tillagningsmetoderna varierar förlusterna av vitaminer och mineraler. Följande tabell visar vitaminbevarande faktorer för vissa livsmedel beroende på tillagningssättet. Om till exempel potatis kokas, återstår endast 25 % av C-vitaminet i dem. Potatis i sig skulle vara en bra källa till C-vitamin eftersom de innehåller mer än en citron. På grund av behovet att koka potatis återstår dock endast försumbara mängder av det i dem. Det är också värt att uppmärksamma folat, av vilket vi förlorar ungefär hälften vid termisk bearbetning.

*med buljonginfusion
Källa: H. Kunachowicz, „Näringsvärde för utvalda livsmedel och typiska rätter“